6686体育·(中国)官方网站瑜伽的个基本体式图文瑜伽26个基本体式图解第一式站立深呼吸保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。如此循环10个呼吸。作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。.第二式半月式.作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。第三式笨拙式.作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。第四式鸟王式作用：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。.第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，.有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的.柔韧性及力量。.第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。促进腹部脏器腺体的功.能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围，强壮三头.肌、斜方肌、胸大肌。.第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。第十一式树式作用：加强腿部、背部、肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正.不良体态，预防疝气。第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。.第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个动作之后.都要做这个姿势。.第十四式除风式作用：腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘6686体育，去除胃部胀气。.第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。第十六式眼镜蛇式作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各.种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。第十七式蝗虫式作用：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和.腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。第十八式全蝗虫式作用：和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎.和肾功能失调也有很好的改善作用。第十九式弓式作用：要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。它使背部、、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的增强，可消除由于疲劳.而产生的疼痛和僵硬。第二十式卧英雄式作用：对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多余.脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。第二十一式半龟式作用：让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多的.血液流向大脑，使思维更加敏捷。第二十二式骆驼式作用：有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。缓解、消除便秘、背痛6686体育、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少腰、腹.多余脂肪。第二十三式兔子式作用：最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹.性，促进消化，治疗感冒。第二十四单腿及双腿头触膝式作用：伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功.能，提高肾脏功能。第二十五式脊柱扭动式作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，.预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动，有利于排泄与吸收。第二十六式霹雳坐吸气式作用：降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，.缩减腰围.高温瑜伽高温瑜伽比较适合春夏两季练习，一个月练习1-2次即可，高温环境中，体位必须量力而行，练习瑜伽2个小时前，适当吃点水果、麦片类食物，以免饥饿引起头晕。练习完毕后，要围上浴巾，休息一下，待汗液消失后，再走出房间，切忌不要吹到凉风，以免着凉。由于长期久坐的习惯，许多人仅仅使用了肺脏功能的10%，而从未到达最大肺容量。因此，他们常易感染上肺气肿、气喘病、气短以及各种呼吸疾病。站立深呼吸教你使用上另外90%的肺功能。此练习可用于各种身体锻炼之前。因为可以扩大肺容量，增强全身的循环使身体为接下来的运动做好准备。第二式半月式/手触脚式.身体仍然保持直立，手指交叉紧握，食指伸直合并，手臂贴近耳朵两侧，保持身体在同一个侧面，向左侧弯曲，保持10—20秒，然后上半身分别向右侧、向后弯曲，保持同样时间。向前弯曲时，身体下俯，让上半身与腿部贴紧，双手握住脚后跟，觉得难度大的可以膝盖弯曲，同样保持10—20秒半月式可以让你快速获得能量，充满生命活力。提高强化身体中部的肌肉，尤其是腹部。增强了脊柱的伸展，纠正错误的姿势，增强了肾功能，帮助治疗肝脾肿大、消化不良、便秘。增加腹肌、背阔肌、三角肌的肌肉力量与伸展性。半月式正是伸展体位的练习，每天坚持练习，一周就可发现腰部的变化。手触趾式可以增强坐骨神经、跟腱、下肢韧带、脊柱的伸展，加强股二头肌、小腿的力量，促进腿部血液循环到达大脑，加强腹肌，斜方肌的力量。两式都可强健腰线、臀、腹腰、大腿6686体育。第三式笨拙式手臂向前伸展，与肩同宽，掌心向下，膝盖弯曲，直到大腿与地面平行，上半身挺直，保持10—20秒，然后身体慢慢恢复原位。之后做一组脚后跟最大限度抬起的练习，动作与上面的相同，只是在下蹲的时候，让膝盖并拢，保持10—20秒。强壮大小腿、臀部肌肉，伸展髋关节，锻炼发展上臂，促进踝关节血液循环，去除下肢风湿病、关节炎、痛风等 症 ，帮助治疗下腰痛 及 椎 间盘 突 出 。 第 四 式 鸟 王 式 手臂伸直交叉，左手臂放 在右手臂上，肘 部弯曲，让小臂竖 直，同时手掌 转 向让掌 心 相 合。控 制 好 平 衡 之 后重 心 放 在左腿上，右腿从 前面叠 交，使 右脚背勾 住左侧小腿，慢 慢 下蹲 ，保持10秒。换 另 一侧，做 相 同的动 作 ，保持同样时间. . 鸟 王 式 对 双 腿 非 常 有 益 ， 发 展 身 体 平 衡 能 力 ， 协 调 感 与 专 注 能 力 。 增 加 性 器 官 和 肾 脏 的 血 液 供 给 ， 增 强 性 能 量 及 其 控 制 力 ， 强 健 大 小 腿 、 髋 、 腹 部 、 上 臂 ， 增 加 膝 、 踝 、 髋 部 的 伸 展 ， 发 展 胸 大 肌 、 三 角 肌 、 斜 方 肌 。 补 养 加 强 双 踝 、 双 膝 和 小 腿 肌 肉 。 去 除 下 肢 多 余 脂 肪 ， 有 助 于 防 止 和 消 除 小 腿 肌 肉 痉 挛 （ 抽 筋 ）。 第 五 式 站 立 头 触 膝 式 站 立 ， 双 腿 并 拢 ， 用 手 抓 住 右 脚 脚 心 ， 手 指 交 叉 ， 拇 指 按 住 大 脚 趾 。 左 膝 伸 直 ， 让 右 腿 与 地 面 平 行 ， 手 臂 及 上 半 身 伸 直 ， 保 持 20秒 ， 之 后 肘 部 弯 曲 ， 身 体 向 前 弯 曲 向 腿 部 靠 拢 ， 保 持 10秒 ， 换 方 向 再 做 同 样的 动作。 发 展 集中注 意力 ， 耐心 、 决断力 ， 收紧腹 部 及 大 腿 ， 有 益 骨神经， 伸 展 跟腱、 肩胛骨、 肱二头 肌 、 肱三 头 肌 第 六式 站 立 拉弓式 站 立 时弯 曲 左 侧膝 盖， 用 左 手 抓 住 左 侧脚 背， 右 侧手 臂 向 前 伸 展 ， 指 尖的 高 度在眉心 的 位置， 同 时左 腿 向 身 体 后 侧伸 展 ， 左 手 随之 滑落到小 腿 位置， 感 觉到 腿 部 后 侧充分拉伸 ， 最终双 腿 成“一”字与 地 面 垂直 ， 保 持 10秒 。 然后 换 方 向 再 做 一遍。 初学者不必要求动作幅度， 但要保 证站 立 的 一侧腿 要伸 直 。 促进身 体 血 液 循环， 让 血 液 充分流向 内脏 和 腺体 ， 使其 更加 健 康， 发 展 集中 能 力 与 耐心 、 决断力 、 强 健 腹 部 及 大 腿 。 收紧上 臂 、 髋 部 及 臀部 ， 促进肺部 脏 机 能 ， 有 益 胸 腔。 增 加 下 腰部 脊柱以及 大 部 分肌 肉 的 伸 展 性 及 力 量 ， 使韧带变得柔 软。 第 七式 战士第 三 式 站 立 ， 手 指 交 叉 相握， 食指 伸 直 并 拢 ， 手 臂 向 上 伸 展 ， 贴在耳边。 向 后 抬左 侧腿 ， 身 体 向 前 俯， 使左 腿 、 身 体 、 手 臂 在同 一条直 线秒 钟， 然后 换 . 方向再做一遍。 增强身体的平衡力，提升身体、心灵、精神的能量。除此还有益髋部、臀部、 大腿，与站立头触膝有相同的好处。促进身体循环系统机能，对心肌的锻炼有益， 有益肺部。矫正身体不良姿势，有益胸大肌、三角肌、斜方肌。伸展肩、上臂、 脊柱、髋关节。 第八式 站立分腿伸展式 双腿分开大约肩宽的两倍，手臂向身体两侧水平打开，向下俯身，双手分别 握住两侧的脚后跟，头向下，以额头触地，双腿保持伸展，保持10秒。 防止、治疗坐骨神经痛，伸展大腿后侧，跟腱的韧带。促进腹部脏器腺体的 功能，特别是大小肠，增强髋关节，伸展大小腿肌肉，脚踝、骨盆关节，以及腰 部脊椎的灵活度。 第九式 三角式 双腿分开大约肩宽的两倍，左侧膝盖弯曲使得大腿与地面平行，同时上半身 向左侧弯曲，手指尖触大脚趾，掌心翻转向前。注意右腿伸直，右侧手臂向上， 保持其与地面垂直，均匀呼吸，保持10秒钟 。换 方向再做一遍。 有益身体每 块 肌肉、关节、腺体、内 脏。激 活神经系统，治疗腰痛、下腰部、 风 湿 病 、伸展下腰部、脊柱、矫正脊柱畸 形 ，这 是一个 增强髋关节和 侧腰部伸展 和 力量的最 重 要 的姿势，可 以强健 大腿髋部，去 除腰围 脂 肪 ，强壮 三角肌、斜方 肌、胸大肌。 第十 式 站立分腿头触膝式 . 双手向上伸展并拢，上身下俯，头触右小腿或者膝盖，手触右脚前的地板。 均匀呼吸，保持10秒钟，然后换方向做一遍。腿部一定要伸直，手臂保持伸直贴 在耳边。 具有手触脚式相同的益处，减少腹、腰线、髋、臀、大腿多余的脂肪。柔韧