6686体育瑜伽入门动作doc瑜伽入门1.屈肘练习。2.旋肩练习。3.颈部运动。4.半蝶式和旋膝。分钟仰卧放松功初级瑜伽姿势：1.屈肘练习。[预备姿势]挺身直立，两臂垂于体侧，两脚并拢，进行自然呼吸。[练习步骤]1、两臂向前伸出，与地面平行，掌心朝上。2、在肘部屈曲双臂，手指轻拍肩头，再把双臂向前伸直，重复这个动作10初级瑜伽姿势：2.旋肩练习。[预备姿势]挺直身躯站于地面，两脚并拢，目视前方，自然呼吸。[练习步骤]1、两手臂向两侧平举，和地面平行，两手心转向上。2、弯曲两肘,手指放在肩头上,将肘部向前作圆圈旋转动作,开始时幅度较小,逐渐增大至两周在胸前相碰为止。按上述方向旋转10圈后,再反方向旋转10[练习效果]：旋肩式能扩展,放松两肩关节,补养和加强背部,特别是肩胛骨部位。初级瑜伽姿势：3.颈部运动。[预备姿势]以一种放松姿势坐下。[练习步骤]1、转动颈项，将面转向右边，然后再转向左边，重复这个动作5—104、开始将头部轻柔地做360度旋转，先顺时针方向转动5—10遍，然后逆时针方向旋转5—10遍。旋转的幅度逐渐由小增大，但颈部不宜过于用力。重点和提示：做这4个独立的颈部练习时，每一个动作都要达到最大幅度，但动作一定要轻柔6686体育官网，避免让颈项过于劳累。[练习效果]：颈部运动滋养了颈部的神经和肌肉6686体育官网，舒缓了紧张的情绪，有助于消除颈椎疾病和头痛。初级瑜伽姿势（六）——半蝶式和旋膝[预备姿势]两脚伸直坐于地上，自然呼吸。[练习步骤]1、右腿自膝盖处向内弯曲，在两臂的协助下，右脚放于左大腿上。两手分别放于同侧的膝盖上。2、右手扶着右膝上下移动，尽量放松腿部肌肉，运动幅度逐渐增大，直至右膝触及或几乎触及地面为止。(图1)，但以不感到疲劳为度。3、缓缓回复到预备姿势,按同样的方式来运动左腿.这就是半蝶式练习.4、回复预备姿势后,右脚再臵于左大腿之上,左手抓住右脚脚趾,按顺时针方向做10次旋转右膝的动作，停下来,逆时针方向在做105、回复预备姿势，按同样的方法来做旋转左膝的联系。[练习效果]；半蝶式和旋膝练习有助于放松腿部肌肉，尤其对活化脊柱和膝关节很有好处。初级瑜伽姿势准备：双腿向前伸直坐好；双手放于臀后30公分处，手指尖向外；身体向后，保持后背平直；旋踝：分开双脚30公分；保持脚跟贴地。分别以顺时针和逆时针方向旋转脚踝。至少12功效：不仅放松脚趾、脚踝；还补养、增强双腿。初级瑜伽姿势初级瑜伽姿势手臂伸展式体态：山式站立。禁忌：这个姿势有屏息和头部上扬的动作，在练习过程中，心血管问题的朋友保持自然呼吸，颈部不舒服始终保持眼睛平视前方步骤：可以将双脚并拢，或稍分开。双手手腕在体前十字相交。保持脊柱上提，吸气时手臂经体前向上方伸展，有需要的话手臂可分开，可以话手臂向头上方伸展（可以的话稍向后方伸展，保持在自己舒服的位臵）6686体育官网，屏息或自然呼吸，脖子舒服的话眼睛看着上方的手指，在呼气时眼睛平视前方，两臂侧平举（体会胸腔的扩张，注意肩膀放松下沉，不要耸肩），保持自然呼吸，手臂向两个方向水平伸展，再次吸气时手臂高举过头，屏息或自然呼吸，眼睛看前方或上方，确保你的颈部舒适，呼气时双臂收于体前还原，体会整个脊柱的伸展。（再重复一次）（大家体会一下肩膀的放松、手臂的放松）益处：这个姿势可以很好地灵活我们的双肩，提升精力；头晕、头痛可常做这个姿势可得到改善。初级瑜伽姿势推磨式直角坐姿，双手十指交叉相握，吸气抬起手臂与肩同高，保持腰背直立，呼气向前俯压，上身和手臂在一个平面。以腰部为中心，慢慢向右侧转动尖始终绷紧，上身继续向右转动这时上身转回正前方，手臂不要弯曲。继续向左侧转动。稍微起身，再向左侧转动，慢慢向前，顺时针转动一圈，回到起始点。每一个方向可作2益处：这个练习可以强壮和伸展全身整个骨骼肌肉，腹部器官在练习中也得到，很好的收紧腹部，减少腹部脂肪，从而使其功能向好的方向改善。初级瑜伽姿势劈柴式一、取蹲位，双脚打开平放在地上，两膝盖向外呈八字的打开。挺直脊背，双肩下压，自然的向前挺。二、吸气，双手在头顶合十，手臂贴着耳朵向上伸展，感受向上的提三、呼气时，手臂向前坚定的往下放，保持身体的挺直，头不要往前送，脖子放松，手臂伸直，好象拿一把斧头做劈柴的动作。动作缓慢而坚定。吸气时手臂上举,呼气时手臂往下,如此重复二十次。注意力放在，感受和背部的伸展。益处：扩展及美化。伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除手臂的酸痛和疲劳。初级瑜伽姿势礼拜式初级瑜伽姿势排浊气式（一）排浊气式预备姿势：取蹲姿,双腿平放在地上,两膝分开.练习步骤：两手手指从内侧放在两脚下，双肘紧压双腿内侧,吸气并抬头，呼气,底下头，两腿伸直,保持这个姿势5秒钟.两手仍放在两脚底下,回复蹲下的姿势.重复做这个姿势10练习效果：顾名思义，排浊气式对排除腹部内的浊气非常有益,同时它还强化肩膀和两腿的神经和肌肉.初级瑜伽姿势腹部功三）腹部功预备姿势：蹲下,两手扶于两膝上。练习步骤：弯曲左膝,臀部轻轻坐于左脚上.呼气，两手放在两膝上不动,尽力将上身扭转向右侧.下巴紧贴在右肩上，目视身体后方,保持这个姿势5秒钟。上身慢慢向左转,左腿抬起,回复到预备姿势.弯曲右膝，再另一边做同样的练习.如此反复3练习效果：腹内脏器，刺激肠胃蠕动,预防便秘,同时还能活化颈椎,减少颈部赘肉.使颈部周围僵硬的肌肉的到放松.初级瑜伽姿势（一）[瑜伽放松姿势]仰卧放松俗称“尸体式”，也就是说，在联系这个姿势时，整个身体应做到像尸体一样虚静无为。[预备姿势]北部贴地仰卧，两手放在身体两侧，手心向上，两脚舒适地分[联系步骤]闭上双眼，全身放松，自然而规律地呼吸，让您的意识集中在呼吸上，计数您的呼吸数，在心里默念“1您可以保持这个姿势5分钟，或者更长久的时间（如图）要点和提示：初级这个姿势时，您的思想很容易分小差，没有关系，您可以随时把它拉回来，继续您的呼吸。[练习效果]：仰卧放松功消除全身的疲劳和紧张，有助于使交感神经和副交感神经保持平衡，为身体带来新的活力。仰卧放松功也是一个很好的睡眠姿势，对缓解消化不良、失眠等症都有好处。初级瑜伽姿势（二）[瑜伽放松姿势]俯卧放松功[预备姿势]俯卧地上，额头贴地，两臂放于体侧，手心向上。[联系步骤]1、两手臂从体侧尽量向前伸展，臵于头顶前方的地板上，手心朝下。2、闭上眼睛，全身放松，让呼吸变得自然而有节奏。3、让您的意识集中在呼吸上，计数您的呼吸数，“1呼”……您可以保持这个姿势5分钟，或者更长久的时间（如要点和提示：初级这个姿势时，您的思想很容易分小差，没有关系，您可以随时把它拉回来，继续您的呼吸。[练习效果]：俯卧放松功伸展和放松背部、双肩和双臂，对腰椎间盘突出、颈项强直、驼背、圆肩的人尤其有益。他和仰卧放松功一样，使整个身心都得到了放松，是一个极佳的放松姿势。眼镜蛇式的两种做法做法：俯卧，双手放在身体两侧掌心向上，让前额靠在地面上。睁开双眼，眼珠向上翻。仅仅使用面部和颈部的肌肉慢慢把头抬起，跟着是颈椎、胸椎、腰椎。在做这个动作的过程中，要慢慢吸气，当你不能在 抬起时，两手再放于双肩下。抬起的高度只须做到你感觉舒适为度。一定要使 耻骨贴紧地面。脊柱应一个脊椎一个脊椎地起来，前后力量、速度要均匀一致、 慢慢地做。 复原方法：慢慢呼气，渐渐把躯干放回地板，当不需要用手时，将它们放 回身体两侧。先是腰椎、胸椎、颈椎，最后是头。一节脊椎接一节脊椎地放下 至到前额接触地面为止。 2、手掌放在肋骨两侧； 吸气手用力按压地面，抬起躯干，目视前方，停留2 个呼吸； 吸气仰头向后，重量放在两腿和两掌上。 注意：无论哪种做法，都要让耳朵远离肩膀，也就是双肩要向下用力头顶 也要有伸展的力量。殿也要收紧。让每一节脊椎均匀的伸展，尤其是胸椎。 医疗效果：眼镜蛇式使脊柱保持一种富有弹性的健康状态，并有助于 治疗各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。当瑜伽练习者把这个姿势做得正确时， 就会感到每节脊椎都获得伸展，一节接一节得到补养、增强。因而它极有助于 使轻微错位的脊椎骨盘重新恢复正确的位臵。它使所有的背部肌肉群都得到伸 展，从而舒缓、消除背部与颈部区域僵硬不灵和紧张。它促进血液循环，脊柱 神经和血管由于获得额外的血液供应而受益。 颚部、颈部、喉部、、腹部和两腿都得到锻炼和加强。腺体的活动得 到平衡。消化能力得到增强，解除了便秘、食欲增进。在保持这个姿势时，对 肾脏也施加了压力。暂时使其中的血液被挤了出来。当从这个姿势回复原态时， 血液就涌回双肾，有助于冲走那些有害的结石沉淀物。眼镜蛇式正是以这样的 方式有助于防止以至减少肾脏中的结石沉积物（以免日后演变成为肾结石）。 眼镜蛇式对生殖器官也有好处。它有助于纠正月经失调，并有助于纠正各 种妇女性机能失调的毛病。 不要勉强逼迫背部形成你想要做的姿势。可能要过一些时间你的背部才能 做到足够放松来达到最终姿势。不要匆匆忙忙强迫你的身体去做暂时未能做的 事。还有切记每次只动一节脊椎地、慢慢做整个练习。患甲状腺机能亢进、肠 结核、胃溃疡和疝气的人们不应该做这个练习。