瑜伽体式桥式详解-唤醒你的身心在瑜伽动作中，最广泛被大众接受的可能就是改良的平板式和改良的桥式了，这两个动作之所以能让不练瑜伽的人都了解，必然有着独特的魅力！

　　桥式瑜伽是最为经典的体式，在这体式中，整个身体形成一个拱形，两头分别靠枕骨、肩胛和脚支撑，因此而得名。

　　久坐的生活方式使臀部肌肉更少得到锻炼，臀肌力量减弱(也称臀肌失忆)意味着脊椎肌肉和腘绳肌等负荷増大，进而导致腰酸背痛。

　　长时间久坐的人每天坚持进行桥式锻炼，有助于唤醒臀肌，强壮骨盆，帮身体记得利用臀肌而非脆弱的腰椎移动身体，进而告别腰背疼痛。

　　膝关疼痛的一大主因是股骨(大腿骨)控制力削弱，表现为股骨前倾、内旋或外翻，如果得不到及时控制，极易导致膝关节疼痛。

　　臀肌在控制髋关芳股骨方面起到重要作用，同时也会影响到膝关节其他骨骼的活动。桥式锻炼(特别是单腿臀桥)有助于保持股骨与膝盖、脚趾协调一致，避免膝部运动受损。

　　这意味着盆腔上下肌肉(包括核心肌肉群)无法发挥理想的作用，迫使身体作出必要的补偿——弓腰驼背。

　　美国问他网站对100名女性展开的一项调査发现，臀部被列为男人第一部位;女性无一例外青睞紧致发达的臀部。

　　脊柱颈段及胸段上部屈曲；脊柱胸段下部与腰段伸展；骨盆后倾；髋关节伸、内收、内旋；膝关节屈；踝关节背屈；肩胛骨内收、下回旋、上提；肩关节外旋、伸、内收；肘关节屈；前臂旋外；腕关节伸（向背侧）。

　　脊柱：脊柱伸肌6686体育官网，尤其是脊柱胸段中下部伸肌工作使脊柱胸段下部与腰段伸展；腰小肌与腹部肌肉离心收缩，以防止脊柱腰段过伸。

　　腿部：腘绳肌使髋关节伸和膝关节屈，尤其是腘绳肌内测还能使髋关节内收和伸；大收肌使髋关节伸、内旋、内收；臀大肌的内侧纤维帮助伸髋；胫骨前肌使踝关节背屈并向前牵拉膝部；大腿前群肌使膝关节伸。

　　肩部：菱形肌使肩胛骨内收；肩胛提肌使肩胛骨上提（此时将肩胛骨上缘压向地面），并使肩胛骨下回旋（令关节盂转向髋部）；斜方肌使肩胛骨内收、上提、下回旋。胸小肌也使肩胛骨下回旋（同样地，肩胛骨内收越多，胸小肌的作用就越小）。

　　手臂：冈下肌、小圆肌使肱骨外旋；肩胛下肌、喙肱肌离心收缩以防止肩关节前部拉长；肱三头肌长头与大圆肌使肩部并使上臂内收；三角肌后部使上臂伸、外旋；肱二头肌和肱肌使肘关节屈并使前臂旋外；桡侧腕屈肌、指浅屈肌与指伸屈肌离心收缩以支撑髋部的重量。

　　本式中要想使髋关节完全伸展，难度相当大。如果腘绳肌与大收肌不够有力，臀大肌可能会更多参与运动而牵拉腿部外旋，或其他内收肌发挥作用以保持并拢但同时会导致髋关节的屈，或股直肌收缩使膝关节伸却不能充分伸展髋关节。

　　练习者可能会调动脊柱伸肌群，尤其是腰段的肌肉，但腰段过度伸展并无益处，因为腰部肌群的紧张能限制髋关节的伸展。

　　对于初学者来说，桥式为后弯打下基础和准备。它可以加强腿部和臀部力量、脊椎、打开胸腔6686体育官网。这个体式的练习也提供了一个以更仔细和安全地探索身体的方式，在其动作过程中观察身体，使头脑平静下来。还使练习者感到精力充沛、精神焕发。

　　1、仰卧，膝盖弯曲，脚后跟靠近臀部，双脚打开与髋同宽，双手放在臀部两侧，掌心向上，这有助于打开肩部和体前的锁骨。仰卧时先做几次简单的呼吸，注意身体的哪些部位是随着吸气和呼气的节奏起伏。

　　2、你是否感觉到每次吸气时肋骨周围的皮肤都会被轻轻伸展，是否感觉到你的髋部和肩膀在吸气中的变化，哪怕是微小的变化，将身体完全放松软化，让器官也都放松下来，还有关节也放松，这样呼吸就能更加自由地在你的体内荡漾。

　　3、感觉自己已变得足够柔软，感觉就好像身体沉入地面，与大地似乎融合在一起，把注意力放在你的脚上。是否有脚尖向内还是向外的状况？身体重量落在了脚球上还是脚后跟上？足内弓还是足外缘？可以把头转向一边，看着你的脚的状态。重新做调整使双脚平行，并且打开双脚与髋部距离同等。感觉重量均匀地压在每只脚掌底的三个角上。享受脚下稳固的感觉。

　　4、再深呼吸几次，然后轻轻地摇动抬起你身体的右边，左肩膀着地。将左肩胛骨向后滑向臀部，在这个过程中，左耳和肩膀之间会有很大的空隙。然后再向右摇动抬起左侧，在右侧做同样的动作。在这里注意身体左右两侧的感觉差异。重量在上背部两侧的分布情况如何？哪个肩膀离你的耳朵更近？你的呼吸是否因为你的动作而改变？这个简单的肩膀调整动作，使两边的背部均匀着地。

　　6、注意当你加强这种扎根的动作时会发生什么。你是否感觉到它的能量通过你的双脚反弹回来，点燃了髋部的能量，并使臀部上升？卷起尾骨，让骨盆浮离地面一两寸的高度。轻快地呼吸一会儿，让你的注意力集中在强壮而稳重的脚上，然后慢慢地让你的髋部向后融化。当你向下回到地面时，轻轻地将尾骨从你的腰上向下移动，让脊椎变长而又不受损伤。

　　当你准备重复这个动作时，也许是更深入地进入桥式，“你的脊椎就像一串珍珠，每块脊椎都是一颗单独的珠子，可以发出属于自己的音律”6686体育官网。

　　当你仰卧时，整串珍珠都会搁置在地上。当你上升到桥式时，珍珠链会一次上提起一颗珠子，从链子的末端开始，靠近你的骶骨。当你把脊柱放落到地面时，你会把珍珠一个一个地放回地面上，从链的顶端开始，靠近你的头部。第一颗向上进入这个体式的珍珠将是最后一颗落于地板上的。

　　每次进入桥式时让此形象深入在心。将双脚均匀地压向地面，双脚与髋部之间的距离相等，并开始于脊椎的最低点——尾骨的区域——向上上升。轻轻地呼吸一两次，然后将臀部放回地面。再重复这个动作几次。这种波状的动作将为你的练习注入一种流动性和整体性，并与你身体的核心做深化的连接。

　　看看你能进入到桥式有多深入，当你流动着脊柱向上时，也会让你的肋骨和胸腔向天空开放。在对体式更深的探索中，肩膀和手臂像腿一样向下扎根，使上半身变得轻盈，骨盆上升。当你通过手臂和肩膀向下压更多时，可以让向上飞起更高。

　　在桥式中，在脊梁上始终保持一种流畅而宽敞的感觉，而不是像一根木头那样移动。体验你在大腿和臀部创造的温暖，以及腹部的轻盈和胸腔完全打开的自由。如果你的脚和肩膀没有那么好的根基，你髋部向上的动作会被受限，导致整个身体会僵硬。

　　• 首先，避免让膝盖比脚宽，同时，要注意保持双脚的平行，脚掌的三个角都充分植根于地下；要在垫子上留下均匀且对称的脚印，而不是歪斜的脚后跟。

　　• 最后，当你的桥上离地面较高时，重新调整你的上背部，使你的肩膀撑上，而不是肩胛骨。当你用肩膀支撑上拱更高时，注意不要把脖子后侧压到地面上。相反，感觉面部、下巴和颈部肌肉的软化和放松。当你越来越深入到这个体式的中心时，这些小小的调整将有助于你保持身体的完整和正位。

　　• 当你感觉到身体疲惫时，沉向地面，注意拉长尾骨向脚的方向，因为这样可以拉长脊柱。舒适而稳定地呼吸，闭上眼睛，放松，软化身体的每一根纤维。

　　1、练习中出现腰疼，为什么会出现腰痛，原因就是向上抬起臀部时把后弯的压力都给了腰椎，没有打开胸腔，上提胸椎。第二个就是股直肌和髂腰肌紧张，伸展度不太够，导致了骨盆不能很好的向后转动，腰椎的压力无法得到释放。

　　2、臀肌的问题，臀肌需要启动激活，但激活的同时又出现夹紧的状态，要避免夹臀，大腿具有非常重要的作用，使大腿肌肉稍向内旋，让臀肌稍微释放一点。

　　3、膝盖内扣。桥式的膝盖应正对着脚尖，两膝盖保持平行的状态，双脚的内侧用力的踩地，把骨盆向上提。

　　1.如果感觉吃力，可以双手托腰为辅助，双脚与臀部的距离不要太开或太近。最佳状态是小腿与地面垂直。

　　4.在这个动作中你可以使用一些支撑物，比如说椅子，枕头，或任何可以在你伸展的时候支撑你的背部和双腿的东西。

　　所以，开始练习时你的臀不一定要抬多高，先找到大腿和臀部肌肉的发力，在保持正位基础上再尝试臀抬高，一步一步的加深体式的深度。

　　2. 臀肌往里往下紧收，臀部会自然抬起，继续抬直到身体从肩到膝形成一条斜线，正常的呼吸，臀肌往里起，这样就能保持坚固的姿势。

　　4. 再收缩臀肌慢慢起，体会大腿前部的生长，两臂两手不应该紧张，主要由背和臀发挥力量撑起身体。

　　5. 慢慢的回到地上，伸直两腿，让两脚往外自然的垂下，掌心朝天闭上眼放松两腿，放松腰背，放松中背，休息。

　　4. 感觉身体前侧的胸腹部向上方舒展。双肩落于地面，肩胛骨要向脊椎收紧。下背部、腰部和臀部肌肉都要收紧。尽可能将胸骨推近下颌，保持正常呼吸。

　　5. 如有可能，可以双手抓住脚踝，或者双手托住腰部，或者将双手在身体下方十指相扣互握并伸直，手臂贴紧地面，大臂和肘部在地面上支撑。

　　2. 吸气，身体保持贴地不动，双手向后弯曲，掌心着地，置于两耳旁，感觉和肩部扩张，腰部不要上抬。

　　5. 收回时，身体慢慢下落，弯曲手肘撑地，缓慢还原头、颈部，上身落地后，伸直双腿，深呼吸放松身体。

　　2. 吸气，右腿回到地面，呼气，抬起左腿与地面垂直，双腿完全伸展。保持同样时间。吸气，左腿回到地面。

　　1. 仰卧，保持几次深呼吸，弯曲膝盖，分开双腿，把脚后跟向臀部移动。脚跟并拢，双脚外侧要牢牢放在地面上。

　　2. 双手放在头两侧，呼气时抬起躯干，身体向上拱是头顶抵住地面，向上伸展颈部，将头部尽可能向后向远处拉伸，向上提背部和腰部离开地面。

　　4. 呼气臀部抬起，双腿伸展直到挺直，并拢双脚并朝地面压双腿，现在，整个身体成桥状或拱形。拱形的一侧靠头顶支撑，另一侧则靠双脚来支撑。保持这个体式几秒，正常的呼吸。

　　5. 呼气，松开双臂，双手重新回到地面，弯曲膝盖，放低双腿和躯干回到地面，头部放松，伸直颈部，背朝下平躺地面放松。