瑜伽基本动作十二式（初学者必练12个动作）瑜伽练习是自己的练习，每个人都有自己的方式。瑜伽课上我们经常听到老师说“一切源于基础”。当你的基础建立并足够稳定时，体式就自然而然地出现了。

　　比如“山下”底子，脚底子的稳定性就是激活脚的所有骨骼。让鞋底的“脚锁”(大脚趾根球、小脚趾根球、鞋跟)被激活。“脚锁”也叫鞋底的“三个角”。当这三个点都向下压地面时，这将提升内拱。

　　我们说的“扎根下压实地面”，不仅仅是指双脚“三个角”向下的压实力，还有一个向上的反作用力，使我们的腿部肌肉收紧，髌骨抬起，从而找到向上的力来启动和激活我们的腿部肌肉。

　　当脚外侧用力压在地面上，再用力压大拇趾下的足球时，这个细节保证了内侧纵弓(见图1)被激活，并与脚外侧形成对抗力，从而激活了脚的另外两组大肌肉:胫骨前肌和腓骨肌。这样，一个坚实稳定的体式基础就形成了。

　　这套体式可以增加我们脚踝和腿部的力量，收紧腿部肌肉，并帮助我们打开臀部，稳定骨盆，软化脊柱，使脊柱更加灵活。

　　2.患有高血压、心脏病、哮喘或术后半年的人不宜进行高难度动作。孕妇和生理期的女性要练习有针对性的课程。

　　5.颈部、肩部、背部和腰部受伤的人应该先征求医生或教练的意见，然后再决定是否开始练习瑜伽姿势。

　　01.双脚并拢，大脚趾并拢，站在垫子上。膝盖向两边打开，臀部坐在脚跟处6686体育官网。当你呼气时，身体向前向下倾斜，每次吸气时尽量伸展背部。点额头，放松脖子，双手向前，手指指向地面，带动脊柱向远处延伸。让我们在这里调整呼吸，停留15秒钟。

　　02.吸气，起身，坐在垫子上，双膝跪地，双脚伸直，垫平，双腿与臀部对齐，手腕与肩膀对齐，手掌与手指分开，压实地面。

　　呼气，挺胸拱背，下巴找锁骨，眼睛看肚脐，圆背上推，来猫式。停留一口气，吸气，抬头，头引脊柱向上，挺胸，翘臀6686体育官网，收腹下沉，来个牛式。重复三组。

　　03.完成后，脚尖向后勾，双手推身体，来下犬式。大腿内侧向后下走，内旋收紧双腿，向上打开坐骨，脚跟向下踩。初学者可以稍微弯曲膝盖，但要注意保持腿部力量。

　　04.吸气，左脚向外转45度，右脚向前跨在双手之间，使右脚小腿与地面垂直，膝盖朝向第二、三脚趾。双手You-You资源网将你的身体带起来，随着吸气脊柱伸展，呼气，向后扩张。保持腹部微微内收，保持眼睛向上倾斜。

　　05.从当兵开始，双手在背后紧握，吸气，脊柱向上拉伸，双臂夹紧，肩胛骨向内收缩。呼气，身体有控制地前倾，寻找额头的地面。这里，再次吸气拉长脊柱，呼气继续向前弯曲，右腿内侧着地，让拳头指向天花板。保持10次呼气。

　　06.双手吸气，身体收拢。双手呼气，右腿伸直。吸气再次直立，背部保持挺直，以右腹沟为折点呼气。身体向右弯曲，右手放在右脚踝上，左手向天花板方向伸展。看你指尖的方向。保持稳定的10次呼吸。

　　注意:保持骨盆直立，骨盆区充分扩张，头部引导脊柱伸展，胸腔打开，使身体和双腿在一个水平面上，仿佛靠在一面墙上。

　　07.呼气，继续将左掌举至右脚外侧，吸气时抬起右臂，慢慢从侧面抬起身体。眼缘资源网看右上方。在平面上伸展身体，保持膝盖抬起，大腿收紧，再停留十次呼吸。

　　呼气，双手放在右脚两侧，呼气，右脚向后收回，来到狗的一条腿下面。注意保持右腿内旋，不要转臀。从一条腿四条腿，到蛇形，再到狗。从另一边的战士一号开始练习。

　　08.完成后，开始向下犬式。右脚吸气，向前走到右手外侧，左膝和脚背着地，脚背压紧地面。吸气脊柱伸展，呼气右手向外推膝盖。尽量伸直右手向外推膝盖，向右上方展开。保持10次呼吸。

　　09.呼气，右手肘着地，双手和手肘相互平行6686体育官网。右脚向后收回，来到肘撑处。保持背部、臀部和腿部在一个平面内。肩胛骨向两侧展开，使肩胛骨中间位置饱满，腹部收紧。吸气，双 *** 叠(初学者可以交叉双腿)，左手向左上方张开，启动核心力量将右臀向上推，左臂用力向天空，眼睛看着左手指尖。保持10次呼吸。

　　10.左手呼气，落回地面，回到手肘撑。依次将双腿、臀部和腹部放回地面。来到狮身人面像。放松肩膀，吸气，挺胸。脚背紧贴地面，收紧臀部。保持五次呼吸。

　　1.呼气，俯卧。弯曲双腿，右手向后，从外侧抓住右背，左手抓住左背。吸气，向上抬起，右腿向上抬起，这样右手和右腿就有了对抗的力量。将左脚压回到臀部。这个姿势是半弓半蛙。保持呼吸，不要屏住呼吸。试着用背部的力量把它从拿起来，停留五秒钟。慢慢呼气。

　　双手回到肋骨两侧，脚尖向后勾，坐骨向后向上推，放下狗。从平板型、四柱型、上狗型，再到下狗型，完成一个串联。换到另一边的龙式，开始练习。

　　12.平躺在垫面上，双脚略宽于臀部，脚趾自然向外张开，双手伸展在身体两侧，手掌朝上。保持自然呼吸，闭上眼睛，从脚趾开始，到腿部、躯干和头部，感觉它们慢慢放松。停留五分钟。

　　《规》是清朝康熙年间的山西新绛李毓秀所编著的《训蒙文》，经过贾存仁的改订而成。依照《论语·学而》中孔子所说：“入则孝，出则悌，谨而信，泛爱众，而亲仁。行有馀力，则以学文。”作为全书的纲领，分总叙、入则孝、出则悌、谨、信、泛爱众、亲仁、馀力学文八章，总结和借鉴了前人和同时代的人们的教学规矩和经验，影响了当时和后代。