6686体育·(中国)官方网站所有瑜伽体式3.右手抓右脚脚掌抵住左大腿内侧中线上，脚尖向下，双手扶髋、右脚与左脚形成对抗力量，左脚掌压实地面

　　6.双手向上伸直，掌心相对，肩放松，手臂内侧贴耳，内侧皮肤向上伸展，大臂向内靠拢，肩胛骨内收，颈椎放松

　　6.躯干与骨盆保持中正，保持头，喉咙，与肚脐在一条直线.回到四肢伸展式，反侧练习，回到山式

　　5.右手向上伸直，两手臂垂直在一条线上，转头看向大拇指方向，左右推脚踝向上，右手带动胸腔展开

　　目的：建立腿部的稳定性，矫正腿型，增强侧腰肌肉，舒缓背部疼痛，降低胃酸，排除气体，缓解胃部的饱胀感

　　目的：强化后背与肩颈肌肉群，改善圆肩驼背，增加髋关节的稳定性，强化腿部肌肉，调整，腿型与骨盆区域的问题

　　4.呼气，弯曲右腿呈90度，小腿垂直，大腿平行，右脚脚掌踩实地面，膝盖正对脚尖，左髋向前，右髋向后，躯干向上延展，收紧腹部，伸展右侧腹股沟，右大腿面向后，伸展左膝关节窝，脚掌踩实地面

　　目的：建立腿部的稳定性，强化腿部肌肉，矫正腿型与骨盆倾斜，舒缓背部疼痛，灵活踝关节，膝关节，髋关节，柔软大腿前侧肌肉，建立腿部平衡

　　2.呼气，弯曲右腿呈90度，小腿垂直，大腿平行，注视右手指尖方向，右脚脚掌踩实地面，抬脚趾建立足弓，膝盖正对脚尖，右臀向前，右大腿面向后，髋部中正，躯干两侧均匀向上伸展，伸展右侧腹股沟，左脚掌踩实地面，双手向两侧延展，掌心向下，双手前侧后侧向前延伸，胸骨向上，腋窝皮肤向上，腋窝后侧皮肤向下

　　目的：建立腿部的稳定性，强化腿部肌肉，矫正腿型，舒缓背部疼痛6686体育，灵活踝关节，膝关节，髋关节，柔软内侧肌肉，建立腿部平衡

　　目的：建立腿部的稳定性，强化腿部与臀部、背部肌肉力量，灵活踝关节，膝关节，髋关节，建立腿部的平衡

　　2.左脚内旋30度，右脚尖外旋30度，脚后跟内旋60度，小腿垂直，大腿平行地面，呈90度夹角

　　4.呼气，右手放于右脚外侧地面，伸展左手向上与右手呈与，条直线，注视左手指尖方向或者左手伸展过头，贴向耳朵

　　目的：建立腿部的稳定性，强化腿部肌肉，矫正腿型，舒缓背部疼痛，强化腰部训练，灵活踝关节，膝关节，建立腿部的平衡的力量

　　目的：灵活肩关节，舒缓背部疼痛，强化腰部肌肉训练，减少腰部，臀部脂肪，建立腿部的稳定性，强化腿部肌肉，矫正腿型，灵活踝关节，膝关节，髋关节，建立腿部平衡的力量

　　3.双手扶髋，大拇指按在腰椎两侧的皮肤上，肘关节向后，打开胸腔，整个躯干转向右脚方向，脚掌内侧，前后在一条直线上，骨盆中正，躯干向上伸展

　　目的：建立腿部的稳定性，强化腿部肌肉，矫正腿型，伸展腿后侧肌肉，舒缓背部疼痛，灵活，踝关节，肩关节，髋关节，柔软大腿前侧肌肉，建立腿部平衡的力量

　　5.自然呼吸，呼气，屈膝微蹲到大腿平行地面，膝盖指向脚尖方向，脚掌均匀受力，骨盆中正，躯干垂直

　　6.自然呼吸，呼气，屈膝蹲到大腿贴住小腿肚，膝盖指向脚尖方向，脚掌均匀受力，骨盆中正，躯干垂直地面，双手肘关节抵住两膝关节内侧，骨盆中正，躯干两侧均匀受力延展

　　7.吸气，脚掌推地到大腿平行地面，膝盖指向脚尖方向，脚掌均匀受力，骨盆中正，躯干垂直地面，双手合十胸口

　　目的：建立腿部的稳定性，强化腿部肌肉，矫正腿型，舒缓背部疼痛，减少腰部和臀部的脂肪，灵活踝关节，膝关节，髋关节，柔软大腿前侧肌肉，建立腿部平衡的力量

　　3.呼气：上身向前向下，直到背部与地面平行，臀不后坐，尽量控制臀和在一条直线上，膝盖自然伸展，感觉腿后侧肌肉群的伸展，保持背部，凹陷，强化后背肌肉，5次呼吸

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　　3.右手前三指抓住右脚大脚趾并向前伸直，骨盆中正，躯干垂直地面，两侧躯干均匀伸展，双肩水平下沉，肩胛骨靠向中间

　　目的：建立腿部的稳定性，强化腿部肌肉，矫正腿型，增强背部力量，舒缓背部疼痛，减少腰部，臀部的脂肪

　　4.右手肘，绕过左手肘下方，在向上与左手合掌，使左手肘放于右上臂前部，接近肘关节，左臂完全缠绕在右臂上，保持深呼吸

　　目的：强健脚踝，增强髋部的灵活性，伸展肩部，灵活肩关节，促进肩颈与的血液循环，刺激生殖区域，促进血液循环，起到保健作用，预防小腿抽筋

　　目的：增强脚步力量，消除水肿，帮助更好的稳住髋关节，髋外展增强髋外侧的肌肉群力量，强化侧腰力量

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