瑜伽教学理论课件YogaYoga目录目录瑜伽的健身效果及注意事项瑜伽饮食YOGA实践篇冥想2021-3-22YOGAYOGA理论篇理论篇——瑜伽的定义瑜伽的定义瑜伽经典中的释义：沉着的去履行责任，放弃对成败的一切执着。这样的心意平衡就叫做瑜伽。——《薄伽梵歌》当感官静止，精神休息，心智不再摇摆不定，这种对感观和精神的稳定控制被称为瑜伽。——《加德奥义书》瑜伽是对识（chitta）与念（vrtti）的控制。——《瑜伽经》瑜伽意味着对身体、精神以及对真理的崇敬所有这些力量的驾驭；它也意味着对人类智力、大脑、情感、意志的规范；它还意味着精神的平衡，从而使一个人能够均衡的审视生活的所有方面。——《甘地谈薄伽梵歌》2021-3-22现代人眼中的瑜伽：2021-3-22瑜伽是起源于古印度的哲学，现在的人们并没有想去研讨瑜伽哲学、而只是将它作为一种时尚的健身方式。现在我们所习练的瑜伽则是脱胎于此的一种包括运动体操、心理调节、心智开发、个人卫生、健康饮食在内的极具功效的一整套健身方法。Yoga瑜伽起源于印度，流行于世界。它是东方最古老的强身术之一，产生于公元前，是人类智慧的结晶。瑜伽是印度先贤在最深沉的观想和静定状态下，从直觉了悟认知生命的方法。瑜伽修持者开始只有少数人，一般在寺院、乡间小舍、喜马拉雅山洞穴和茂密森林中心地带修行，由瑜伽师讲授给那些愿意接受的门徒。以后瑜伽逐步在印度普通人中间流传开来。瑜伽有他一套从肉体到精神极其完备的修持方法，当今的瑜伽不仅只属于哲学和宗教的范畴，它有着更广泛的含义，千年不衰，有强大的生命力。2021-3-22YOGAYOGA理论篇理论篇——瑜伽的起源瑜伽的起源瑜伽一词源于梵文Yoga的音译，有结合、联系之意，这也是瑜伽的宗旨和目的，是为达到冥想而集中意识之义。可究竟是什么同什么“结合”呢？其实瑜伽是为指明人类本能从较低到较高的“结合”，用同样方式也可从较高到较低的“结合”或同自我结合。这也意味着与最高的宇宙万物之灵相同化，使自己从痛苦和灾难中获得解脱。2021-3-22Yoga王瑜伽：又被称为八支分法瑜伽(rajayoya)其特点是制心之道，冥想之道。他并强调过于繁复的体式，而是更多的关注于精神之旅。可以说，王瑜伽是通往瑜伽巅峰的必由之路，而其经典之作，就是伟大的《瑜伽经》。智瑜伽：又称吉纳瑜伽（jnanayoga）其特点是启悟之道。智瑜伽透过哲学的探讨与思辨，提倡培养反观内视的知识理念，进而收获神圣的知2021-3-22YOGAYOGA理论篇理论篇——瑜伽的流派瑜伽的流派Yoga哈他瑜伽：又被称为柯陀瑜伽特点是强身之道。它认为欲要强心，先要强身，充分利用瑜伽中的体位，洁净功、收束契合，以至呼吸调整，是注重体格锻炼方法的体系。可以说哈他瑜伽是打开瑜伽之门的钥匙，其经典之作是《哈他瑜伽之业瑜伽：又称实践瑜伽（karmayoga）特点是静心之道。业瑜伽认为行为是生命的第一表现，倡导将精力集中于内心世界，引导更加完善的行为。巴克提瑜伽：又称奉爱瑜伽（bhaktiyoga）特点是爱心之道。这是最接近宗教的瑜伽流派之一。奉爱体系认为通过宗教情操的培养，得知真理的本质是爱，唯有内心充满大爱，才能与线塑造形体并改善身体的柔韧性，改善不良体；美化身体曲线，改善因不良的坐姿造成的不良体态。和强化各部器官，加强内分泌系统的功能：瑜伽通过推、拉、扭、挤、伸等各种姿势对内脏器官起到自我的作用，调节内分泌，使新陈代谢更加良好。培养注意力集中的能力，提高工作和学习的效率：瑜伽通过输理身体中堵塞的气流来调节紊乱的心绪，当心灵掀开烦躁，忧郁和压力而平静下来的时候，注意力会变的更集中。2021-3-22YOGAYOGA理论篇理论篇——瑜伽的健身效果瑜伽的健身效果练习时间：每天练习，可以选择清晨，中午或是晚上，最好饭后2－4小时空腹练习。练习地点：通风、安静、优美的环境，若有条件，选择室外练习更佳服装：宽松、轻便、舒适即可，尽量少带饰物，诸如项链，耳环，发饰之类的。呼吸：一般用鼻腔呼吸，动作应与呼吸协调。调息是一种瑜伽修习者不可跳跃的练习方式。调息可以简单的解释为通过对呼吸的某种控制使练习者达到某种状态。一般情况下，通过练习调息可以强健，清洁练习者的气脉使身体的呼吸系统更健康6686体育官网，生命更有力量。调息的意义绝不仅仅体现在身体的变化上，实际上它可以镇定练习者的心绪，使练习者更好的进入平稳宁静的状态，是一些冥想类练习法的有力的辅助方式。2021-3-22YOGAYOGA理论篇理论篇——瑜伽练习的注意事项瑜伽练习的注意事项2021-3-22瑜珈包瑜珈毯误区7：一上课就调息2021-3-22YOGAYOGA理论篇理论篇——瑜伽练习的七大误区瑜伽练习的七大误区2021-3-22YOGAYOGA理论篇理论篇——瑜伽饮食瑜伽饮食悦性食物常食用此类食物，可以使身体更加健康，精力充沛，身心更加精细自律，心灵更加平和与稳定。所有谷物及其制品都是悦性食物，悦性食物还包括水果和大多数蔬菜、牛奶、豆类和坚果类制品以及温和的香料等。瑜伽师将食物分为三种：2021-3-22是由变形力量影响的食物。食用后，会在身体上产生能量，会使人身心变得好动、烦躁、不安，甚至产生憎恨、沮丧、愤怒、恐惧等情绪，而失去镇定平和。变形食物包括：咖啡、巧克力、浓茶、腌制的食品、蘑菇等菌类、酱油等浓烈的调味品、洋葱芥末等强烈气味的食品、碳酸饮料、口香糖、加工过渡的食品、放置过久的食品具有惰性力量的食品。食用后身体产生大量能量，不易消化，使人嗜睡、容易产生倦怠，身心变得粗鲁、懒惰，缺乏生命力和开创力，常食用可使身心变得僵硬。包括：所有肉类、蛋类，烟酒，毒品等。我们平时应当遵守的是：多吃悦性食物，少吃变性食物，不吃惰性食物。1、练习时保持空腹，最好练习前后90分钟不要进行难消化的食物。2、不要在空旷的地方做体位法，因为这样容易感冒，室内练习体位法时，需打开窗户，以使空气流通。3、在练习时一定要在极限的边缘温和的伸展身体，千万不要用力推拉牵扯。4、如果在练习过程中出现体力不支，或身体颤抖，请即刻还原，不要过度坚持。5、任何运动都有可能出现迟发性的肌肉酸痛。如在练习后出现肌肉绷紧，酸痛请给予适当的和冰6、在作瑜伽练习时请把注意力放在动作使自己的体内产生的感觉上。2021-3-22YOGAYOGA实践篇实践篇——体式体式7、除非另有说明，在练习当中，自始至终要用鼻子呼吸。8、时刻记住，每次练习都要缓慢而步骤分明，不要使身体出现失控的惯性动作。96686体育官网、颈肩背腰受过损伤的同学，应该先取得医生或者老师的意见后，方可决定是否开始瑜伽姿势的练10、在进行瑜伽体位练习时，如果感到身体关节发出轻微“咔咔”声，不要担心，这说明你的身体在开始松动。但是同一关节在一段时间内总是反复出现这种情况并伴有痛感，请及时地告诉老师。11、如果在做某一姿势时，身体某一部位发生剧痛，请立即停下来，须在教练指导后方可再作同一姿势。 如疼痛继续，请在短时间内不要做这个动作。 12、并在每个姿势定型时停留不少于三个呼吸。2021-3-22 2021-3-22 拜日式动作详解 拜日式动作详解 拜日式主要是十二个动作一气呵成: 1：祈祷式：两脚并齐，大脚指靠拢，脚跟稍微分开，手掌在胸前 合十。 2：后仰式：吸气，手掌向后伸过头顶，背部向后弯。 3：重叠式：吐气，身体向前弯下，手掌触地平贴脚边，头部靠近 膝盖6686体育官网。 4：骑马式：吸气后屏息，左脚后伸，左脚尖着地，右膝在蹲 Yoga2021-3-22 式：继续屏息，右脚后伸，两脚伸直，小腹收紧。 6：哈巴狗式、式：吐气，腿，臀，胸一起下沉，离地数寸。 7：眼镜蛇式：吸气，上身抬起朝天，手肘微弯，紧贴肋骨。 8：顶峰式：脚趾缩紧，吐气，臀部翘高成倒V型，脚跟贴地。 拜日式动作详解 拜日式动作详解 Yoga 2021-3-22 骑马式：抬头，吸气，右脚前伸至两手中间。 重叠式：吐气，身体向前弯下，手掌触地平贴于脚边，头部靠近膝盖。 后仰式：吸气，手掌向后伸过头顶，背部向后弯。 祈祷式：两脚并齐，大脚指靠拢，脚跟稍微分开，手掌在胸前合十。 拜日式动作详解 拜日式动作详解 2021-3-22 眼睛蛇式 指导： 1.俯卧，双掌置于两肩旁。 2.吸气，以腰的力量将身体撑起，部份体重可置于双手。 3.朝后反曲，头向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看。 4.保持此姿势，停息８秒钟，此时肚脐以下放松贴地。 5.吐气，回复起始的俯卧动作。 2021-3-22 功能： 1.对所有的神经丛（脉丛结），尤其是下层的神经 丛的腺体有显著的帮助。 2.强化脊椎及其神经，并将能量导向上层的神经丛。 3.强化甲状腺、副甲状腺、胸腺、性腺。 4.对女性生理及生殖方面的疾病很有帮助。 5.强化、腹部，去除、腹部的赘肉。 6.增强肺部、喉咙的功能。 7.防止流鼻血。 注意事项： 1.双掌置于两肩旁，不可太前或太后、太靠近或太 离开肩膀。 2.朝后反曲时，肚脐以下要放松、贴地。 3.尽量使用腰部的力量使身体向上反曲。 4.颈部尽量伸长，眼睛尽量往上看。 2021-3-22 指导： 俯卧，双脚弯曲，双手往后伸，抓住脚踝。吸气， 以肚脐为支点，双脚向头部弯曲，将身体头脚抬拉起 来.尽量伸展颈部、及弯曲腰背，眼睛注意正前 方。保持此姿势，停息８秒钟。吐气，还原。 功能：1.强化脐部神经丛，对肾上腺、胰岛细胞有特殊 效果。 2.强化胃肠功能。 3.强化胸腺功能。 4.强化背部筋、肉、脊椎神经。 5.强化甲状腺、副甲状腺功能。 6.强化腿部。 注意事项： 1.重心在脐部，身体向上拉起时，勿将重心下移 或上移，左右偏移，上半身与下半身同高，保持 平衡。 2.两脚尽量并拢，不要离太开。 3.眼睛注意正前方。 2021-3-22 2021-3-22 指导： 鼻头、着地俯卧。双手握拳，拳心朝上， 置于腿侧或耻骨处。吸气，以腰部为轴心、将双腿 举起约与地面成45度。自然呼吸，保持此姿势30秒 钟。放下双腿，回复原来动作。 蝗虫式 蝗虫式 功能： 1.强化较低部位的能量中心。 2.将能量从上部位导向下部位，避免头脑过度用 3.对腰部、肾脏、腹部有强化的功效。4.对出血、月经不调、风湿病有帮助。 注意事项： 1.此式配合骆驼式练习。 2.双腿举起时，双膝尽量不要弯曲，双脚伸直并 拢，并尽量抬高。 3.多用腰部的力量。 4.初学者可以从单脚蝗虫式练习起。 5.有高血压及心脏病的人，不宜练习。 2021-3-22 Yoga 对于脚部有问题的人，这是一个极好的练习。如果经常 练习上几个月的时间，这英 雄式会消除两脚脚跟的疼痛， 促使形成适当的足弓度，有 助于治愈扁平足。同样，患 跟骨刺的人们会感到这个姿 势不仅减少痛苦，而且还逐 渐使跟骨刺也一起消失掉。 英雄式还有助于治愈膝部由于痛风和风湿症所引起的疼 2021-3-22英雄式 英雄式 2021-3-22 指导： 1，吸气，两手举成水平。 双脚并拢正 左大腿前侧，右小腿胫骨贴在左小腿肚， 右脚大脚趾勾在左脚 踝上方，左腿微屈膝， 保持平衡。 3，呼气，上体前屈成 90度，保持抬头。 4，重复2次后，吸气， 抬高上身躯 5，呼气，放下两手， 放松手指关 Yoga功效：灵活指、腕关节，锻炼 手臂肌肉线条，扩张，扩 张背部肌肉群，消除上臂及上 背部多余脂肪，伸展两腿后侧 韧带。 2021-3-22 指导： 仰卧，吸气，双脚缓 缓向上向前举起，背