夕阳红丨天气转凉 老年人秋季运动指南来了近日，秋风送凉，对于老年人而言，适度的运动锻炼是保持身心健康不可或缺的一部分。由于立秋后宜养阴润燥，老年人的运动方式也需要相应调整。

　　有氧运动的种类丰富，无需使用爆发力，是一种持续性较强的运动类型。在运动过程中，可以增加心率和呼吸频率，为身体提供更充足的氧气。也可以减少体内的脂肪含量，从而减少身体自身负荷对骨骼带来的负担。这不仅能够对改善关节功能，避免骨骼变形起到有利作用，更是能够增加骨骼的弹性和韧性，一定程度上减少摔跤骨折的发生。对于老年人而言，有氧运动可以促进身体内骨代谢相关的激素或产生积极变化。

　　适度快走是老年人保持健康的最佳选择。入秋之后，可选择户外散步，呼吸新鲜空气，增强身体的阳气。快走的速度每小时控制在4至5公里左右即可。在运动时，可以配备监测心率的设备，如心率表、心率手环等。

　　相较于正常的跑步，慢跑对于老年人而言，对身体造成的压力更小，运动效果和安全性都能够得到有效的保障。并且在慢跑过程中，能够带动全身各部位的骨骼都能够有所参与。

　　太极拳是一项刚中带柔，柔中带刚，刚柔兼并的运动。每天沐浴着清晨的阳光，是补充身体钙元素的最好方式。太极拳丰富且多样的拳法和动作，更是在修身养性的同时，达到改善肌肉力量和柔韧性的作用。也对训练平衡感、身体的敏捷性有一定的帮助作用。

　　单腿站立是训练平衡感的入门动作，那么单腿支撑蹲起就是进阶版本。运动过程中保持单腿站立，伸直另一条腿，然后下蹲，双腿交替进行。在提升和更好的掌控平衡感的同时，也对提高膝盖的稳定性有不错的训练效果。但是要注意的是，单腿支撑蹲起的动作难度较大，且对腿部力量的要求较高。

　　中医传统养生也是老年人不错的选择6686体育，如八段锦、五禽戏等。这些锻炼方法主要是通过舒缓的动作和有规律的呼吸来调节身体的阴阳平衡，增强体内的气血循环。在练习时，可根据个人身体状况和体力情况适度调整，不要过度劳累。

　　对于日常有运动基础且无基础疾病的老年人，每周应至少保持150分钟左右中等强度的运动，每次至少持续30分钟。每周至少5天参加运动，每周至少有2天进行力量训练。

　　对于平常无运动习惯或有基础疾病的老年人，需根据自身身体健康情况有选择地运动，至少保证每周有三天进行提高平衡能力和预防跌倒的健身运动。

　　温馨提示，老年人尽量不要餐后和空腹运动。饱餐后千万不要立即开始运动，同时为避免运动时出现低血糖，最好也不要空腹运动。推荐在进食2小时后运动。

　　身体衰弱、功能受限或患有慢性病的老年人，起始训练强度要低，持续时间不要太长，建议在家人陪同下进行训练。

　　运动需要循序渐进6686体育。老年人运动锻炼时，身体需要一个适应过程，不能突然动起来，也不能突然停止。避免出现意外拉伤等事故，运动后还需做一些放松运动以便身体得到及时的修复，以及肌肉延迟性酸痛的发生。

　　运动时不要憋气。老年人心肺功能减退，憋气用力时，会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担，容易引起胸闷、心悸等症状，甚至触发心脑血管疾病。

　　运动穿着要适宜，以免着凉感冒。老年人运动时的灵活性相对以前要差一些，健身时衣着要合身，不要穿塑料或硬底鞋，鞋带松紧适宜，以免运动时摔倒。发生运动损伤后，必要时及时就医。

　　老年人运动时，应根据自身体质、健康状况和年龄进行适度调整。一般而言，运动前应保持呼吸顺畅、不感疲劳为宜。运动过程中，适度控制运动时间和频率，避免过度消耗体力，以免引发身体不适。

　　老年人的运动时，也要注意避免以下情况：①忌单独锻炼。老年人，特别是患有心脏病的，最好不要独自锻炼，以确保安全。②忌穿皮鞋锻炼。有的老年人喜欢穿皮鞋锻炼，这种习惯并不合适，因为老年人骨骼较脆，运动不当会造成骨折，因此在运动装备的选择上要格外注意，尽量选择松紧适中且弹性较好的运动鞋。③忌不注意身体变化。老年人要谨记运动过度的症状，如运动过程中发生腰痛、胸痛、头晕等症状，应立即停止运动。④忌仅进行一项锻炼。如长期参加某项锻炼，兴致可能大减，不妨多选择几项自己感兴趣的项目，既增添锻炼兴趣，又让身体得到更加全面的锻炼。⑤忌剧烈运动。老年人的肌肉随着年龄的增大也在慢慢不断萎缩，肌肉力量也不断减退，神经系统反应逐渐迟钝6686体育，所以最好选择一些缓慢和放松的运动，能使全身得到基础锻炼。⑥忌急于求成。活动量过大、运动过急往往是老年人发生意外损伤的主要原因之一。因此老年人锻炼要循序渐进，对负荷较大的运动在适应后才能慢慢增加活动量，切忌操之过急，要放平心态。⑦忌逞强运动。有许多老年人在心态上不愿意服老，喜欢在公园健身器材上做各种高难度且夸张的动作，如大幅度劈叉、摇摆、甩鞭等，觉得难度越高，强度越大，就能彰显自己体能好，这样其实是非常危险的。

　　总而言之，入秋后，老年人需要合理的运动方式和适宜的运动强度。只要方法正确得当，可增强体质，调节气血，提高免疫力，拥有一个健康幸福的晚年生活。

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