8个瑜伽基本动作整理版

2023-09-07 21:29:52
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  8个瑜伽基本动作整理版【文章导读】瑜伽大经典动作瘦全身图解(全力推荐)四招瑜伽瘦身操塑造苗条身材运动学家告诉我们:“瑜伽在塑造体态,平衡身体,燃烧热量方面都非常有效。”瑜伽可以使体力、耐力、柔韧性和呼吸状况都有明显的改善。下面是美国著名的瑜伽老师为中国读者量身定做的“瑜伽塑身操”。练习规则:每项

8个瑜伽基本动作整理版(图1)

  瑜伽9大经典动作瘦全身图解(全力推荐) 四招瑜伽瘦身操塑造苗条身材 运动学家告诉我们:“瑜伽在塑造体态,平衡身体,燃烧热量方面都非常有效。”瑜伽可以使体力、耐力、柔韧性和呼吸状况都有明显的改善。下面是美国著名的瑜伽老师SuzanneDeason为中国读者量身定做的“瑜伽塑身操”。 练习规则:每项运动都要尽量伸展,并通过鼻子做深呼吸。练习顺序请按照指示。练习完毕后,请面朝上平躺在垫子上,伸展四肢,手心朝上,慢满调整呼吸到均匀为止。 第1节: 直立,右腿向前迈一大步,左脚向外转45度,使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上,尽量向下压身体。

  使右侧大腿和地面平行。弯曲身体,把右手的手掌放在右脚的后面,撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候,仍然要保持右侧大腿和地面平行。针对部位:整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌6686体育官网。 特别塑造:尽量伸展胳膊,不要驼背,这样才能扩展。这个动作对收紧臀肌也非常有效。 第2节: 脸朝下趴在垫子上,用胳膊肘支撑住身体,手臂张开的宽度和肩膀同宽,手指指向正前方。收紧身体的肌肉,提臀。使身体保持一条水平线,脚趾支撑地面,这时你会感觉到压力。努力收紧腹部和腿部的肌肉,坚持一会儿,然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。针对部位:手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。、后背和大腿。

  特别塑造:收仅腹部和大腿内侧的肌肉,不让手臂肌肉形成难看的脂肪推。 第3节: 平躺在地上,脸朝上,脚平放,两脚打开的宽度与臀部同宽,弯曲膝盖,直到小腿胫骨和地面垂直。收紧臀部肌肉,将臀部抬离地面几寸,让身体和地面成拱型。手臂紧贴在地上,收紧臀部和腿部的肌肉,让臀部抬起来,双手在身体下面紧紧地扣在一起。将这个姿势坚持一会儿,然后放松,躺在地上休息一下,继续重复这个动作。(如果你想让这个动作更有挑战性,可以试着把一条腿抬起来,指向天花板!)针对部位:臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。 特别塑造:一旦你的身体形成拱型,就把自己的双手尽量放在身体的下面,以便抬升你的身体和臀部。

  这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。 第4节: 注意:如果你是个初学者,从来没有用肩膀支撑过身体,或者颈椎有问题,那么最好在开始时不要尝试这个动作。A:开始动作和第3节一样。然后把手放在腰部后面,做个支撑。每次朝屈腿。如果你还做不到用肩膀支撑身体,可以把膝盖弯曲起来,这样可以减少肩部的压力。 B:分别把两条腿笔直地伸向天花板,并拢双腿,想象着你把能量从头部传到脚尖了,如果这个姿势太累,就把腿弯曲一会儿,休息一下(如动作A)。(如果在脖子和肩膀底下放条毛巾,会减少对这些部位的拉伸,感觉更舒适一些。) 针对部位:肩膀、后背、腹部、臀部、腿。 特别塑造:注意眼睛向上看。

  紧紧收缩腹部,努力保持躯干和腿在一条直线上,与地面垂直。 六大经典完美曲线瑜珈动作图解 这是一组不需要哑铃,甚至不需要穿鞋子,用不着离开家,离开房间,只要有床、有沙发、有长椅、有小块儿地毯就可以开练的便利操!坚持下去会让你的肌肉更长,皮肤更紧更光滑。 1.抬腿 减肥重点:腹部、臀部 伸展重点:大腿外侧坐在楼梯(床沿、硬椅子边)上,双脚分开平放在地面上,抓住楼梯边缘,抬双腿与臀部同高。B保持姿势,双脚一齐用力并拢。放下双脚,回起始位。重复5~10次。 2.拱桥 减肥重点:手臂、腹部、背部、腿 拉伸重点:颈部、肩部、大腿后侧A俯卧,后背绷直,用前臂和脚趾支撑身体。

  颈部与后背在一条直线上。B向上抬起臀部,使身体成倒V字状,头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到动作A。重复5~10次。 3.下压 减肥重点:肩部、上臂、臀部 拉伸重点:颈部、、腹部、臀部屈肌、小腿肚俯卧在地板上,脚背绷直,脚趾向下勾。下压腹部,臀部放置最低点,双臂支撑起上身,背部呈向下拱状,抬下颌,向上凝视。维持数秒后,脚后跟后压,缓慢回到俯卧的姿势。重复5~10次。 4.扭转 减肥重点:腹部、背部 拉伸重点:后背、颈部 ●坐姿。抬下颌6686体育官网,拉伸颈部,分别向左右侧做扭转。每组2分钟。 ●你也可以这样做:站姿,双脚同肩宽,向上伸展双臂,在背部交叉,

  右手触左肩,左手触右肩,收腹,向左侧扭转躯干,静止姿势5秒,回中心位置,向另一侧扭转。做5~10次。 5.长椅眼镜蛇式 减肥重点:腰部、腹部 拉伸重点:、背部、臀部屈肌脸向下,趴在长椅上(床沿),左脚放在地面上,左脚尖与肩在一条垂直线上,向后伸右腿,挺胸,双手支撑起身体。 提高版:向上抬右腿,同时用右手向后去够右腿,抓住右踝关节5秒钟,向下放右腿至起始位,交换重复5~10次。 6.T字形 减肥重点:腹部、背部、大腿后侧 拉伸重点:大腿内侧、臀部屈肌双脚并拢站立,缓慢由臀部开始向下弯曲身体,双手指尖触地。向后抬高左腿。如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。

  保持姿势数到5,放下左腿,换右腿。重复5~10次。 以下四个美体瑜伽伸展动作,预防及缓解寒背、含胸有明显的帮助。 动作一:骆驼式 步骤:1.跪坐,小腿平放地上,脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气,双手放在盆骨上方。 2.呼气,慢慢向后弯腰,先把右手放在右脚跟上,手指向后,再把左手依同一方法放在左脚跟上。 3.吸气,挺胸朝天,头部放松,保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后,慢慢恢原来姿势,以婴孩式作休息。 功效:扩展,改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔软度。 提示:1.头部放松,颈项不要过分向后伸展;2.盆骨和大腿与地面保持垂直 动作二:蝗虫式 步骤:1。

  俯卧在地上,手心向下,脸向下,双手放身旁两侧,双脚并拢及向后伸展。 2.呼气,头、、双手及双脚同时慢慢向上提起,四肢尽量伸展。保持呼吸自然,保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息,重复做2至3次。 功效:锻练背部竖棘肌群,强化过弱的背部肌肉。伸展及大腿,矫正寒背。 提示:利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高,只盆骨和腹部支撑身体。 动作三:反手婴孩式 步骤:1.跪坐,腰背挺直,双手放身旁两侧,视线向前。吸气,双手手指互扣,放在臀部后方。 2.呼气,身体向前弯腰,腹部贴紧大腿,直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息。

  重复做2至3次。 功效:锻练上背斜方肌,强化过弱的背部肌肉。伸展及肩部,加强肺活量。 提示:保持手肘伸直,肩胛骨内收,注意力放在上背。 动作四:背后扣手式 步骤:1.山式站立﹐双腿并拢。吸气,右手弯屈置于背后胸椎位置,掌心向后,手背贴紧脊椎。(如无法将手掌放近胸椎﹐可借助右手将左手手肘拉近背部中央)。 2.提高右手并弯屈手肘,互相扣紧左右手指,右手贴着头颅后方,手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿势约20秒﹐完成后依样再做另一边,每边重复做2次。 功效:伸展上方及脊椎,矫正寒背。缓解肩部酸痛,令肩关节变得灵活。 练习瑜珈前的注意事项 1、练习冥想:冥想是种意识状态。

  当你练习冥想时,要尽量让自己内心安静下来,把精神集中在体内。冥想可以有效的舒缓紧张的肌肉和神经,恢复你的能量。通过练习冥想,可以提高精神注意力,使心情平和。 2、了解体能: 练习瑜珈姿势之前,要了解你自己的体能有多大,这是非常重要的。千万不要勉强自己做一些自身体能所不及的姿势或者过度的运动量。因为,瑜珈不是竞技。 3、循序渐进 为取得瑜珈练习的成功,还必须掌握正确的方法。瑜珈是一种完善的科学体系,虽然并不是每一个人都能够完美无缺的作出所有的瑜珈姿势,但他们无疑可以毫无困难地掌握瑜珈练习的要领。瑜珈练习的每一步骤要谨慎从事,不可操之过急,练习过程中要配合呼吸,动作要尽量舒缓。

  要保持整体动作的平衡。 4、练习时间清晨,早饭之前是瑜珈锻炼的最佳时间。傍晚或是其他时间也可练习,但要保证空腹或完全消化以后进行练习。大体上是饭后三到四小时,喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习,练习后1小时进食比较科学;在练习瑜珈后至少过15分钟再沐浴。不同时间要练习不同的内容,例如早晨多练习体位法,中午多练习庞达,晚上多练习冥想等等。争取每天都在同一个时间练习。 5、练习时的着装 练习瑜珈时宜穿舒适宽松的服装,一般最好是赤脚,如果觉得太冷,可以穿棉质的短袜。 6、辅助设施 练习瑜珈不需要什么特殊的设施,你可以买条垫子,如果有地毯,铺条大毛巾就可以了;垫子要有支撑性。

  太软或太硬都不好,千万不能让脚下打滑。在室内练习,需要的是一个开阔的空间,没有家具防碍。室内要有舒适的温度,没有外来干扰。 7、注意事项 练习瑜珈之前,除去你的首饰,手表,眼睛,隐形眼睛等物,使身体更舒适自然。 女性在经期和怀孕四个月后,不宜做瑜珈联系,再这种情况下,许多瑜珈方法应该停止,有选择的从事其他的轻度健身项目,如步行。瑜珈练习对治疗各种妇科疾病极为有效,对女性的健康也很有帮助。例如,月经失调可通过瑜珈练习治愈 床上运动四招美体枕头操 美大腿 动作要领:俯卧,腹部垫上软垫,两手支撑下颌部位,屈膝,双脚击掌。不仅有趣,还能减掉大腿内侧赘肉。 美小腿 动作要领:俯卧。

  腹部垫上软垫,两手支撑下颌部位,双腿伸直后,单腿用力抬高。可增加腿部力量,同时可获得减掉大腿赘肉的效果。双腿交替进行。 美小腹 动作要领:仰卧,双腿夹住枕头上抬,注意防止枕头滑落。双手用力撑地,腿慢慢放下。是减去肚脐以下突出赘肉的最佳体操运动。 美背部 动作要领:腹部垫上软垫。俯卧,双臂向两侧伸直,用力抬起头部,感觉贴上后背。充分伸展颈部、以及腹部,不仅感觉轻松,而且具有塑胸作用。 天越高心越小,不问因果有多少,独自醉倒。今天哭明天笑,不求有人能明了,一身的骄傲世人笑我太疯癫6686体育官网,我笑世人看不穿,记得五陵豪杰墓,无花无酒锄做田 世人笑我太疯癫。

  我笑世人看不穿,记得五陵豪杰墓,无花无酒锄做田 飘飘摇摇 轻舞飞扬 婉如衣袂翩然的少女 婷婷袅袅间 来到我们的身旁边 8个瑜伽基本动作(每天必做) 窗体底端 5种初级瑜伽去除小疾 古老的瑜珈艺术并不仅仅是一种体能锻炼。瑜珈更是个完整的体系,从很多方面影响思想、身体、精神和情感:身体(通过骨骼、肌肉、器官、循环、神经)。

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