瑜伽常识 /MANUAL
瑜伽练习注意事项_练瑜伽的十三项注意事项_在家练习瑜伽的五点注意事项_三式适合在
瑜伽练习注意事项_练瑜伽的十三项注意事项_在家练习瑜伽的五点注意事项_三式适合在家练习的瑜伽动作在练习瑜伽之前,最好一两个小时之内不要吃东西。瑜伽的体位动作是以的脊柱为中心,进行前后,左右的伸展,挤压,过重的胃部负担会使练习者在练习过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象,严重的甚至会出现呕吐。
练习之后,我们的肠胃都处于放松休息的状态,立即饮食则会造成肠胃负担过重。此外、练习结束后,身体的血液分布于身体的骨胳、肌肉马上吃食物会使血液大量流向胃部,而使心脏的血流量大大减少。导致心脏负担增加。
因为洗澡会增加血液的循环,导致练瑜伽的时候心脏负担大,增加心率。印度的瑜伽修行者在练习前通常要进行冷水浴其目的是清洁身体,身体血液循环的速度是减缓的,则不会加大心脏负担。
皮脂与汗液会形成皮脂膜,可以起到非常好的滋养皮肤的作用(这也是瑜伽具有美容护肤功效的原因之一)。立即则会破坏掉这一有益物质。由此,建议不要马上6686体育官网。但是,对于高温瑜伽、力量瑜伽或是形体瑜伽训练来讲,情况则有所不同。这几种瑜伽会使练习者大量出汗,汗液排出的毒素需要进行排出,而且浑身汗渍让人感觉不舒服。即使全身都不舒服,但是也要保证自己的呼吸平稳之后,再进行沐浴。
瑜伽练习不同于一般的健身操,形体训练,练习时应选择宽松,吸汗,透气性良好的衣服,便于身体活动。因为瑜伽是让我们身心放松的运动,过紧的衣服不利于放松。可以选择的衣物以纯棉,麻质衣料为佳。上衣可以选择贴身的衣服。以便完成一些翻转,倒立类型的动作。下身最好为宽松,腰部系带的裤子。
最好是用专业瑜伽垫,或者在地板上铺一块毛毯或大毛巾,以膝盖跪上去不痛为宜。健身房用于跳健美操的垫子用来练习瑜伽是不安全的。过厚会导致在完成某些动作时起不到应有的支撑,严重时会伤到骨骼。相反,如果垫子过硬则起不到应有的保护,轻者导致受力部位发生炎症,重者会伤及关节、骨骼的正常功能。
呼吸时通常都用鼻孔进行,除非有特别说明的姿势。呼吸方式一般采用自然呼吸,部分动作会采用腹式呼吸缓解胸腔的压力。初级体位练习多数是伸展运动不需屏气,深长,缦慢地呼吸,气息要和运动配合进行,特别是保持动作时更要这样6686体育官网。
按照瑜伽严格的练习要求应该每天坚持练习。如果没有大段时间练习,可以分成几个时间段练习也可,重要的是,要养成练习的习惯。要达到效果则应该保证每周至少两次以上。实际上,不一定非得在瑜伽馆或健身中心上课才星练习瑜伽,我们每天在家,在办公室用15分钟以上的时间进行瑜伽体位或调息的训练,同样也能获得寺人满意的效果。
进行练习时应该全神贯注这样才能够获得较好的效果。并且注意力集中可以让你在身体出观不适时,马上感受到并立即停止,以免伤害到自己。
这样可以放松双脚并巳双脚的附着力更好,感觉吏直接,姿势也更稳定。此外,还可以起到撞摩脚部的作用。
最好在练习前将体内的杂物排空,这样可以清洁身体,而且可以更专注地完成瑜伽练习。最后别忘练习前、练习后要及时和老师沟通,以便及时解决自己的疑问。
3、保持环境的干净通风,干净的环境能让身心更愉悦,而通风,则能保证练习时有新鲜的氧气供给身体。
4、练习的场地不宜过硬或过软。太硬的场地会让某些动作受到限制,而太软的场地会让某些动作不标准、容易受伤。
不过选择瑜伽垫也有诀窍,要选择:环保材料做的,对身体和环境不会造成危害; 不会发黏,流汗后也不容易打滑; 平整,铺在地上时,容易铺平,不会起皱; 便于清洗(最好一周清洗一次),最好也便于携带。
step2:深呼吸,在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾,不要弓背,应感觉身体紧贴一面墙,双肩尽量向外打开,平面侧弯。
感受左侧腰部得到拉伸6686体育官网。到达你舒适的位置即可,不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后,恢复初始姿势,反方向重复该动作即可。
特别提示:4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话,在练习一段时日后,可以尝试,用手握住脚踝,并尽量保持30秒后再恢复站姿。
step1:双腿并拢,站姿。吸气,抬起双臂,掌心相对,左手臂压过右手臂,肘关节重叠,于胸前环抱,双手合十。如果双手无法合十,则右手握住左手手腕处即可。
step3:调整呼吸,深吸气挺直背部缓慢下蹲,保持好平衡后,上身向前,让腹部靠近大腿,感受到腰背的拉伸。保持15秒后,恢复初始姿势,反方向进行。
特别提示:1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部,同时还能够挤压到脏腑部,帮助你排除体内浊气及宿便,并锻炼下肢力量,培养你的专著力。
step2:吸气不动,呼气,提起腿,直至小腿与地面平行,脚尖绷直,上半身再向后倾。腹部收紧,整个身体调整到平衡状态。
step3:吸气不动,呼气,双腿缓缓伸直,双手慢慢沿着头顶和脊椎的方向伸直拉长,躯干与双脚形成一个“v”形。凝聚腰腹力量,挺胸直背。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久。
功效:这个体式可以刺激我们的甲状腺,促进新陈代谢,增加女性腹部的血液循环,改善消化不良等问题;同时还能帮助塑造腹部腰部的线条。
step1:站在垫子上,两腿分开约两个肩宽,右脚向侧转成90度,左脚与右脚成45度角。弯曲右大腿使得大腿与地面平行,但注意膝盖不要超过脚踝。
step3:双臂向侧打开,然后左手臂下摆至左脚后侧,右手臂向上举过头顶。接着再将右手肘放下至右膝盖上,左手臂举高过头顶。
step4:再重复2次。最后一次的时候,停在最后的姿势约3-5个呼吸然后回到原位,换方向重复相同动作。