6686体育瑜伽教练的热身动作一般有哪些？所以我们会看到在瑜伽馆的课程里，只有中级或二级以上的课堂，才会开课就做拜日，或下犬-斜板flow循环。

　　体式坐立关节活动系列保持正确坐姿，两腿向前伸展，双膝双脚并拢。两手在身体两侧略后的位置撑地，上身略后倾6686体育官网，保持背部脊柱伸展。

　　伸展脚踝，吸气，向上勾脚后跟，呼气，向下绷脚后跟。（重复10次）旋转脚踝，保持呼吸。（左右各5圈）

　　屈右膝，两手十指交叉抱住大腿后侧，吸气，膝关节伸直；呼气，膝关节弯曲。（重复5次）膝与手的位置不变，吸气直膝，呼气小腿向右画圈（顺时针）后落回到屈膝位置。（左右各重复5次）

　　屈左膝，左脚踝放在伸直的右大腿上，左手扶在膝关节上，右手扶左脚；吸气，膝关节向上靠近身体，呼气，膝关节向下靠近地面。（左右腿各重复5次）

　　束脚，屈双膝两脚底相合，两手握两脚脚趾；吸气，两膝向上收拢；呼气，两膝向外打开；呼气，两膝向外打开，向下靠近地面。（重复10次）

　　简易盘坐，左手于体侧撑地，肘微屈；吸气右臂上举，拉长脊柱右侧；呼气，保持手臂与脊柱的伸展，躯干缓慢向左侧曲，右臀不要抬起；吸气，身体缓慢回正，右臂落回。（左右交替重复5次）

　　简易盘坐，展肩挺胸；右手在身后撑地，左手放于右膝；吸气伸展脊柱，呼气躯干向右侧扭转，吸气身体回正。（配合呼吸左右各10次）

　　屈肘，两手手指搭在肩部；以肩关节为轴转动，吸气，手臂从前向后转动，呼气落肘。（正反方向各重复10次）

　　两手十指交叉，翻转向上，两臂向上伸直；吸气，背部脊柱伸展，呼气，躯干向左侧转动；吸气，身体转回到正中位置；呼气，躯干向右侧转动；吸气，身体转回到正中位置。（左右交替重复5次）

　　简易盘坐或站立，挺直脊柱，将注意力放于颈部，吸气仰头向后，呼气向前；吸气不动，呼气向右，吸气还原，呼气向左。（交替各重复5次）

　　站立关节活动系列双脚并拢，脚底充分展开贴地，伸展所有脚趾；身体重心均匀分布在两脚的脚趾和脚跟之间；膝部伸直，髌骨上提，收紧臀部和大腿；开胸展背，头颈中正，转肩向后，沉肩向下，手臂自然伸展向下。

　　双臂前展同肩高，握双拳并拢（始终保持握拳与并拳），拳心向下；吸气屈肘，双拳向胸前带回；呼气的同时，双拳自胸前翻转为拳心向上，并肘，伸展手臂向前。（正反方向各重复5次）

　　双臂伸直打开，以肩为轴旋转；吸气，手臂从前向后，呼气，落臂。反方向，吸气，手臂从后向前，呼气，落臂。（重复10次）

　　折叠双臂于胸前，呼气，肘部向外打开胸，吸气，伸直手臂向两旁打开，尽量打开胸，惦记脚尖。（重复5次）

　　两脚开立同肩宽，脊柱伸展，双臂侧平举，呼气时躯干向左后方转动，保持骨盆中正不动，吸气回正，呼气躯干向右后方转动，吸气回正，眼睛始终跟随手指。（重复10次）

　　双腿分开同肩宽，直膝，双手扶在髋部上，两肘向后夹紧，转肩挺胸，头部不动，目光凝视前方一点；尽量用髋部画大圈，顺时针逆时针各转动5圈。

　　两腿分开一腿宽6686体育官网，双臂向前伸展；呼气，屈右腿，左腿向旁侧伸直，右脚跟落地，左脚尖回勾，吸气双腿回到直立；反侧做同样的练习。（左右各重复5次，最后一次保持3个呼吸）

　　站立俯身，两手扶膝，呼气，屈右膝落向左脚脚心内侧，吸气双腿伸直；呼气，屈双膝下蹲，两膝并拢，吸气，还原回直膝；呼气，屈左膝落向右脚脚心内侧，吸气双腿伸直。（交替各5次）

　　拜日式（Surya Namaskara）拜日十二式不做详细分解了，图中有简略描述。初学者请勿直接跟图练习。

　　冥想鼻尖凝视法（Nasagra Drishti）练习者将目光聚焦在自己的鼻尖上的方法，可以单独练习，也可以和莲花坐一起练习。头部微向后倾，使眼球处能更好地凝视鼻尖的位置。可根据自身情况，在左视眼和右视眼上各保持3-5分钟。

　　鼻尖凝视法可以很好的帮助集中散漫不稳定的心智。通过视觉神经直接作用于大脑，视觉神经虚弱的人不建议练习。

　　眉心凝视法（Bhrumadhya Drishti）将目光聚焦在自己两眉中间的方法。同鼻尖凝视法一样，也是一个稳定心智很好的练习。

　　OM（AUM）冥想（OM Meditation）选择适合自己的冥想坐姿，保持身体脊柱的正直。保持放松状态，收摄感官，闭上双眼，关注身体。缓慢，深长地吸气，充满整个肺部。呼气时，轻柔地唱诵“A……U……M……”。感觉声音在整个身体振动、回荡，身体的各个部位产生一种共鸣。重复地唱诵21次。唱诵完成后，保持静默几分钟。

　　肩式呼吸：注意力始终关注于肩锁部位的肌肉。保持胸、腹不动，吸气时，双肩缓慢向上提，向外展，微微向后旋；呼气时，双肩落回，微向前勾。重复7次。胸式呼吸：保持肩部不动，吸气时，腹部先鼓起一些，之后稳定不动；继续吸气扩展（在扩展的过程中腹部不可向内收回），吸满气之后呼气，呼气时胸腹可按任意顺序回归：先落回腹部继之，腹部先收回继之，或者胸腹部一起落回。腹式呼吸：保持肩部、胸腔不动，吸气时，横膈膜下降，腹部向外鼓出，呼气时，腹部向内收回，横膈膜归原。完全式呼吸：吸气时，腹部先鼓起一些，之后稳定不动；继续吸气扩展（在扩展的过程中腹部不可向内收回），继续吸气两肩扩展。吸满气之后开始呼气；呼气时肩、胸、腹部可按任意顺序回归：先收肩再收胸再收腹、腹部先落再落肩部再落，或者三者一起回落。

　　成功式呼吸控制法（Ujjayi）保持舒适的冥想坐姿，挺直头部和脊柱，闭上双眼，放松全身。通过两个鼻道吸气，声门（会厌）半开半闭，通过左鼻道呼气，呼气和吸气时发出摩擦声。

　　对于初学者来说，8-10次足够。吸气，屏息，呼气之间1:1:2的比例很容易做到，练习一段时间后，可以尝试1：2:2，然后尝试1:4:2.随着练习的增加，持续时间可以增加到12-15分钟。（更详细的做法可以参见我公众号上的文章）

　　对于中阶以上的瑜伽习练者，用圣光调息和风箱式呼吸控制法作为热身，也是很好的选择。舌锁式和梵天契合法在目前的瑜伽课堂中，并不常用，有感兴趣的我再写吧。

　　练瑜伽前热身的一个重要原因是，它能让你把注意力集中到呼吸上，并通过深呼吸增加吸入的氧气，从而增强体力，为练习瑜伽做准备。这些热身练习还能在清晨唤醒身体，或在忙碌的一天结束时让身体平静下来。

　　一般来说，瑜伽拜日式作为热身动作来开启瑜伽练习很不错，但时日久了难免厌倦，而且，拜日式也不适合身体僵硬的初学者。

　　下面介绍一套简单的瑜伽热身动作，2-3分钟就可以完成，其实建议的瑜伽热身时间是5-10分钟，所以可以将一整套动作练习两次以上，也可以在每个动作的时候多作几个深呼吸。

　　曲膝，下蹲，大腿分开，双手于胸前合十6686体育官网，吸气，提起，保持脊柱伸直，坚持5组呼吸后，休息片刻，可再重复练习3组。

　　因为身体的关节部位比较容易受伤，所以在进行任何运动包括瑜伽练习之前，我们都要进行暖身练习，让身体逐渐的暖热，关节灵活起来。所以暖身练习主要针对脚踝，膝关节，髋关节，脊柱，颈椎，肩关节以及腕关节来进行的。暖身练习的瑜伽姿势有：脚部关节练习，骶骨式，踩踏车式，卧瀑布式，猫伸展式，头部关节练习，头转动练习，双升龙，肩膀转动式等。暖身练习的时间按控制在15分钟以内，同时瑜伽老师可以根据当时的气温，会员的身体状况进行调整。温度较低时，暖身练习的时间就要多一些，如果是在温度较高的南方，暖身练习的时间就可以缩短，甚至直接由一些温和的关节练习开始。在练习之前请大家务必阅读瑜伽姿势安全指南来避免受伤，安全指南见下面的链接：

　　我也是一名刚参加完蕙兰瑜伽的教练培训，所以对瑜伽姿势有了一个基础系统的学习，收益非浅，在这之前我和你对瑜伽教练的认识是一样的，所以发自内心的感谢蕙兰老师为我们，为中国人民举办的瑜伽教练培训。今年8月份在北京还有一期，可以去蕙兰瑜伽官网资讯详细的信息。

　　瑜伽完全弓式的完整的完成过程谁都可以做得到一步一步走向更好完全弓式简单易行，需要具备踏实耐心不慕虚荣不投机取巧的品质