瑜伽常识 /MANUAL
图解:基本瑜伽术(五) 高级瑜伽体式详解
图解:基本瑜伽术(五) 高级瑜伽体式详解体式介绍:这个体式的梵语名是“Bhujangasana”,bhujanga的意思是“毒蛇”,它像是一条毒蛇正准备攻击。这个体式是眼镜蛇式更为强烈的版本,因此功效也更大。
●加强手臂肌肉的力量,使肘关节、腕关节更强健。●收缩腹部肌肉,和挤压腹部器官,加强其功能。●促进头部血液循环,补养大脑,使人更清醒。●消除头疼、失眠和记忆力衰退等。●锻炼身体平衡能力,提升注意力。
练习时,双手要用力将双脚压向臀部两侧的地面。如果你无法做的很好,可以让教练来帮你按压双腿。此外,教练还会用双手辅助你的肩部,以防止你下压双腿时过分抬起。五、四肢撑地式(Limbs standing on the
体式介绍:做这个体式时,双腿绷直,脚尖点地,双掌撑地,全身重量靠四肢的力量支撑,因此而得名。
salabhasana”,Viparita的意思是“反转、相反或对面”,Salabha的意思是“蝗虫”。这个体式对身体的伸展很强烈,动作与犁式相反。目的在于唤醒我们身体内部神圣的宇宙能量。
这是一个很好的手臂力量和力量练习,长期练习对题型塑造十分有好处,不妨多练习几次。但要避免过于劳累,一切以舒适为准。
1、俯卧,屈肘,双掌与肩部两侧贴地。吸气,起身,双臂笔直撑地,身体呈斜板状。 2、呼气,屈肘,身体下沉,尽量靠近地面。坚持数秒,身体还原至俯卧姿势。
体式介绍:这个体式的梵语名是“Bhekasana”,Bhcka的意思是青蛙。这个体式完成后,身体形似青蛙,因此而得名。
●加强颈部和背部肌肉的力量。●扩张,美化胸形。●腹部器官,保养卵巢。●锻炼膝关节,缓解因风湿和通风引起的膝关节疼痛。●增强脚踝,缓解脚后跟的疼痛。●使交互跟变得柔软,促使形成正确的弓度。
●加强手臂肌肉和腕关节的力量。●拉伸侧腰,加强腰侧肌肉,减少腰部脂肪。●拉伸腿部肌肉和韧带,紧实双腿,美化双腿线条。●加快全身血液流动,促进新陈代谢。●锻炼身体的协调性和平衡力。
这个体式有一定难度,如果刚开始无法做到教练所示范的标准动作,切勿急进,按照你自身情况,循序渐进地练习即可。
1、跪姿,双腿分开与肩同宽,双手十指交叉握拳,上体前倾至肩部着地,下巴点地,双臂放双腿中间。
2、吸气,双腿向上抬起,背部尽量弯曲,脚尖向头部方向伸展,使身体呈弧形,手臂向后伸直,支撑身体。保持数秒,呼气还原至基本跪姿。
如果你的柔韧性不够,无法依靠自身的力量完成最后哦一个动作,可让教练用手扶住你的双脚脚踝,双手向前推送,帮助你完成练习。三、蛇王式(Snake king
体式介绍:这个体式的梵语名是“Varayanasana”,Varayana的意思是“马”。这个体式完成后,整个身体形似马脸,因此而得名。
●活动膝关节和脚踝关节。●缓解骶骨区域的僵硬及膝部、腿部的关节疼痛等。●纠正臀部和大腿的细微畸形。●使髋部获得充分血液循环,补养骨盆区域。提升心灵的能量,使人更加平衡和宁静。
sarvangasana”Niralamba的意思是“没有支持”。这个肩倒立的变体中,身体没有手臂的支撑,全身重量的平衡只靠颈部、背部以及腹部的肌肉来承受和保持。
●使脊椎得到更完全的伸展,滋养背部肌肉和神经。●伸展双腿,使双腿肌肉和线条更紧实。●给颈部施加压力,刺激甲状腺激素分泌,对身体有益。●使血液涌向头部,补养大脑,使人更加清醒、有精神。●加强身体血液循环,促进体内淋巴循环,以清除体内毒素,增强身体素质。
1、蹲姿,上身向左倾,双手放在身体左侧的地面上6686体育官网,掌心贴地,指尖向前。右臂紧贴左大腿外侧,抬头。
2、目视前方,双臂弯曲支撑身体,将左膝外侧放在右肘处。吸气,双脚慢慢离地,伸直双腿,使其尽量平行于地面。
如果你很难做到使双腿同时抬起、且与地面平行,可让教练用双手托住你的双腿,以帮助你完成练习,并保持身体稳定。 十、双手蛇式(Snake pose)
当把大腿放在臂膀外侧上部时,练习者可将脚跟抬起,以帮助更好地掌握动作要领。如果暂时无法完成该动作,多试几次,熟练后就能练习了。
1、蹲姿,双腿分开,臀部抬至与地面平行。双臂穿过双腿内侧,掌心于脚后贴地。双腿放在双臂外侧的上端。
2、吸气,目视前方,双脚离地,双腿伸直,用双臂撑起身体并控制身体平衡。保持数秒,呼气,身体还原。
●伸展颈部和肩部肌肉,强化背部肌肉群。●扩张,增加肺活量。●增强脊椎柔软度,使骶椎、腰椎和胸椎得到锻炼。●增加耻骨区域的血液循环,保持身体健康。●使甲状腺、副甲状腺,肾上腺和生殖腺都得到充源自文库的血液供应,增强身体活力。
这是一个困难的姿势,你可能无法使头与脚相触,不要勉强,尽力而为即可。倘若实在无法完成,那就跳过不做。
体式介绍:做这个体式时,身体像一只向侧面伸展双脚的乌鸦,因此而得名。这个体式是想给康迪亚(Koundinya)圣哲的,因此也被称为“双腿圣哲康迪亚式”。
2、左腿伸直,身体朝右倾。右臂伸直于体前撑地,右腿抬起朝上伸展,尽量与左腿呈一条笔直斜线,左臂贴耳侧向右下亚,左手握右脚趾尖。保持数秒,身体还原,换另一边练习。
侧手抓脚,且使双腿成一条笔直斜线,这是搞难度练习。如果无法依靠自身力量完成,可让教练一手扶在你的肩侧,以帮助你保持身体平衡;另一只手抓住你抬起的那条腿,从而使你更容易地完成练习。
刚开始练习,双手下压双脚时,脚后跟可能无法触及地面。不要着急,随着练习的熟练,膝部和脚踝变得更加灵活,就可以使脚后跟触底了。
1、吸气,俯卧,下巴点地,双臂于体侧贴地,掌心朝上。 2、屈双膝,脚尖指向臀部方向6686体育官网。上身向上抬,屈肘,呼气,双手向后抓住脚背,并尽量将双脚压向臀部外侧的地面。3、上身放松,下巴点地,手臂放松,双腿微微抬起。保持数秒,身体还原6686体育官网。
如果无法依靠自身的力量完成最后的动作,可让教练用双手托扶着你的大腿,以帮助你完成练习。 十一、起重机式(Crane
体式介绍:这个体式的梵语名是“Bakasana”,Baka的意思是“起重机”或“涉水的鸟”。在这个体式中,身体向一只鹤正在涉过池塘,因此也叫鹤禅式。
2、弯曲双膝,脚尖朝上,两腿伸向头部的方向,头、胸向后仰,使脚掌贴头顶。保持数秒,身体还原至俯卧姿势。 教练调整:
如果你的双腿不能触碰自己的后脑勺,可让教练用双膝抵着你的小腿,使其尽量前弯,直至触及你的后脑勺。四、蛙式(Frog pose)
●使脊椎更柔韧,拉伸背部肌肉,滋养脊椎神经。●伸展双腿,收紧臀部,塑造紧实优美的臀腿线条。●增强腰部力量,减少腰腹部赘肉。●拉伸腹部肌肉,腹部内脏,缓解月经不调和肠胃问题。●促进全身血液循环,促进体内淋巴活动,帮助排毒。
这个体式需要腰部有很好的柔韧性,腰部不好的人,需要在瑜伽教练或医生的知道下练习,或者干脆跳过这个练习。
动作要领: 1、俯卧,双手掌心向下置于腹部两侧,指尖向后。吸气,屈肘,双掌撑地,双大臂撑起上半身,脚尖点地。 2、呼气,双腿抬起,脚掌朝上,使背部、臀部和双腿保持在一个与地面平行的平面上,下巴点地。保持数秒,身体还原。七、马面试(Horse face
一开始,褒词平衡会很困难,膝部会感觉疼痛。随着练习的增加,疼痛会逐渐消失,平衡感也会逐渐加强。
1、跪姿,腰背挺直,脚尖点地,吸气,将右脚脚背靠在左大腿前侧,右膝跪地,双臂自然垂于体侧。 2、呼气,左腿向前跨步,使左大腿与地面平行。左臂下右臂上,双臂想染,双掌相对。保持素描,身体还原,换另一边练习。
●收紧背部,伸展颈部,加强背部和颈部力量。●加强手臂肌肉的力量,使肘关节、腕关节更强健。●伸展双腿,使双腿肌肉更紧实。●腹部器官,促进肠道蠕动和身体排毒。●锻炼身体的协调性和平衡力。
当双臂支撑身体重量、双腿完全伸展时,双臂会感到很大的压力。如果觉得这个动作太过艰难,可以根据自身的实际情况,适当地伸展双腿即可。
hastasana”Pada是“脚”,parsva是“侧面、横向的”,hasta是“手”。做这个体式时,身体向一侧下压,单手抓住另一侧伸直的单腿和脚趾,另一只手和另一条腿撑地。
●加强手臂、手肘和腕关节的力量。●拉伸腿部,收紧臀部,塑造优美的臀腿线条。●加快全身血液循环,促进新陈代谢。●锻炼身体的协调性和平衡能力。
3、慢慢抬起双手,吧手掌轻轻靠在双腿两侧。自然呼吸,保持数秒,呼气,身体还原。 二、反手蝗虫式(Backhand locust pose)
体式介绍:在这个体式中,先是吧腿放在肩膀上,身体靠双手保持平衡。在保持平衡后,双腿再像蛇一样伸展。
●加强颈部和背部肌肉的力量。●加强手臂肌肉力量,使肘关节、腕关节更强健。●拉伸双腿,紧实腿部肌肉。●促进全身血液循环,激活免疫系统,加速淋巴排毒。●锻炼身体的平衡能力,提高注意力。