6686体育官网《探讨风靡全球的瑜伽运动对我国中、老年人的影响》静海帆瑜伽培训学院——张如祥过去，瑜伽往往被认为是追求时尚的年轻人的专利，只适合年轻人的练习。其实不然。无数实践告诉我们瑜伽是一门生命的学问，适合不同年龄、不同层次的人群练习，特别适合中老年人练习。因为中老年人是各种疾病的易发群体，是亚健康集中的群体，所以如何选择最合适的健身方法是中老年人养生保健最关心的问题之一。而瑜伽运动可以从调理身体6686体育、增强机体抗病能力入手，可帮助中老年人恢复骨骼下肌肉的机动性、弹性与活力，帮助恢复内脏与各腺体的机能，起到养颜、抗衰老、治疗和预防各种老年疾病的作用。是一项“低成本，高收益”的有氧运动。一张瑜伽垫加上4平米的空间，无须任何基础，只要中老年朋友坚持按照一定的方法，通过网络的视频资料和教练的指导，都可以来进行瑜伽练习，逐步地循序渐进，就可以缓解或消除病痛，就一定会取得理想的效果。因此，国际卫生组织把每年的6月21日定为“世界瑜伽日”就是这个道理，目前，瑜伽运动正风靡全球！

　　其实，瑜伽是东方最古老的健身术之一，也是印度的国粹。中国与印度同为世界四大文明古国之一，传统文化中有很多的同理之处。瑜伽特别强调人与自然的和谐与宁静，这种修身养性、天人合一的东方思维，和我国传统文化不谋而合。20年前，瑜伽在中国的传播才刚刚开始，实践证明瑜伽的前景，是明亮和乐观的。我们也可以借鉴瑜伽中的有益部分去通往迈向人与社会的和谐之路，在宣传、推广练习瑜伽的同时紧密结合中国的传统养生文化，让中国人能够更好更快地思索和重拾起祖先留下的宝贵健康财富，结合的现代生活，让人们迅速摆脱并离开亚健康的“精神沙漠”，具有很重要的现实指导作用。

　　我通过多年来，对瑜伽在中国传播历史、基础和现状以及社会背景的深入了解、研究，从而逐步分析出瑜伽在我国发展的特点，进而探讨瑜伽今后发展的趋势。通过研究初步得出以下结论：瑜伽在中国经历了早期的传播、近代的发展和现在的普及。特别是近年来，做了大量的工作，还有各大传播媒介和数量众多的瑜伽健身场馆都很好地推动了瑜伽在中国的发展。由于瑜伽在中国发展有一定的文化基础和社会背景，所以，瑜伽能够在中国得以迅速发展，因而各种年龄段的瑜伽市场空间巨大。只要在宣传和管理上多下功夫，就会对全面提高国民体质具有重要的现实意义和深远的影响。

　　如果国家体育总局社会体育指导中心、全国健身瑜伽指导委员会在今后的工作中再更细一点，尤其是在瑜伽段位制考核申报和各类瑜伽比赛组织考虑设置“老年组”一档。这样一来除了更加体现了竞技体育的公平性与合理性，还可以进一步提高广大中老年人参加瑜伽运动的积极性。

　　1、在全民健身运动的形式下，让东方文化相互兼容，中国30年的改革开放与构建和谐社会的倡导，经济快速发展也给瑜伽在中国发展提供了良好的社会背景与物质基础。瑜伽可以增强人们的身心健康，提高人们生活品质并能够形成良好的人际关系，这是毋容置疑的。但目前，在一些地方，由于人们对瑜伽的误解与陈旧观念、瑜伽运作方式极度商业化以及瑜伽练习方式教条、教学形式单一，在一定程度上制约了瑜伽的正常发展。所以需要加强瑜伽行业自律，净化行业内部不良风气，建立相互督导的行业体系；定期安排集中提升瑜伽教练的专业水平，让课程编排科学、灵活和趣味；进一步做好瑜伽的正面宣传工作，加大力度、积极推进和扶持民间瑜伽团体以及专业院、校的发展。

　　2、可以经常通过免费体验瑜伽的推广活动加深老百姓对瑜伽的理解，重点开发中老年和男性瑜伽市场。户外、户内瑜伽紧密结合，尝试突出中国养生元素，让传统瑜伽与中国传统文化紧密结合，祛除糟粕，提取精华，强化服务体系，摸索出一套适应瑜伽特点的服务模式。瑜伽在中国未来发展过程中会使中国练习瑜伽人会不断增加，势必要求瑜伽教练培训进一步正规化、规范化，让瑜伽不断融入中国文化，使之更加本土化、生活化、多样化、科学化。此外，还应当寻 找自己的民族之根和文化身份，尊重自己民族的传统文化，特别是道家养生文化，合理开发和利用传统文化这个重要资源，将传统文化中的精髓结合现代生活。中国式“经络式瑜伽”和“太极瑜伽”等将成为新宠，一定会在中华大地盛行！让人们以健康的体魄来应对全球化的健康挑战！

　　有数据显示，到2021年中国60周岁以上的老人可超过3.2亿人。我们江苏地区60周岁以上的老人比例将超过总人口的22%，而其中七成以上的老年人均处于“焦虑、易疲劳及全身不适的亚健康现象”。所以，西方医学是将人的身体视作一辆汽车，哪里出问题就修理或者拆换一下，只会从身体不适部位寻找原因。老年人岁数大了,免疫力逐年下降,各项机能都在衰老和退化，一不注意就会使疾病缠身。

　　一只野兔的心脏重量是家兔的3.2倍6686体育，寿命是家兔的3~3.8倍，这是事实。而老人以及那些长期坐办公室并很少运动的人，他们体内的红血球含量较低，而脂肪的沉积量就会逐渐增加、其骨骼因此会慢慢失去钙质。相反，经常体育锻炼就可以提高身体吸收氧的能力，就心脏、肌肉和骨骼的功能来说，积极地健身锻炼就可以使人年轻40 岁。也就是说，一个经常坚持锻炼的70岁老人，其心脏、肌肉和骨骼的功能与不爱锻炼的30岁中年人没有多大区别。虽说人的智力能够维持到85 岁而不会退化，但唯有健康的身体才是学习其他兴趣和爱好的基础。

　　1、调节生理，达到平衡---瑜伽强调身体是一个大系统，系统中由若干部分组成，使各个部分保持良好的状态才能有健康的身体。瑜伽通过体位法、调息等方法，调整各个器官的生理机能，达到强身健体的目的。

　　2、调节神经系统，延年益寿---瑜伽是一种非常系统的健身运动，瑜伽中的呼吸练习对缓解我们的焦躁不安的情绪有着非常重要的作用，有研究表明，练习瑜伽呼吸可以帮助中老年调节神经系统，延年益寿。

　　3、修心养性---瑜伽提倡一种健康的生活方式，让您能去掉吸烟，喝酒等恶习，通过不停的超越自我，也让你充满自信。

　　4、特别，特别疗效---瑜伽对老年人常见的毛病有着比较显著的功效，如失眠、焦虑、内分泌失调以及骨质疏松、高血压症。

　　中老年人由于机体的衰老退化，不再适合做剧烈的、消耗大的运动，而瑜伽舒缓、轻柔，注重滋养和强壮身体，又能够修身养性，适合所有的人练习，尤其适合中老年人。

　　1、坐姿类动作养心神---在瑜伽的动作中,很多配合冥想使用的动作都是采取坐姿的,比如莲花坐、至善坐、简易坐等,这些动作一般都是下肢弯曲,上身保持正直,要求精神集中,并配合一定的呼吸方式,动作十分简单。没有过多的变化,通过冥想和调整呼吸,可以让人心灵处于高度的宁静状态,精神得到放松,充满愉悦心情,而下肢弯曲,能够让更多的血液供应上体,提高对内脏器官和神经系统的供氧量,促进身体健康。

　　2、平衡类动作锻炼大脑---平衡类的动作通常是需要使用单腿来支撑,并且其余肢体做一些相应的动作来维持身体平衡,比如鱼式、鸟式等。有一些动作还需要使用双手支撑身体,双脚离开地面,这样的动作难度比较大,不适合老年人。老年朋友可以选择使用单腿支撑,动作相对简单的体位来进行练习。平衡类的动作能够锻炼神经系统的平衡能力,尤其是对大脑和小脑的健康有着积极的促进作用,对老年人来说,可以预防脑细胞老化和老年痴呆等疾病。

　　3、扭转类动作壮筋骨---扭转类动作主要是通过身体脊柱、腰部的扭转来锻炼筋骨,人类的脊柱是神经系统分布最密集的部位。通过练习脊柱扭动式、转腰式等动作,可以刺激脊柱两侧的神经和骨肉、骨骼,起到强壮筋骨、刺激神经、促进血液循环的作用,在扭动身体的同时,也会对内脏器官进行,有助于增强内脏的功能,促进整体健康。

　　4、仰卧放松式---后背平躺在地面上,闭上双眼;双脚向身体两侧自然张开;双臂放于身体两侧,双手掌心向上。有意识地依次放松身体的各个部位,同时深呼吸。

　　首先，没有练习过瑜伽的老年人，身体的各部分机能相对于成年人都有不同程度的衰退，像老年人比较容易摔倒、扭伤等，最好在瑜伽老师的看护下练习。因为没有经验，不知道什么可以做，什么该做，受伤往往在于此，像平稳练习时，对身体的体能出现误判从而受伤。等练习一段时间，对瑜伽有一定的了解后就可以自己尝试跟着大课练习。等练习一段时间，对瑜伽有一定的了解后就可以自己尝试跟着大课练习。其次：身体有基础性疾病的老年人，在决定练习瑜伽前，先去医院检查下，并详细告知老师。最后：心态端正、不攀比，做到自己的极限即可。你的身体僵硬了几十年，不要期望通过几节瑜伽课能达到什么程度，根本不可能。练习瑜伽时不要逞强，应量力而行，遵循循序渐进的原则，不要刻意追求“标准”和高难度。先慢慢的练习一些简单的瑜伽动作，这样熟练了以后，可以适当的学习一些稍微有难度的动作，但是不要太过心急，不然会给自身带来麻烦。具体注意事项如下：

　　1、练习前排便空腹---胃部负担不可过重，所以练习瑜伽前最好保持空腹3-4小时，至少也应为1-2个小时。最好在练习前将体内的杂物排空，这样可以清洁身体，而且可以更专注地完成瑜伽练习。瑜伽的体位动作是以的脊柱为中心，进行前后，左右的伸展，挤压，过重的胃部负担会使练习者在练习过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象，严重的甚至会出现呕吐。食物消化过程中胃部所需要的血液只能从为练习者产生助推感、充满氧气的循环血液中剥夺，严重者可能会产生缺氧现象，出现头晕、恶心、心跳过速等。

　　2、衣服要宽松吸汗---瑜伽练习时应选择宽松，吸汗，透气性良好的衣服，便于身体活动。因为瑜伽是让身心放松的运动，过紧的衣服不利于放松，选择衣物以纯棉，麻质衣料为佳。下身最好为宽松，腰部系带的裤子。上衣可以贴身，以便做翻转、倒立。避免穿/佩戴饰物(如、皮带、手表、项链、耳环等)。这些饰物不仅影响动作，而且容易在练习时伤害身体。练习时应赤脚进行。这样可以放松双脚并巳双脚的附着力更好，感觉直接，姿势稳定，还可以撞摩脚部。

　　3、，桑拿之后30分钟内不宜做瑜伽。因为使血液循环加快，瑜伽练习也促使血液充分循环，这样势必会加快心率，增加心脏负担。印度的瑜伽修行者在练习前通常要进行冷水浴其目的是清洁身体，身体血液循环的速度是减缓的，则不会加大心脏负担。

　　6、练习时如有身体不适，应马上停止练习，待身体恢复后再进行瑜伽姿势的练习;如果在保持某一姿势时，感到体力不支或发生痉挛，也应立即停止练习，并加以。

　　7、练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。有规律、较深沉的保持呼吸，这有助身体放松，同时保持良好的呼吸也能提高练习的效果。

　　8、做上体往下倒立的姿势时，高血压、低血压患者、头部受过伤害的人，晕眩病人、心衰的人不要做，经期妇女也不要做，以免头部充血而发生危险。

　　1、树式---动作要领：身体正直，单腿站立;支撑腿尽量伸直，另一只脚面尽量贴近支撑腿;两臂上举过头顶，双手合十，十指相扣。持续时间：保持5秒钟，约3个呼吸，也可在自己身体承受能力范围内适当延长。功效：这个动作可以改善的稳定与平衡，能起到镇定情绪、平和心境的作用，还能锻炼大脑，预防老年痴呆。

　　2、三角式---动作要领：两腿分开站立，身体向一侧倾斜;两臂张开，一臂上扬，一臂下探;眼睛正视前方。持续时间：保持5秒钟，约3个呼吸。交换手臂继续坚持5秒，约三个呼吸。功效：这个动作可以增加身体的柔软度，活动老人的髋关节和腿部肌肉，防治老年人的腰腿痛。

　　3、扭转式---动作要领：双腿蜷曲，坐于垫子上，一侧手臂支撑于地面，另一只手臂触够对侧脚踝。练习者在保持基本坐姿前提下，可以反复扭转身体。持续时间：10秒钟，约7个呼吸，如果身体还能承受，可在自己的能力范围内延长时间。功效：这个动作可以腹内脏器，增强内脏功能，治疗老年便秘。

　　4、山式---如果您经常站立，这个姿势可以带来深刻的体验。均匀地分布体重，可以立即减轻腰部疼痛。

　　A：闭上眼睛，使脚底产生知觉。注意你的感觉。您在哪里感到压力最大？在脚掌还是脚跟？在脚的内侧或外侧线个脚趾都在地板上吗？进行调整，直到感觉到双脚均匀地分布了体重。当您感觉到体重平衡时，请睁开眼睛。

　　B：向前转动手掌，并以一个大圆圈向外伸展手臂，直到手掌彼此相对，举过头顶。它可以拉伸脊柱，延长并拉长椎骨之间的空间。

　　5、 站立弯屈A：站立，以髋为轴前屈，深呼吸3–6次。每次呼气时都要放松，让您的躯干向前拉伸脊柱，并沿着身体的背部伸展肌肉。

　　B：如果眩晕或感觉不稳，则向前曲时请使用椅子并将手掌放在座位上。直视椅子座位，并调整头部，以使颈部后部感到舒适。

　　C：另一种选择是半身向前弯曲。膝盖略微弯曲。不要降低头部，而要保持与心脏对齐。此选项对血压高或低的人很有帮助。返回山式。将指尖放在腰上，并保持膝盖轻微弯曲。伸直双腿回到站立山式。

　　6、半月式变体---可以根据肩膀的运动范围来调整此姿势。伸展并增加肋间肌肉（位于肋骨之间）的柔韧性是恢复平衡的关键。

　　A：将左手放在腰上，举起右臂。向右弯曲时，呼气。吸气，直立。将右手放低至腰部，然后抬起左臂。侧面向左弯曲。每侧至少重复两次。（最好的选择是“ 半月式”的完整版，前提是这已成为您练习的一部分。）

　　7、温柔的后弯A：回到山式。保持均匀呼吸，伸直手臂。抬头呼气。保持3次呼吸，第三次呼气时，手臂与身体并拢。

　　B：有支撑的后弯，将您的手放在您的下背部，肘部稍微向后拉。吸一口气，充满，抬起胸腔或胸骨。呼气时抬头仰望。

　　8、脚尖平衡姿势A：从山式开始，踮起脚尖，吸气保持6686体育，踮脚趾数到四，然后在将脚跟放到地板上时呼气1 ... 2 ... 3 ... 4。做四组，伸展双脚，加强脚趾，脚踝和腿部。

　　B：脚尖平衡有助于使脊柱自然对齐，并且可以在任何地方（例如椅背，沙发或梳妆台）房间周围练习。将手指放在上面。做4组。

　　9、冥想---以摊尸式10分钟结束练习。然后，进行短暂的3分钟冥想，以延长持续时间。安静地坐着，并意识到呼吸的感觉。

　　当前，网络上和市面上的各种相关视频和书面教材多如牛毛，国外的那些著名的瑜伽老师，大都是从幼年开始系统练习瑜伽的，当然是水平高超。像我们零基础的老年人，则必须循序渐进、慢慢地来，千万不可操之过急！

　　目前，有一种神奇而又简单、安全、高效，用来延缓衰老、保持年轻状态的“回春”保健快乐。它比中国的传统气功和印度的瑜伽更加简单、更具有操作性，是适合绝大多数中老年人群的，并且能够每天只用20几分钟就可以方便进行练习的运动方式。10多年前，在美国、德国、瑞士、港台、东南亚地区就有超过千万的中老年人都进行这样的练习。[美]彼得.凯德所著《秘源》一书已经被翻译成20多种语言，是国际著名畅销书，已经有许多国家还设立了专门的研究机构…。

　　该主要作用于：的神经、免疫、消化、呼吸、心脑血管以及泌尿生殖等六大系统，尤其是通过对内分泌系统的“七个无管腺：脑垂体、松果体、甲状腺、胸腺、胰腺、肾上腺和性腺的相互激发来使身体在生理上和心理上都达到一个阴阳平衡、和谐有序的新水平,不断地释放出固有的生命能量。这就能够减少伤风感冒和有效缓解那些随着年龄增加而导致的机体老化所带来的各种疾病，并且不断改善了身体代谢，令记忆力得到改善，令关节炎好转、令视力改善、令耐力增强而体重减轻、令疼痛缓解，并且使得从外表看起来脸色更红润，整体显得更年轻！当然，凡是遇到有关防疫、诊断、抢救和手术的问题还是必须抓紧上医院找医生才是…。

　　不可否认是，不论男女只要过了40岁，人的体能包括神经、消化、肌肉、骨骼等系统的机能就开始全面下滑；尤其过了60岁就全面进入了亚健康状态，全身机能更是快速衰退，过了70岁就进入了老年病高发期；平均都有超过3个以上的疾病缠身而无一幸免！

　　老年人的阅历丰富、看问题全面。是我们每一个家庭的“主心骨”；是整个社会的宝贵财富！我们这些老年人只有充分认识到自己身体健康无比珍贵的重要性，才能彻底更新观念、才会有好的思路和方法，只要我们正确地选择了一种或者几种适合自己的锻炼方法，调整好心态积极地参加集体活动，温柔地坚持不懈地进行学习和练习、并保持良好的生活动习惯，就能够使得我们这些上了年纪的老人，能够时刻保持思维清晰、耳聪目明、肢体柔软、手脚灵活、精力充沛；就能够达到：“虽过七旬尚年轻”的理想效果！

　　一旦超过国家人口总量1/5的老年人，都能够把健康掌握在自己手中，那么我们中华民族全面复兴才会更有希望！社会才会更加和谐、稳定！我们老年人就会感到无比的惬意和幸福！

　　Elinor Wilhelm 97岁，Elinor 从90岁才开始接触瑜伽。在练习瑜伽前，Elinor 患有青光眼、腰椎间盘突出、严重的关节炎等疾病，身体也很僵硬，可现在一切都变得好了起来！

　　所有人的健康都必须是第一位的，一旦失去了健康，那么一切将根本无从谈起。特别是这场疫情之后，大家的健康意识空前高涨！刻不容缓地要再度审视自己的健康，从思想到身体都准备好了吗？

　　尤其是我们这些中、老年人，已经真正体会到生命健康的宝贵和更加昂贵，不敢生病，也生并起病！稍不留神，一旦进了医院，除了要反复检查、治疗，人痛苦不说，医疗费就是天文数字…！趁现在身体还能凑合，抓紧健康投资（从退休金里适当支出），而且要仔细地从“均衡营养、充足睡眠、戒烟限酒、坚持锻炼和心态平和”五个方面入手，面对现实、衷于理想、要远离亚健康！阳光总在风雨后，相比之下那么练习瑜伽就是最好的方法之一。

　　让我们响应国家号召全身心地投入到“全民瑜伽”的大潮中吧；投入到科学调养身体、不断提高身体素质的运动里来吧！不要再犹豫、就现在！