6686体育瑜伽视频教程高清哈喽，大家好，我是云溪白瑞。今天呢来出一套初学者入门跟店的视频，可以很好的开启瑜伽大门里的钥匙。 让我们首先先选择一个舒适的盘坐，双手呢有意识的让我们大腿向外去拨开，手轻轻的搭放到膝盖上，腹部向内去收，整个背部向后延展到肩膀向后去旋肩而去。轻轻的闭上你的眼睛， 感受呼吸带给你身体的平静，内心的稳定。去感受你深长的呼吸。 我们跟着自己的呼吸模式去做五次的深呼吸， 还有两次，每次吸气的时候都吸饱满，呼气的时候全部都吐出来。还有最后一次吸气， 然后慢慢的让我们注意力集中到我们的眉心之处，双手合十来，胸前指尖倾注你的眉心， 睁开你的眼睛，由近到外来试一下外面的光线。我们双手先对胸前食指交叉分转，我们的掌心向上去延展，肩膀向下去承受并且伸直，保持稳定。好。呼气的时 后，让我们的双臂在背后方食指交扣，伸直手臂扩展你的胸腔，我们的下巴向上去找，向天花板的方向 吸气，头部回正。再来一次，双手现在胸内，十指交叉翻转，掌心向上推出去。好下巴找锁骨，手臂向上，十指三 r 一嗷。呼气时，双臂在背后方式直交，口伸直，手臂扩展，胸腔向右向上 吸气来，慢慢的让我们头部回正，手臂自然向两侧侧平举，肩膀自然放松，右手去推地，左手向右面去延展，微去你的右手肘关节。然后找你的呼吸去改善 左侧腰的延展。坐骨自然的向下去时，我们的臀部不要抬起来。吸气，慢一点回来。我们呼气。顺势做反方向延展。 好。吸气。我们的身体慢一点回来。手臂向两侧打开。好。我们的手臂向上，一直向天花板的方向。双臂带动我们身体向右侧均扭着。左手放到我们右膝，右手放到我们腿部的后方。肩膀保持平行式向后。三 二一好。慢一点身体回来。手臂再一次向上拉长。呼气。我们向左边边站。三 二一啊。吸气。慢慢的身体回正，手臂在一起向上无限拔长。呼气。是保 保持臀部坐骨扎实到地垫上。手臂向前向前，肩膀向下去。放松。在这里停留三个。呼吸。三二一好。慢慢的手推地，让我们身体回来。我们身体转向右边。我们去做猫式的动作。 我们双手打开，与肩同宽，膝盖分开，与胯同宽。十根手指打开，虎口往下推。我们吸气的时候来。沿着脊背相减，肩膀向上去。我们把脖子推出去。呼气时把背用力拱起来。掌心推地，双眼看在两个腿之间。 吸气。再次延展。脊背向前，头往前看。呼气。把背拱起来，双眼看向两腿之间。吸气，再次延展向前。 好。呼气。最后一次把背拱起来。吸气。才相信。然后左手稍微向右边挪一个手掌的距离。掌心压式地面。吸气时，我们的右手向上，带动身体 直接无限向上。巴掌。呼气的时候让我们的右手落下来。反方向吸气。我们左手向上 啊。呼气。慢一点把我们左手活下来。双手还是分开，与肩同宽。脚尖点地。腹部用力收紧。我们的臀部向上去做下。全是 我们第一个下犬是可以把我们的双腿屈膝，臀部向上推，肩膀向下沉，腹部向内收。三二 一呼气时，脚跟向下踩。吸气时，脚跟抬起来，腿屈膝，腹部贴向大腿前侧。呼气时，臀部向上，脚跟向下吸气，屈膝，臀部向上呼气，脚跟向下。我们在这里停留三个呼吸。三 二一好。我们的头像。请看我们的重心向前。我们双脚往前走到我们两手的中间，直接面对头往前去。 让你的重心向前，尽量在你的前半脚掌上，肩膀向后去沉。我们就在这里保持三个呼吸停留。如果你的指尖没有办法点在地面上，我们可以长时把腿屈膝，但重心也是 ok 的。好，我可以停留。三 二一好。吸气式让我们的手臂带动我们的身体。站到我们的脸上呼气。双手滑落到我们的胸前。闭上眼睛，我们调整三个呼吸稳定。三二 一好。慢慢的让我们的身体呢来。站到垫子的中间，双腿分开，与肩同宽， 双手在胸前，十指交叉，我们掌心向前推出去。好。我们呼气的时候，臀部向后跟，手臂向上一展，肩膀向下放松。 我们在这里停留三个呼吸，保持你骨盆的稳定。三二一好。呼气使我们手叉腰而吸气。把身体抬起来。 我们双腿打开最大的距离。双腿打开啊。我们把右脚向外去延展，左脚向内收，右腿屈膝，手臂自然向两侧打开。我们去做站式。二十肩膀向下放松。 好，双眼去看一下我们的右手指尖。我们在这里停留。我们的右小腿尽量保持九十度。三 二一好。慢慢的我们把右腿伸直，右手向下来，放到我们右脚的内侧。吸气的时候，我们整个胸将是向上延展。左手指尖向上去，无限延长。 在这里停留三个呼吸，三二一。呼气是左 叉腰，右腿去膝。然后大腿发力，把我们的身体抬起来。好，右脚向内收，左脚向外转， 左腿顺势屈膝九十度。腿部动作做好之后，我们手臂向两侧侧平，举双眼看一下我们的左手指尖，肩膀向下。屈。臣。在这里停留三个呼吸，三 二一。慢慢的，我们把左腿伸直，保持骨盆的稳定。左手向下放到我们左脚的内侧。吸气的时候，右手向上保持住。三二 一啊。呼气是左腿屈膝，右手叉腰。来到我们身体。慢一点回来。左脚向 向内收好我们腿部的位置，保持不要动，脚趾间都找向正前方。好保持骨盆的稳定。我们手叉腰，身体向前 前，指尖去点。地。头往前看，肩膀向后去沉。好。呼气的时候，让我们的额头向下去，找向地垫的方向。吸气的时候把背延展，头往前看。呼气，向下吸气延展。 呼气向下。在这里停留三个呼吸，三二 一。好。呼气时，我们再次把背推起来。好，我们腿微屈膝一点，然后让我们的脚内外八字的收回来，跟胯一样宽。呼气时，我们的坐骨向下，臀部往下。 膝盖呢始终向外打开。双手在胸前合适。肘关节放到我们膝盖内侧，向外推出去。我们在这里停留三个呼吸。不要耸肩，肩膀要放松。三二 一。好。呼气。手推腿，顺势让我们臀部直接坐到你的脸上。我们的左腿向外打开，左脚保持回勾。把你整个脊背向上拉上，手臂向两侧，沿着左手抓左脚，右手向左边， 肩膀向下去。整位去我们的左手肘关节。三、停留二一把吸气，右手带动身体回来，然后呼气。我们顺势坐反方向，右腿向外打开，右脚保持回勾，手臂在 下两个侧面。右手抓右脚，左手向右面延展。肩膀放松。三二 一好。吸气。慢一点回来，右腿保持稳定。我们左腿顺势向外打开，打到自己最大的位置就可以。脚保持回勾，身体不用过度的向前。向下，我们稍微往前半个手臂的距离就可以。在这里停留。三、 呼吸二、呼吸一好。慢慢的手推臂，让我们的身体回来。好，我们双腿并拢到一起，双腿并拢到一起， 双脚始终保持回勾的状态。吸气时我们把背拧窄，我们手臂向上拉长。呼气时带动我们身体向前跳 下。啊。这个时候因为我们是初学者的视频，我们要把腿微屈膝一点，这样可以保持你膝盖稳定。好，把你的背向上拉长。呼气，向前向下，我们在这里停留。五个呼吸五 四三二一好。慢慢的手推离我们身体回来。我们把脚掌去踩地，腿保持屈膝的状态，比较动，直接来，始终找向我们的臀部。吸气时，我们把你的背部，胸腔先 挥起来。呼气，收腹和臀部向上，把你的膝盖和你的脚踝尽量保持垂直。三、再往上抬一点。二一熬呼气了，慢一点落下来，好 让我们身体呢顺势的仰卧到地面上，顺势仰到了地面上，双腿分开，脚掌向上指向天花板。双手扎住我们脚的外侧，膝盖向下沉，按着背部去踢到地面上。三 二一好，我们在这里保持好。慢慢的让我们的稍息并拢。右手向外打开，左手放到我们的膝盖上方向左边去扭转肩膀。放松。三 二你傲慢一点回来。呼气。往下右边三呼气。二 一好。慢慢的让我们的双腿收回来。好，我们现在把双手双脚都落到地面上。闭上我们的眼睛。我们在这里保持两个呼吸的放松 好。呼吸过后让我们身体扭转向右侧，身体转向右侧，手去推臂来，让我们的身体坐立起来。到垫子的中间， 还是随意卷着一个舒适的盘坐。坐好之后，双手去推我们的膝盖，左肩去向右侧去扭转。吸气的时候回来呼气。我们做右边好，吸气时慢慢回来。我们双手合适了，胸前。好，我们 视频就到此结束啦。

　　身式站姿吸气，两臂向上合掌。呼气。双手打开，髋部折叠前屈。 吸气，后背延展拉长。鸵鸟呼气，双脚后跳，斜板屈手肘四柱。吸气，打开胸腔上去。呼气。推坐骨向上下去，后背延展拉长。 吸气，抬脚后跟，右脚内踩，左脚迈至两手中间。吸气，手臂带动身体直立。站式一式 呼气，身体向前向下，重心来到左脚。站十三、保持思想专注。 吸气，落右脚，双手打开正式。二呼气，拉长左侧腰。反正式。 吸气。左手落地伸直左腿两侧。要拉长三角伸展时呼气。双手落地板侧，左腿向后单腿下去。 吸气。屈膝翻髋，左脚落在身体右侧。打开胸腔，推髋向上狂野 呼气。身体回正，左腿向后向上，单腿下去。吸气，重心向前。呼气，左膝落至两手中间。剪一鸽子。吸气，手臂向上延伸，打开胸腔。呼气，髋向下沉，保持骨盆端正。 吸气，双手落地板。呼撤。左脚向后向上，单腿下去。吸气，重心前移。呼屈手肘四柱。吸气， 打开胸腔上去。呼气。推坐骨向上，脚尖回勾下去，进入反侧练习。侧。右脚向后向上，单腿下去。 吸气，中心前移。呼屈手肘，身体落下来。吸气，手臂，双腿上抬，打开胸腔。蝗虫呼气，向下屈双膝，双手抓脚背，手脚对抗的力向上拎。打开身体前侧。 呼气。缓慢由控制向下解开双手，手来到肋骨两侧。悬肩向后吸气。推坐骨向上下去。 呼气，身体重心前移，双脚跳至两手中间，后背延展。呼气，折髋前屈。 吸气，手臂带动身体直立，双手臂向上合掌。呼气。屈手肘向下调膝。

　　大家好，我是健。今天的练习是全身燃脂刘瑜伽，同时会练习到我们整个腹部的肌群，增强我们核心的力量。那今天的练习会有一定的强度。建议您练习前准备一条毛巾备用，擦汗。 练习后多喝温开水，补充水分。好，接下来铺上垫子，我们一起开始练习。 首先我们先进行调息，你可以选择自然坐姿，也可以选择上盘坐。 在这里我们可以先练习一下绕肩，让双肩尽量远离双耳，双肩往后往下沉，一 二三四五。好。双手自然放在双膝上。吸气，延伸脊柱，向上呼气。缓缓的闭上双眼， 深深的吸气， 缓缓的呼出，慢慢将所有的注意力集中到呼吸上来。 吸气的时候，腹部微微往外隆起，让清新的氧气冲引我们的身体。 呼气时腹部去寻找背部，将我们体内的肺气和浊气往上推出。排空。 这么深的心，缓缓的哭 一人。将酒里放在呼吸上。 如果你感觉到自己的失去要走很远，没有关系，只需要把他拉回来。继续深深的吸气，缓缓的呼气， 仿佛自己像一根羽毛漂浮在空中。阳光和煦， 绕过青草地，绕过花园， 跳进森林， 落在溪流边。 我们就在这里听着大自然的声音。 好慢的将注意力集中到身体的感觉上来。 双手与膝盖接触的感觉，身体与垫面接触的感觉。 缓缓的张开眼睛，慢慢适应眼前的光线。 再次吸气，双手在提前十指交扣，翻掌向前 前， 将背部往外拱起，拉伸我们颈部的后侧和上背部。 吸气。慢慢的身子整个背部往上延伸。 呼气，身体向右侧进， 眼睛看向左手的斜上方。 吸气，回正呼气。身体向左侧倾，眼睛看向右手的斜上方。 注意保持臀部坐实。并肩。 吸气，回正呼气。双手落的同时，身体向右侧去做扭转。左手搭在右膝上。右手往后点滴。 脊柱延展向上。身体向右侧是做扭转。眼睛看向右肩的斜下方。 好，在这里，左手不动。右手 往左上方去做延展。 臀部稳定扎根地面。身体慢慢向左侧去倾 啊。吸气，缓慢的回正。呼气，转向左侧。右手搭在左膝上。身体向左侧去做扭转。眼睛看向左肩的斜下方。 而在这里，右手不动，依然是搭在左膝上。左手慢慢的 里地向右侧去。请向右侧去做延伸。身体向右侧，请 眼睛看向天空的方向。 好。吸气，缓慢的回正呼气。手落，双手在体后交扣。 吸气，延伸脊柱向上呼气。身体向前向下，手向前向下。做到你能做到的位置即可，不要太勉强。臀部保持不离地。身体向前向下。 好吸气，缓慢的坐直身体。 接下来我们调整身体来到事主柜。 在这里，双脚背轻轻的拍打地面，缓解刚才练习当中带来的腿部的压力。 好，停下来。接下来我们做猫式伸展。吸气，转动脊柱、腰椎、胸椎、颈椎。足迹往前展开。眼睛看一下，斜上方 呼气。卷动骨盆、腰椎、胸椎、颈椎逐节往上拱起。 吸气，卷动骨盆、腰椎、胸椎、颈椎逐渐往前 骨盆、腰椎、胸椎、颈椎、竹节往上拱起。将整个背部撑宽的感觉 继续配合呼吸。吸气，卷动骨盆、腰椎、胸椎、颈椎逐节往前展开。 呼气，卷动骨盆、腰椎、胸椎、颈椎逐节往上拱起。晨光背部 最后一次吸气，转动骨盆、腰椎、胸椎、颈椎直接往前展。 呼气，转动骨盆，然后追胸追颈椎，逐渐往上拱起。 好。吸气，回正，在这里活动一下手腕。 再次吸气，勾脚尖。 将身体微微撑起，四足跪立在这里。保持一下， 将整个肩胛骨往上撑饱满，核心往上收紧。 好。下一次呼气，推宽往上。我们慢慢的进入下犬式纤维。取点双膝，再尝试将双膝伸直。如果有需要，你可以在这里做。原地踏步， 双手掌压实垫面，将双手的力量传导到背部，再到臀部。 好，慢慢的停下来，将后脚跟踩实垫面，双腿伸直。在这里保持一下。 三二一。吸气，抬头，双脚往前走到双手之间。 在这里，双脚打开略大于臀宽。吸气，转动脊柱，带动身体向上。我们在这里做全身的伸展。一 二 三。 好，慢慢的将身体回到三十站姿。 好，我们继续接下来的练习。吸气，双手向上延伸。呼气，打开胸腔，左后弯。吸气，回正。呼气，身体向前向下。折服式 吸气，抬头，延伸脊柱。呼气，屈双膝，双脚往后走到斜板支撑。 呼气，膝盖落地，胸腔挺 贴底。再次吸气，脊柱逐渐往前传起设施。呼气，勾脚尖，推官向上。当下犬时， 吸气，抬右腿向后向上。呼气，将右脚落在双手之间，稳定后落左膝脚背贴。 吸气，双手向上延伸。呼气，展开胸腔。 吸气，回正。呼气，将右手推右膝往外展。 在这里保持一下。 尝试将右膝远离身体。 呼气，推臀往后半身喉。 吸气，膝盖往前，右手转向天空的方向去做延伸。 我们在这里做一个流动哭泣。手落推臀往后半身。喉。 吸气，膝盖往前，右手转向天空的方向。在这里尝试将 胸腔展开更多一些。 呼气。手落，推臀往后半身。喉。 吸气，膝盖往前，右手转向天空的方向 呼气。手落侧，右腿往后到斜板支撑 呼气。膝盖落地，推臀往后到婴儿室。 吸气。卷动脊柱来到蛇屎 鼓起。勾脚尖推宽向上的下拳式 吸气。抬左腿往后往上。呼气。落左腿到双手之间，右膝脚背贴地。吸气，双手向上延伸呼气。展开胸腔坐后弯。 吸气，回正呼气。手落长势将左手推左膝盖。将左膝盖慢慢的推至身体。 保持一下 好。吸气。手和膝盖有对抗的回正。呼气。推臀往后半身。喉。我们接下来做脊柱流动 吸气，膝盖往前转身体，左手指向天空。尝试向胸腔展开更多一些。 轻轻回正呼吸。手落推臀往后半身。喉。 谢谢。膝盖往前，手转向天空的方向 呼气。手落推， 从往后 吸气，膝盖往前，手转向天空。 吸气，回正呼气。手落侧左推往后回到斜板支撑 呼气。膝盖落地，胸腔贴地。再次吸气，脊柱竹节往前串起到舌丝。 双腿往后延伸，胸腔展开。呼气，勾脚尖推宽向上到下。全是 在这里停留五个。呼吸。 臀部往后往上，脊背部往前往下。双腿有力。 吸气。抬头，双脚往前走到双手之间。那是吸气，延伸脊柱。呼气。腹胸更深入的贴近大腿。 再次吸气，转动脊柱回到三十站姿。 在这里调整机构 苦心。 好，我们继续下二组的练习。吸气，双手向上延伸呼气，身体向前向下折腹。吸气，抬头，延伸脊柱。呼气。腹胸更顺利的贴向腿部。 啊。吸气。抬头呼气，屈双膝，双脚往后跳至四指支撑。吸气。转角至上举式。 呼气。转角至下犬时。 吸气。抬右腿，向后向上呼气。落右腿到双手之间。在这里调整好双脚的姿势。后面的腿往后蹬，前面的腿膝盖对着二三脚趾。 尽量让大腿与小腿刺成九十度。稳定好之后吸气，双手向上延展。呼气。左转胸， 后面的腿往后蹬，前面的腿膝盖对着阿三脚趾，整个宽部对向你的正前方。 他。吸气回正。接下来我们要做几组的流动。呼气时双手合十，慢慢往下 下落的同时将髋部往下沉。下一次呼气时，双手往两侧去推开。双手有力往下去推开的感觉好。吸气，双手回到头顶上呼气，双手落的同时髋部往下沉。 下一次呼气时，双手往两侧去展开。吸气。回呼气往下落。再次呼气，往两侧去推开。 好。下一次吸气。回正。呼吸时，身体向前向前延伸。下一次呼气时，我们向右侧做一个扭转。 双手在胸前 时长势将大拇指抵住心轮，配合呼吸。吸气时延伸脊柱。呼气时向右侧做扭转。 双腿稳定发力。左手肘与右膝盖做一个力量的对抗。保持身体的稳定。在这里保持 三二 一。好。吸气。缓慢的将身体回正。呼气。手落到脚两侧侧，腿往后回到斜板。支撑。呼气。膝盖落地推宽，往后到婴儿身。 吸气，卷动脊柱，回到舌式。 下一次呼气。勾脚尖推宽，向上到下全是 吸气。抬左腿往后往上呼气，落左腿到双手之间。稳定好双腿的体式。之后吸气，双手往上延伸 双腿的力量稳定，髋部正会往前。好。呼气。胸腔展开。 i 息息回正。 一样的，我们接下来做一组流动。呼气时，双手落到胸前的同时将髋部往下沉。可以让你的右腿往后蹬一些。呼气时，双手往两侧去推开。 吸气。回正。呼气时继续身体往下沉。再次呼气时，双手往两侧推开。 吸气。回呼气时，身体往下沉。下一次呼气，双手往两侧去推开。 好。十七回。 呼气，身体向前去做延伸。 下一次呼吸。向左转动身体，用手肘抵住左膝的外侧。双手在胸前合十长时，将大拇指抵住心轮。 保持一下。 三二一吸气，身体缓慢的回针。 呼气。手落到脚掌侧侧，左脚往后回到斜板支撑。呼气。曲折往下四指支撑。在这吸气。转动脚趾到上拳时 呼吸。转动脚趾到下犬时，在这里停留五个呼吸。 吸气。抬头延伸脊柱，双脚往前跳到双手之间。再次吸气。延伸脊柱。呼气。 则俯世本身 好。吸气。转动脊柱回到三十站姿。呼气，双手落到胸前。在这里调整三个呼吸。 好，我们继续下一组的练习。吸气，双手往上延伸 呼气，身体向前向下 吸气。抬头，眼深脊柱。 呼气。屈膝，双脚往后跳到四级支撑。在这里。如果你做不到的话，也可以选择用肘到斜板支撑 好。呼气。腿宽向上到下沉时 吸气。抬右腿向后向上呼气。落右腿的双手之间。在这里转动左脚的脚掌，脚趾尖向前 让前，让右脚的后脚跟对准左脚的足弓。调整好之后吸气。手带动身体器6686体育。暂时二次。 在这里注意整个宽部向两侧去展开，向两侧展开。宽部向 向两侧展开。双腿有力，左脚的脚外缘去踩实地面， 右脚的膝盖对准二三脚趾。不能这样子哈，尽量让整个小腿是垂直地面的。好，继续 呜呜。汽车伸展 吸气回正，呼气反弹是 吸气回正。接下来我们做几组流动。 呼气时侧伸展的同时，将我们的双手往两侧去推，双臂有力，往两侧去推开，好像双手往两侧去推跟门的感觉。 好吸气，回正。呼气。反正事实。双手往两侧去推，往上和往下去推开。好，吸气，回正。呼气。侧伸展，手动两侧去推。 吸气回呼气，反弹式。手往两侧去推，一个往上，一个往下。吸气，回正，呼气，侧伸展， 手往反手往反方向去推推。手臂有力。好吸气，回呼气。反正是聚合为主。往上去推。 好，吸气，回正，呼气。慢慢的将右腿伸直，再尝试往左推宽。下一次呼气。身体向右侧倾。三角式。 好。在这里注意一下手，我们可以让左手环腰，右手贴住耳朵，往头顶的方向去做延伸，就会在这里。双侧腰是本场拉伸的。 双腿有力，双腿有力往这边去做延伸，好像双腿之间去吸球的感觉。两侧要等层拉伸，去找到那种等层拉伸的感觉。 保持一会。 好呼气。转动身体，将左手落地，右手指向天空的方向， 双腿的力量持续往上提 中央。练习过程当中，尝试将核心机全收紧。 好呼气。手落到前脚两侧，转动脚趾侧，腿往后回到斜板式 呼气。屈膝推缓，往后倒。婴儿时 吸气卷动脊柱来到舌头。 呼气推宽，往上到下。犬式。我们接下来做另外一侧的练习。吸气，抬左腿往后往上呼气。 收左腿到双手之间，右脚转动，脚掌向前。调整好双腿的距离和姿势。左脚脚后跟对准右脚掌的足弓。调整好之后吸气。手带动身体起到站式。二式 一样的。注意双腿的发力，脊柱的延展。 呼气时求伸展。 吸气，回正。呼呼气时反沾湿。 一样的。我们见 接下来做流动。吸气，回正。呼气侧伸展的同时，双手往缓方向去推，双手有力往两侧去推，但是注意身体的力量和腿部的力量，持续稳定。好。吸气，回正。 估计反正是双手往往上往下去推，往上往下去推。好。吸气。回继续。车伸展，手往两下去推， 继续回枸杞，反正是 去回正。最后一组呼气侧伸展。 手推好，写起回正。呼气。反正是 啊。吸气，回正。慢慢的将左膝伸直， 向右侧推。宽。呼气时身体有控制的向左侧倾三角至 一样的。注意双腿往上去发力，整个躯干有两侧去等长拉伸的感觉去找到这种感觉。进入练习。 回心收住。 好一样。在这里我们可以让右手环腰，左手往头顶的方向去做延伸。眼睛尝试看一下天花板。 好呼气，转动身体，尝试将右手，将右手落到地面上，左手往天空的方向去做延伸。双腿的力量不变，根基不变。 三 二一。好呼气，手落地转动脚趾侧左推，往后回到斜板时呼气。屈肿。四指支撑。吸气，转脚趾到上犬时 呼气。专教。直到下拳时， 在这里停留五个。呼吸。 吸气。抬头呼气，双脚往前跳到双手之间。吸气。延伸脊柱。呼气，折腹更深。 可以长期让双手抱双小腿。 脊背部延展，脖子松了，延展。 好。吸气，抬头，卷动脊柱，回到三十站姿。 呼气，手落到胸前。在这里调整三个呼吸， 即使 去下一组的练习。吸气，双手向上延伸。呼气，身体向前向下。折服式吸气，抬头呼气，双脚往后跳到四指支撑。吸气，转脚趾上去。 呼气，转脚趾下去。 吸气，抬右腿向后向上呼气，将右腿落到双手之间。将左脚再往前迈一小步。 吸气时，双手起在这里前面的腿位屈膝。好。接下来注意我们作为一个提膝的单腿提膝的练习。好。谢谢。 延伸脊柱。呼气时，腿往上提。吸气，腿落地，手往上。呼气时，腿往上提。再来 一二三四五六七 十。好。做完十组之后，我们尝试练习站式三式。将身体的重心慢慢落到右脚右脚掌上， 将左腿慢慢的抬离地面。再尝试将右膝伸直，双手往前延伸，左脚往后蹬，保持身体的 稳定。 五四三二。 呼气，屈右膝，将左脚落地。撤腿往后回到鞋板支撑。呼气，屈膝落地。推腿往后到婴儿室。 吸气，卷动脊柱，来到舌头。 呼气，勾脚尖推宽，向上到下垂。 吸气， 抬左腿往后往上呼气。收左腿到双手之间。我们来练起另外一侧侧右腿往前一小步。 吸气时，双手往上提起前面的前面的膝盖微屈膝。 好，我们开始练习流动呼气，提膝往上吸。吸气时，手往上推，往后呼气。提十 九八七六五四三二一。 好。一样的。我们接下来尝试练习站式三十。将身体重心放到左脚掌，慢慢的让左腿离地，双手往前延伸，右腿往后。尝试伸直膝盖。 保持一下。 五四 三二一呼气，屈膝，手落地，腿落地。 侧脚往后回到鞋板支撑。哺乳期取走四柱。吸气。吸气，转角至上。全是 呼气。转角是下犬式。 在这里停留五个呼吸。 双手双手掌压实垫面，将力量传导到大臂到背部到臀部。双腿收紧往上提，将力量传导到臀部。整个臀部去寻找天空。 吸气，抬头，双脚往前跳到双手之间。再次吸气。抬头，延伸脊柱。呼气。俯胸，贴上大腿做呼吸。 吸气，抬头，双手带动身体回到三十站姿。呼气，双手合十落到胸前。在这里调整三个呼吸。 好，我们继续接下来练习。吸气，双手向上延伸。呼气，身体向前向下再服侍。 吸气，抬头，延伸脊柱。呼气，屈双膝，双脚往后跳到斜板支撑。我们在这里做几组的动态。平板 支撑。在这里可以让双脚双脚分开，会让体式更轻松一点。好。呼气。曲肘往下到平板支撑。吸气，撑起到斜板。就这样子循环流动。呼气，往下 吸气器三四五 六七 十。好。将双手落地再写。反正再 平板支撑。保持一会。如果你觉得腰背部有点压力，可以像我这样臀部微微往上抬一些，但是核心要注意收紧。如果可以，保持身体是一条直线。 五四三 二一呼气。转动身体，右手向天空的方向去做延伸。侧斜板 保持核心收住。好。呼气，换另外一侧。 如果你就这样撑不住有压力的话，你可以让左脚像这样子屈膝撑起。如果可以，你让腿伸直， 再来一组。呼气，转动身体和右侧 最后一个 好呼气。将身体回正，双手肘撑地。 身体缓慢的落到地面上。双腿往后去做延伸。半舌式。 调整好三个呼吸之后，尝试将双手离地，双脚往上提起。在这里动态做五组一二 三四五落。 下一次服务器推广。往后到婴儿时。 吸气，转动几指住，来到十四 呼气。勾脚尖推宽向上。到下犬时， 在这里。双脚往前走。同时将身体穿越来到坐姿， 让臀部点地。双腿往前去。尝试屈膝或者是伸直。将很多核心收紧。收住核心，收住 双手蚕丝去做离地。你可以这样子往下一点点，也可以往上一点点，也可以根据你身体的力量来练习 呼气。长时间身体弱。垫面上 吸气时，将核心收住，同时双手和双脚往上抬起。我们来做第二个传实。 保持一下 及背部延展。好呼气，慢慢的落到地面上。 最后一个船是吸力器。收住核心，双手双脚起 三二一。好。慢慢的将身体落到地面上。 好。在这里曲双膝。我们接下来做巧事曲双膝。双膝打开，与宽同宽。双手落到身体两侧。 好呼气时，卷动骨盆，将臀部离地，再抬离腰椎和胸椎。将臀部往上去拎起来。 臀部收紧，往上提。好呼气时，慢慢的将臀部往下落，但是不要碰到地面。再次吸气，臀部往上提起。 我们在这里动态做十个好呼气落，但是不碰地板。吸气提呼气落。吸气提 夫妻落六 五 四三 earth 一在这里保持三个呼吸。 好呼气。先落胸椎，再落腰椎，再落臀部。再将整个骨盆压缩到垫面上。 好将双膝并拢，抱到胸前。抱到胸前吸气，延伸脊柱。呼气。将上 慢慢抬起来。尝试向下巴碰膝盖。保持一会。 好呼吸。将上半身慢慢的落地。在这里。用手指抓住双脚的大脚趾。双膝微软往两侧展开， 轻轻的左右晃动。快乐婴儿式 三 二一好回正。再次将双膝抱到胸前。尝试将身体前后滚动起来。尝试将身体前后滚动起来。 五四三 our in how。 将双手两侧展开，右膝搭在左膝上。作为一个绕腿。如果你的绕不到的话，就这样子搭着。也可以做的到的话就双。将双腿 缠绕。呼气时将双腿呼气时将双腿向左侧倒。注意右肩不离地。慢一点。 好。眼睛看向右手指尖，在这里保持一会。 三二 一好吸气。将双腿回正，在正位方解开。换左换左腿缠绕在右腿上。呼气时双腿向右侧倒。 眼睛看向左手指尖的方向。 五四三二 一好吸气。缓慢的将双腿回正。呼气。解开。双腿慢慢的落到垫子上。双腿微分开。 双手回到身体两侧。让整个身体平稳的躺在垫面上。我们进行休息术，调整一下身体。 深深的吸气， 缓缓的后， 请 慢慢的闭上双眼。 在呼吸当中放松身体，让整为身体往下沉。 放松身体的每一处关节，每一寸肌肉， 从下往上慢慢的都在放松， 往下沉。 在呼吸当中，感受到身体越来越放松，越来越沉。 仿佛躺在柔软的沙滩上， 海风轻拂， 阳光灿烂， 海浪在耳边轻扬，海鸥在耳边飞过。 我们在这里仿书舒适的躺着，听着海浪的声音。 如果有需要，你可以继续在这里躺着。 若时间较紧，在这里活动一下双手双脚 去伤心， 双手往后去做延伸，大大的呼一口气。之后将双手放到腹部 呼气。身体向右侧躺， 慢慢的坐立起身回到简易做。 今天的练习有一定的强度，出了不少汗，稍后记得多喝点温开水，补充身体流失的水分。 好，今天的练习就到这里，如果你喜欢，欢迎关注转发，谢谢大家！

　　嗨，欢迎来到今天的初级瑜伽课程，让我们铺开垫子开始练习吧！金刚做调膝，肩膀下沉放松，双手指尖向前， 手腕高过于手肘的高度，额头轻触地垫。坐骨向后扎根。稳定伸长的呼吸， 腹前侧慢慢拉长。吸气，重心向前回勾脚掌，大腿面贴腹部，坐骨向上抬高。下犬式准备。交替踩动双脚， 腹部内收， 脚跟下落。 准备好之后吸气，重心往前去到斜板式。膝盖跪地。 吸气，额头触地，双手在肋骨两旁 吸气，到一半的高度。呼气落下。再次转肩向后吸气抬高。呼气下降。准备好之后 再一次绕肩向后上提胸腔。呼气慢落。双手掌心铺平在肋骨两侧 吸气。后背超级有力，眼睛平视前方舌式回勾脚下犬式。大腿前侧收紧，后侧伸展，放松 坐骨，持续向上抬高。吸气。太右腿重心前移到双手中间， 脚踩实踩稳。吸气。眼睛看向前后放脚后跟用力蹬 团级收紧。呼气。后方脚内扣踩实，四十五度。吸气。双手臂向上，眼看直 间， 双腿有力扎根稳定 呼气落手向下后方，脚后跟力撤。腿向后平板式。膝盖跪地，再一次八点支撑。 俯身向下，手肋骨两旁吸气。挺胸口向上，眼看前方。呼气。下犬式。脚掌内圆踩实， 腹部内收。吸气。抬左腿向前， 后方脚用力。 灯送。膝盖握伸直宽敞胸口往前送， 稳定根基。后方脚内扣踩实。吸气。抬手臂向上，眼看之间，胸口上提，肩胛骨下沉， 力量在双腿中间。呼气落手向下，脚两旁撤，前腿向后回到平板式呼气。屈膝下巴，胸口贴地， 手推肩膀，远离耳朵。舌式呼气屈宽屈膝下去， 脚掌内圆。踩实脚后跟微微外拔。 吸气。抬右脚向前后方，脚跟随膝腹前侧拉长 重心。前脚掌屈，膝盖低头，腹部贴向大腿。站立前屈。再次呼气，低头向下。 吸气，抬头呼气，指尖触地。 撤。左腿向后一大步 展示。二式。准备非常有力的双腿， 大腿肌肉做外旋。双手展开，眼睛看指尖，手扶宽，伸直前方腿。 吸气。再次展开手，右手带身体向前向下三脚伸展示。眼睛看上方指尖不仅有压力，低头看下上下手臂连成一条直线。 手扶宽，缓慢起身。调整双脚，脚掌外圆平行，指尖朝前。呼气前 身体向前向下，指尖触地。双脚式。坐骨向上抽高，双腿收紧稳定。吸气。手扶宽，拱背起身。我们去换反侧练习。 左腿屈膝九十度，右腿蹬向后站十二室。准备。眼睛看向左手指尖未来的方向。胸腔展开。手扶宽起身， 左手向前向远方伸展。呼气，落手上下手臂再一次连成一 调直线，感受两侧侧腰的伸展。 脖颈放松。吸气。手扶宽起身，双脚外圆平行，宽部折叠。身体向前向下，手抓脚踝的位置。吸气，提胸口。呼气，屈肿 肩膀，远离耳朵稳定。保持。吸气，身体还原。手扶宽，拱背起身， 双脚慢慢收回，回到垫头的位置，从宽部折叠。站立，前屈向前向下，掌心扑平， 侧腿向后平板式。腹部内收。呼气下降，脚背铺平， 我们去做后背力量的激活。旋肩向后，双手，双脚向后向上调高，膝盖窝伸直。 呼气，慢落。第二次，双手在身后食指交扣，后背超级有力，让双腿向后向上飘高。 呼气慢慢落下。拆开手吸气。舌式腹前侧拉长。呼气。屈膝屈宽 臀，坐脚后跟，婴儿式吸气。重心前移。金刚跪坐， 调整一下呼吸。吸气。抬右手向上去，手肘摸向你的左边耳朵。头顶，心倒右，左肩下降。 吸气回正。呼气。落手。吸。抬左手向上越过头顶，摸向右耳。头顶，心倒左。 吸气，慢慢回来呼气。拆开手，握手向下， 双手搭放在膝盖上。吸气。上提胸口，喉咙前侧伸展。呼气。卷腹拱背。 再次吸。后背收紧，前侧拉长。呼气。后侧伸展，前侧有力。最后一次吸气。抬下巴向上 呼气。后背腿饱满。吸气，身体回来， 双手胸前合十，调匀呼吸。 低头向下，大拇指轻触眉心。感谢今天自己辛苦的练习，我是汪静艾伟，和你一起在瑜伽中遇见更好的自己，我们下次再见！

　　今天是六月二十一日国际瑜伽日，相信有很多同学的想练瑜伽，一直没找到一套适合初学者入门的瑜伽跟练版视频。 今天我就给你带来一套零基础都可以练的瑜伽更练版视频，可以作为你的瑜伽入门啊，开启你瑜伽大门的钥匙。记得先点赞收藏起来。好，我们先平躺下来，双脚打开，脚掌向两边摊开， 双手搭放在腹部上方。两个肩膀完全的放松，整个后背，整条脊柱完全的放松， 两条腿都完全的放松下来，整个面部完全的放松。我们来寻找呼吸，去感 感受。吸气的时候，肚子向上鼓起来，呼气的时候，想象你的肚子向下凹进去。 刚开始你可能是相反的，但不要着急，慢慢的找感觉。每一次吸气，腹部向上鼓起来， 每次呼气，腹部向下沉进去。 那这样是正确的呼吸，俯视呼吸的方法。你可以在每天睡觉之前练习这个呼吸，能帮助你助眠。把这样的呼吸方式带到瑜伽的练习当中。双 手十指相扣，翻转，掌心向上，双脚回弓，深深的吸。想伸一个懒腰，重重的呼气，完全的放松。 再来一遍。来。双手是向后深深的吸，重重的呼，去释放身体所有的紧张疲劳。 屈双膝，双脚打开，与胯同宽。小腿，大腿九十度。双手打开，侧平。举 嘴呼气。双膝倒向左边，下巴转向右边。去释放整条脊柱的僵硬，去释放骨盆的 紧张。谁吸气？头回正，双膝回正。呼气。双膝倒向右侧，下巴转向左侧， 自然的呼吸 水。吸气，回正，双膝回正，双手抱住膝盖， 左右的一下下背部，去释放你腰部的压力和紧张，然后前后的摇摆做起来，再倒下去。 摇摆式五次去到整个后背，一定要把背弓起来。最后三 滚动后背可以非常好的 释放后背的僵硬的，所以每天滚背是非常好的。坐立起来，双腿盘坐，双手是相扣。翻转掌心向上。抬头，眼睛看手指， 自然呼吸，去找到整条脊柱拔高的感觉。所以呼气。双手打开，侧平举，眼睛平视前方。身体侧弯向右。右手撑地，左手举过头顶 去找到右手掌推地。左侧坐骨坐实，找到左侧腰拉长的感觉来吸气。回正，呼气。另外一边左手掌推地，右侧坐骨坐实。扎根大地。 上面的手臂伸直，找到右侧腰的拉伸来吸气。回正， 呼气。扭转向右。左手搭放在右膝盖的外侧，右手用手指尖点地。吸气的时候拉长脊柱。呼气。去扭转下巴，转向右肩，停在这里呼吸。 谁吸气。头回正，双手打开 谁。呼气。扭转向左右手搭放在左膝盖上方。吸气。把脊柱拔高。呼气。扭转向左下巴，找左肩 去灵活整条脊柱来吸气。头回正，双手打开，呼气。双手向前。我们来到猫式。 双膝打开，与胯同宽。双手打开，与肩同宽。手臂和大腿都垂直地面。 谁吸气，抬头延展脊柱。谁呼气。低头拱背收腹。想象自己像一只小猫一样去伸懒腰。再来吸。抬头，后背肌肉收住。 呼气。低头拱背，把肚子往里凹进去。 法兰西。 呼气，拱背收腹， 非常好。吸气。脊柱回到中间，双手的手肘落地，代替手掌的位置。双手十指相扣， 双脚向后来到平板支撑式。在这里要注意把尾骨往里卷进来。眼睛看着肚子，肚子有没有凹进去呢？胸口和地面的距离拉开。抬头，眼睛看前方。 不管你做的平不平，但是你的腹部要感受在收紧的感觉。双腿要用力蹬直，脚跟向后推， 头顶向前，把脊柱拉长的感觉。好。骨盆落，脚背贴地。来到人面。失身时，手肘在肩膀正下方，手掌铺实。谁吸气。抬头，眼睛看前方。 停留呼吸一次。手肘打开，胸口落向地面。 学吸气。来到蝗虫式。如果你今天是第一天练习。停在这里。把胸口，双腿双手抬离地面，想象自己飞在空中。 如果你练习了三到五次之后，手来肋骨两侧。谁吸气？来到眼睛。蛇式推起身体，但腰椎间盘突出或者有腰痛的话，这个动作就不要推起来了。 回到眼睛，回到缓冲式。好学。呼气。拱背把身体推起来。统一的来到猫拱背式。双脚回勾 来到下犬。先把两个脚跟抬到最高，把腿蹬直，然后再把你的腋窝向下压向地面。把背拉直，然后再弯曲膝盖，把臀向后拉长的感觉。 第一天练习的同学停在这里。那练习三到五次之后，脚跟可以慢慢的向后向下踩下去，踩不下去也没有关系。循序渐进，双脚并拢统一来做。右脚向后踢出去。绷脚尖， 右腿贴紧胸口。呼气。收迈到双手之间。你肯定迈不过来啊。用手帮忙，右脚拉过来，后面膝盖落地，脚背贴地。 吸气，指尖点地延展脊柱，抬头看前方。第一天练习停在这三到四次之后，手扶膝盖，把身体推起来，骨盆向下沉，腹部往里收。 练习五次以上了的双手是向后翻转，掌心向上推。抬头，眼睛看手指停在这里。呼吸。一、前面的膝盖对准脚尖。 二、掌根向上推，骨盆向下压。三、后面的脚背用力推地。好是呼气， 双手打开，全部都落下来。手落地，左脚回勾蹬直，把右脚往后回到下犬式脚跟抬高，背拉直，腋窝下压。腿屈膝 啊。三到五次之后的同学把脚跟向后向下踩，双脚并拢。 吸气，左脚向后踢出，奔。左脚收。左膝贴紧胸口。呼气。贴紧，迈到双手之间。迈不过来。右手帮忙。后面的膝盖脚背贴地 来。第一天的同学指尖推地，吸气，抬头看前方，胸口远离膝盖的感觉。三次以上的手扶膝盖，把身体推起来，胸口向上提，骨盆向 向下沉，腹部往里收。五次以上的同学，掌心向上推。抬头， 饱满的呼吸。一、前面的膝盖向前送。二、掌根向上推，手臂伸直抬头，嘴巴闭合。 三、脚背向下推。非常好。呼气。打开，手落地，后面的脚回锅蹬直来。迈回来，迈到前面。双脚打开，与胯同宽， 指尖点地。吸气。抬头，延展脊柱。十个脚趾抬离地面。想一下你的后面有个凳子，往后坐到凳子上的感觉。停住，膝盖不要超过脚尖。第一天练习的同学指尖推地， 胸口向前抬头看前方。三次练习以上的掌心相对向前，把背立直。五次以上的同学手臂向上举过头顶，眼睛看前方，背部启动。 三、膝盖不要内扣。二、背部用力，手臂向上抬。一好时吸气，把身体带起来，双手十指相扣，翻转，掌心向上推。举过头顶。 谁呼气，风吹竖式侧弯向右，谁吸气回正。想象自己像一棵大树，风吹过来倒向左边。但是你的骨盆不要推出去，保持你的根基稳定。双腿用力吸气回来。再来一组。呼气， 向右拉伸。侧腰。吸气，回正。呼气。侧弯向左。好。吸气回正。呼气。双手打开。双脚打开一条腿长，距离可以大一点。 双脚微微的内扣，脚尖不要朝外，对准前方来。双手扶髋，手肘往后夹。吸气，胸口向上提，抬头 水。呼气，从髋折叠，保持背立直停到一半的位置，不要再往下了。然后再弯曲膝盖，然后双手落地，指尖推地。吸气，指尖点地，让坐骨向后推，头顶向前伸，拉长整条脊柱。第一天 练习的同学停在这里。第三次练习以上的同学手往回退，让身体完全的放松，让头顶垂向地面。 第五天以上的同学，双手去抱住脚跟，然后让头顶去寻找地面，然后注意不要翻。 根据你的柔韧性来去找到大腿内侧的拉伸。随着你的练习越来越久，你的头顶就可以慢慢落到地上了。去感受血液来到面部，滋养我们的面部。血液来到我们的头顶和大脑去滋养大脑。放松。 好学。吸气，抬头，延展脊柱，指尖点地回到开始的位置。双脚往回收回来，与胯同宽，脚尖向外撇开。呼气。臀向 上下蹲下来。我们做女性最好的一个动作来，双手合十，手肘去推膝盖，你的两个小手臂成为一条线，膝盖去夹手臂，手臂去推膝盖。这个时候就能锻炼到我们的整个盆腔， 来提升盆底肌，加快骨盆区血液循环，赶走整个骨盆里面的毒素堆积。 眼睛平视前方，背立直。三、每次呼气的时候会音上提，小腹微收。二、 一好，双手放开，手推臀后侧，坐到地面上，双腿回到盘坐，跟我呼吸吸气。 手臂向上，举过头顶，抬头呼气，手来胸前合十，闭合双眼，调整呼吸感受。整个身体被完全的舒展开。 缓慢的睁开眼睛，双手落回到膝盖上方。这个是一整套的入门练习课程，坚持练习，未来会给大家带来更多的更练版啊提升的课程。最后别忘了关注我，教你更多瑜伽练习干货。

　　大家好，你知道你的一字马练习跟我的一字马练习差别在哪里吗？是在方法。今天呢，跟大家分享一套我是如何从僵尸变成现在的软妹子的跟练视频，大家千万不要错过哦。首先我们要来到 高弓步，两脚打开，与臀部同宽，前脚屈膝成九十度，收腹提胸，后脚踩在脚掌上，惯性的大腿就收紧，然后向下压 开。胯呢是要借助一定的惯性去建立我们的柔韧性的，你在练习的过程中能感受到拉伸就可以了，不要去追求痛感。收腹提升。我们现在拉伸的 右大腿腹沟这一块的前侧。一分钟的时间， 你可能会觉得腿炸掉了，没关系，他是会有一点点锻炼到大腿的肌肉，这是很好的。因为我们拉伸的过程中拉的是肌肉， 并不是我们的骨头，或者是不是我们的那个韧带，所以必须要有一个灸的锻炼好。然后停在这屈膝，脚背压地， 你要找到后面脚背延展的力。脚跟向后收腹提胸，胯往下压。 继续在这里保持一分钟。 腹部要收两条大腿肌肉要收紧，向中间，你要跨。你会感觉每一次动态的练习，他会下的更多一点点。 两手放到地板上，后脚踩，转个身换另外一侧。再一次臀部同宽的脚，手扶胯收紧，大腿颤动一分钟。 他幅度并不是需要很大这个惯性，你只要有腹股沟伸展的位置，感觉到他有伸展，那就 ok 了。 我现在已经感觉到我腹部这个位置有很强烈的拉伸感。 两屈膝跪地，再次脚并延展，手推膝盖前侧。 还有十五秒。 好。然后手放在地板上，屈膝向后 两个脚脚掌轻，相对脚掌踩，颤动一下小胯，缓解一下我们刚才锻炼到的大腿跟胯的内侧。 十九八七六五四三二一。好。 然后我们进入骑马式变体后脚，脚背压地，继续找到脚背向后延展的感觉。然后脚跟脚掌向外展开。现在我们的脚距离是比我们的胯要宽的 略宽。然后吸气，收腹，提胸，呼气。胯再一次往下沉，你会感觉到大腿前 刚才我们腹沟伸展过的位置更加强烈。然后看哈后手向后，你可以扶着大腿，左手推膝盖的内侧，腹部收提，停在这。如果你觉得站不稳，你可以手放在地板上，或是拿个瑜伽砖垫高都可以 停在这。吸气呼气，展开，左手推膝，停在这。我 四、你的感觉到腹部这个位置有伸展的感觉就可以了，不用追求痛感。三下不去那么多没关系，你可以在这也可以。二、感觉到他 一好。然后手放在地板上，继续保持左脚膝盖展开，手向后拉 后面的脚。然后吸气，提胸。呼气的时候压脚跟去找。如果你觉得大腿前侧的肌肉实在是太疼了，你就停在这，缓缓的吸气 呼气，让胯往下沉就可以了。如果你觉得不够，你透过吸气跟呼气，再拉脚跟，吸气，停住，呼气压。如果疼不要压，吸气 呼气，慢慢的往下沉就 ok 了。我们停在这五个呼吸五四 三，做自己能做的。二、一、仰呼气，松开手， 手放回到地板上，腿向后退换。另外一侧脚向前迈，后脚脚背延展。我们先推膝提胸，膝呼气推开。 保持大腿只有收紧，要有一个收缩的力量，记得不是绷紧哦。不是这样收缩就可以了。 提胸膝站不稳的同学，手放在地板上，然后推开向后看其他同学，保持稳定。五、找胯往下沉的感觉。 四、如果实在太疼了，你就停在那，停在你能去的位置。三、用呼吸慢慢的带动呼气往下沉。 二、一、好，我们现在拉脚跟，手落地，左手落地，右手向后拉脚跟。 提胸。吸呼气，一点点的靠近的方向压下去。我们现在开始吸气，呼气。五。 四、练习没有标准，做自己能做的。三、 如果你觉得还可以加深。伸手肘。二、一、呼气，松开手，手落回到地板上。好，我们现在进入半神猴的练习，换另外一侧的腿， 左脚向前，后脚膝盖弯曲，脚背压地，推膝盖，推，向后 提胸。吸气。我们做静态的呼气，屈前膝，胯压低，吸呼，做十个。三、 呼吸你会感觉到大腿后侧膝盖窝这个位置粘着臀部的位置在拉伸。四、 呼气，胯沉下去回来的时候，两条大腿肌肉收紧向中间。 我 六做十个哦。 七、脚跟蹬一蹬，脚跟这块肌肉就会收紧。 九、哦，应该是八，现在是九。十好，停在这，吸气提升。 五。四、呼吸三、 二、你会感觉到大腿后侧的伸展。一、好，然后屈前膝，后脚踩脚掌踩向后一步，然后脚背压地，前脚蹬脚跟，勾脚趾。我们动态的前脚蹬脚跟，勾脚趾。然后如 如果你觉得刚才的那个锻炼很疼的话，你就停在这，停在这个位置。半身后。要。如果你可以，请跟我一起。后脚脚背压地，然后前脚蹬脚跟，把脚跟送出去。 去到哪里没关系，你去到你自己能去的位置就可以了。这是我们经常强调的。对，因为锻炼没有一个标准，只有我们身体当时的情况 就是我们的标准，所以不要去追求。说啊，谁的腿好直啊，可是他一压就下去了。那没关系，那是别人的，跟我们没关系。呼吸。五 做我们自己就好了。四、收腹提胸。三、我们落下来之后呢，其实都是 在保持大腿之后，是有收缩的。二、一好呼气，手回来后脚踩，前脚收。回来，我们换另外一侧脚过来。脚掌踩。 提胸。吸气。呼气，把胯沉下去。吸，蹬脚跟，勾脚趾。 呼气。我们沉胯的时候，伸展的是我们后腿的副沟的位置。前胯当我们蹬脚跟的时候呢，伸展的是我们大腿跟小腿后侧。我们要做十遍啊。第二遍 屈膝沉胯回来三 四五，大腿肌肉收。六，胯往下沉，感受这里的伸展。呼气，感受这里的伸展。七 十好。最后一个平行的向后移，停在这体中。吸，因为你可以，你可以屈手走落，如果说太疼了，回来 呼吸。五、做自己人去的。四、我不要收哈，脊柱延展，向两边拉开。三二一 好，前脚踩，后脚蹬，脚向后一步，脚背压地，咬。回来脚跟蹬。吸气，大腿脚收紧。呼气，脚向前送。我们再一次说哈，做自己能做的，不行的话就回来 停在上一个体式的练习。五、停在这。四有点啰嗦，但是拉伸一定要安全的锻炼。三 二一好手回来，腿向后侧。今天的练习就分享到这里了，尝试一下吧。

　　哈喽，我们今天来进行课，无论是大腿还是小腿，都能够又细又直。首先呢，准备好一条毛巾，将它叠起来，我们慢慢的夹在你双腿的之间。哎。屈膝， 脚掌向下踩地。很简单，我们就是这样做勾脚和落脚的动作。准备倒计时一分钟的时间。加油！ 感觉到你的膝盖呢，一直保持指向正上方的位置。对勾脚落脚，小腿用力的向内去夹住毛巾。 奶奶，身体要注意坐直哦，我要弓背。你会感觉到整个小腿前侧的肌肉有用力的收紧，开始慢慢的酸酸胀胀的。保持一下，配合你的呼吸，很轻快很简单吧。 嗯，你的双手可以放在身体的两侧支撑，也可以扶住你的膝盖，让膝盖始终指向正上方哦， 加油！对勾脚落脚勾脚落脚，脚跟压向地板。对身体立直，坐骨向下坐实。勾脚落脚。很轻快吧， 但是感觉到小腿前侧有没有开始酸胀起来了。加油，继续。最后坚持。 对很好，小腿就要变笔直喽。啊，很好啦，我们检查一下双脚，脚跟并拢，慢慢的把小腿合拢，是不是变得更大的笔直了。别着急，还有一个练习，慢慢的让身体向下仰卧 啊。让我们的双腿抬起来，双膝向两侧打开，脚跟并拢，随呼气慢慢的向上伸直，再向双脚并拢。就是这样准备好了吗？五六七八咦， 二三四五六倒计时二二三四膝盖向两侧打开。对，配合你的呼吸。嗯， 向上向下打开。哦，很棒！你看到了吗？你的膝盖正在向内靠拢， 双腿又细又直。感觉到有困难的同学可以双手扶住你的大腿啊，坚持，加油！肚子收 起来哦！拉下来，膝盖向两侧打开，伸出去时，你的双脚大脚趾并拢，膝盖并拢。加油！最后看到双腿向内靠拢， 肉眼可见，让双腿更加的聚拢笔直。再来，伸出去打开！伸出去 打开！伸出去！打开！哦！啊，非常棒啊！让我们的身体转向，来到侧面的位置。 侧卧支撑收紧，腹部屈宽屈膝，让你的双脚脚跟靠拢，轻轻分开一点。准备好了吗？双腿分开与宽等宽。呼气向外打开，吸气，自然回落。倒计时一分钟，准备好 啊，坚持，加油！感觉到臀部的外侧有发力感哦。腹部收紧。 奶奶啊，感觉到臀部有酸胀感，可以很好的改善我们的假胯宽，让臀部侧面的线条变得更好，双腿外面变得更紧。 继续啊，再来，加油啊！已经很酸了对不对？继续啊！注意脚掌回勾上脚，脚跟不要并拢。落下时继续保持一拳的宽度哦。嗯！ 再来，打开喉咙，开合开， 和身体稳定住。身体不要向后去仰来开，合开合。呼气打开，细细靠拢。坚持一下，很酸，但是我们可以继续坚持。脚掌回勾。最后 啊，落下来，继续收腹，让我们的双方腿向前伸直。继续保持脚掌回勾。呼气向上抬，不要超过三十五度。吸气落下来，不要完全落地。就是这样。准备六七走 对，你会感觉到整个屯子的发力更强，就是这里哦，小时候打屁屁针的位置啊！继续！手可以撑在身体的前方，帮助身体稳定。嗯，抬起的角度不需要过高， 保持三十五度就可以了。再来，腹部收紧，加油！抬落抬落。继续伸直，抬落下来，对脚掌的内侧平行地板 打开。落下来打开！落下来！再来呼气发力，向上打开。继续坚持。很酸了对不对 哈，继续来！最后，感觉到臀部外侧有明显的酸胀感，大腿有一点微微的酸胀是正常的哦，不用太担心。嗯，起来，肚子收进去。最后一次啊！好去右膝，脚想踩地， 左腿向前伸直。先将你的脚趾尖向内置旋转，再随呼气向上抬起来。就是这样重复。来，一起练习吧。嗯，大腿内侧会变得非常的紧实哦，相信我！脚趾尖再次往天花板的方向去靠 啊，改善你大腿内侧的拜拜肉。嗯哦，开始发骚了吗？ 抬呼气落。吸气，也可以配合你自然的呼吸哦，记住不要憋气。嗯， 对，向上抬落抬落。坚持，加油哦！很酸对不对？如果感觉到膝盖不稳 稳定，可以扶住你的膝盖啊，加油！脚尖不要忘记朝向天花板的方向更多一点。 再来！最后坚持。哇，很酸爽啦！大腿内侧变得更加的紧实，再也没有掰开肉啦。啊落下来哇，我们来进行幻测的练习，转向另一边吧 啊！侧卧支撑屈宽屈膝勾脚。准备好，向外打开哦， 很棒啦！注意哦，不要让身体向后仰。控制你的位置，控制肚子的稳定，控制骨盆的稳定。尽自己最 大的程度让你的膝盖向外打开就可以啊哦，坚持，加油！膝盖向下去，不要掉下来。继续保持与宽同宽的距离，平行于地板即可。 加油啊！你的臀部的外侧啊，有明显的酸胀的感觉哎，再来 啊，准备呼气吸气呼气吸气，你也可以像吹口哨一样走，嘘 嘘，肚子笑起来，稳定你的身体。继续。最后啊啊，凉凉一下， 我们在上方，腿向前伸直，小脚回勾。三十五度。都准备好了吗？五六七八 啊奶奶，脚跟蹬出去，控制角度不要超过三十五度哦。嗯，有控制的向上抬，有控制的向下落，臀色的力量才会更好的感觉到 啊，加油啊！保持平稳的呼吸哦，不要憋气啊， 手伸地板，身体不要向后仰。 哇，有点发。 继续坚持，还有最后十秒钟的时间了啊，已经酸到炸了对不对啊！ 你的臀部会变得非常的饱满，大腿的外凸外扩会彻底的消失掉，坚持吧。啊，缓慢的落下来 啊！让我们的上方腿继续屈膝，下方腿伸直，注意你的脚趾尖尽量转向天空的方向。慢慢的随呼气向上抬起来，大腿内侧有收紧，吸气落下来，脚跟不要掉下来就可以了。准备六七走。 嗯，再来。对，现在还没有感觉到大腿内侧的酸爽，所以要保 持你的核心肚子要收起来，让身体更稳定，训练的效果马上就会出现了啊！再来，很好，向上踢，腿向内收 啊，用你的脚指尖往上踢，很好，用你的脚跟往下落，很好。加油！有没有感觉到大腿的内侧正在逐渐的收紧，非常的酸是不是？继续哦， 身体稳定住，膝盖稳定住哇，继续加油，最后十秒钟了，走哇，坚持！有点抖，坚持一下啊，马上我们就要变成小 喵喵腿了啊啊，慢慢的落下来。接下来让我们的身体呢顺势的俯卧在地板上， 好，趴下来休息一下，让肚子收起来。想象你的肚脐正在向上推，远离地板，双手放在两边。很简单，我们慢慢的让腿向上抬起来就可以了。对，就是这样。来打。就是准备好 呼气，向上抬起来，吸气落下来。交换双腿的位置，也会感觉到臀部的发力。 注意，你的脚尖要指向正下方哦，很好，对臀部有发力感。大腿前侧背沿伸出去，大腿前凸的同时， 线不够上提的同学，继续脚背绷起来，让你的脚尖向最后方。 有非常严重的感觉对不对？慢慢的向上抬起来，臀部发力也可以加快一点节奏吗？准备好了吗？ 对，就像踢水一样，慢慢的向上抬。腰痛的同学要注意哦。肚脐要向上收紧，就能保护你的腰部啦，加油。最后，坚持一下，控制腹部有力收紧。臀部有力收紧 啊，落下来啊。接下来死亡的练习了。首先呢，我们需要趴下来，慢慢的屈膝，大腿面向上抬。 第二步，双膝向两边打开。第三步，腿部向后伸直。第四步，向内并拢。你学会了吗？准备好，倒计时。五六七八一二三四五六。很好。再来 二三四五六七。找到臀部夹紧的感觉。向后伸，向外并拢。对大腿内侧有感觉，臀部有感觉， 就像蛙泳一样。打开，伸直，并拢。 打开，伸直，向内并拢。对，坚持一下。哦呵。向两侧打开，脚伸直，向内并拢。 打开，伸直，内收，屈膝。打开，伸直，内收，屈膝。有没有找到臀部更加向内聚拢的感觉？你的八字臀，你的外扩的臀部。那今天一次性向内聚拢，继续 三四五六七。哦，很好了，对不对？那我们双手双手让身体来到猫式的位置。双手呢，在双肩的正下方，微微的屈肘，才能避免手肘和手腕痛哦。 保持你的身体拉长右脚。准备向后。嗯，向上点地就可以了。走，三四对。慢慢的呼气。向上抬起来。 吸气，轻点滴落下来。脚趾尖要指向正下方哦。千万不要翻宽。对， 不需要。他要翘臀。感觉到大腿面平行反就算做对 臀部有发力有感觉哦。坚持啊，再来。好，接下来我们向内侧点地，向外侧点地。对画彩虹。用你的脚趾尖去画彩虹 啊。再来坚持一下。嗯，马上就结束了。是不是还是有点舍不得？向内时，大腿内侧有收紧，向外时，宽部外侧有发力哦。再来， 用你的脚指尖去画出一道彩虹哦。好，回来了。准备。我们让你的右脚向前迈步， 双手可以撑地左腿呢？膝盖落在地板上。膝盖他们同学可以垫毛巾哦。脚掌回勾，慢慢的让脚跟贴向你的臀部。就是这样，我们开始倒计时。坚持下。嗯， 好。再来勾脚。大腿前侧有轻微的伸展感哦，身体要立起来。嗯， 非常好。脚趾尖向下落地，脚跟向上提起来。用你的脚跟去找。向你臀部 拉伸大腿前侧，改善大腿前侧的粗糙。好，如果可以，继续承宽向下 坚持一下。加油。呼呼气的时候让脚跟靠近臀部，拉伸的感觉会更好。对啦，躺好再来 就快要结束啦。坚持一下，脚跟靠近自己的臀部哦。 好啊，让我们的右脚向后保持跪立的位置。换一边，左脚向后绷，脚向上提。准备。啊啊， 坚持一下，身体不要掉下去。把你的背部推平。嗯，奶奶，肩膀远离你的耳朵，不要耸肩。拉下来，注意动作的标准，就能感觉到屁屁的发力喽。 很好很紧致对不对？坚持脚背向远处延伸，轻轻点地，有控制的向上抬起来。好准备啊，去画彩虹啦！ 对骨盆控制住身体，尽量减少扭转，向内向外很好。肚子收起来 来哦，坚持啊，让臀部更饱满，让大腿内侧更紧实最好哈。 啊，收回来啊，加油！让我们左脚向前，放在手中间，用膝向后。膝盖痛的同学一定要注意一点毛巾哦。脚跟找向你的屁屁准备好了吗？五六七八 三四。很好啊，坚持！加油！这个动作不仅可以拉伸你的大腿，还可以很好的纤细你的小腿哦， 下来哦，很棒啦！脚跟推上去，注意勾脚，用脚跟找屁屁，用脚指尖找 地板啊哦，肚子收起来了吗？再来坚持一下啊。 哦，保证你的呼吸不要憋气哦。大口的吸气啊，大口的吐出来。坚持加油，不要让动作变形哦。虽然你很累，但是你可以通过深呼吸来调整你的身体 啊，让你继续充满能量。再来深深的吸气啊，呼出来，很棒啦！ ok， 我们再来做拉伸啊，让腿部的线条更加的修长。我们慢慢的用双手支撑身体，慢慢的向后去推。 让你的右脚抬起来，右脚去找左手的手腕。很好，髋部落下来，大腿落下来。脊柱伸展，五四三二一。好！双手支撑交换一下。 左脚抬起来找右手。如果发现有难度，可以把脚跟拉回来，再让大腿面向下沉。手推地板，伸展你的胸腔。 五四三二一呜，就要结束啦！拉一下大腿的后侧啦啊，慢慢的坐立起来哦。右腿屈膝放在身体的旁边。 左脚向前吸气，手臂向上呼气向下啊，保持一下，五四三二一。好交换一下位置 哦。右腿伸出去，左腿屈膝，右手向上伸展，拉长你的身体。嘴。呼气向前向下，手扶脚趾或小腿。保持下哦， 四三二一。吼！吸气呼气落下来啊，今天练习就到这里了，你跟上了吗？啊，下期再见喽，拜拜！

　　慢慢的直到你的臀部坐在垫子上方，双脚可以铺平下去了。怎样练竖叉最快又不痛？今天教学有一点详细视频，时间会有一点长，大家记得先点赞收藏。等你有时间练习的时候再去找出来跟着练习就可以了。 好。首先让我们跪立在垫子的中间，把手臂向前伸直，让额头贴底。衡量好距离之后，臀部离开脚后跟。回勾起双脚，把膝盖离地。我们先来到下犬式。 好，抬头。将你的右脚一步轻轻的迈下你的手中间。把左膝盖点地，脚背翻平下来。好，指尖点地。让你的腹部不要趴在你的大腿上。把力量往上带。这个体式可以很好的去拉伸到你的左侧的大腿的前侧以及你卡腰肌的位置。对于 初学者来说，肌肉会比较紧张。我们这个体式既轻松又可以最快速的帮你拉伸到你的大腿前侧。好有能力的会员，你可以在这里双手高举过头顶，然后把十字交口翻转，崭新朝上。你去找一个力量，把右脚踩好， 左脚脚背贴地。慢慢的把你的左侧的膝盖离开。在这里会启动你的腿部力量去保护到你的关节，防止你的膝盖受伤。 好，停留五个呼吸之后呢，慢慢的把腿落下来，把手解开。好。在这里， 如果你刚刚感受到那个强度，你可以接受的话。把你的右手放在你的膝盖上。将你的左手向后去，抓住你的脚背。转动你的指尖，指向你的臀的方向。 把胸腔往上提。找一个。感觉是你的右手臂要不断的向前伸直，把身体往后带。此时拉伸的同样的是你的左侧的大腿的前侧。 先拉伸大腿的前侧，待会我们在练习竖叉的时候，你会觉得非常的轻松。好，停留五个呼吸之后呢，把你的手解开，压实在垫子上方，脚背一定是压实的，重心慢慢的往后移， 直到你把你的右腿伸直，把右脚勾起来，左侧的大小腿让他成九十度。这个提示拉伸到的是你腿部后侧的肌肉。 好，对于后侧肌肉比较紧张的同学，做这个提示你是比较有感觉的。好。停留五组呼吸之后呢，把你的左脚回勾起来， 膝盖离开，前腿向前滑，后腿向后，慢慢的直到你的臀部。坐在垫子上方，双脚可以铺平下去了。好，胸腔提起来，将你的两个手打开，有两侧高举头顶，这样子我们就完成提示了。

　　五六七手臂打开。 猫式 下犬右腿向上，弓步向前， 右手画圈三角前屈。 右腿向上对侧腋窝 旁侧打开，迈右脚向前。 半跃式抬左腿，左脚向前栓蹲下。小狂野准备。小狂野收左膝对侧小狂野准备。 小狂野侧板准备。 侧板式抬左腿，迈左脚向前， 左手画圈 三角前屈。 左腿向上对侧腋窝 旁侧打开，弓步向前。右侧半月右腿向前蹲下。小狂野准备。左手撑地。小狂野 收右膝。小狂野准备。小狂野左腿打开侧板准备。侧板式抬右腿 下垂是左腿向上 屈膝，胸口三角狂野准备。 三角狂野 下种是 准备到上犬 屈膝推回下犬， 右腿向上 屈膝，胸口 三角狂野下唇式 卷背到平板婴儿式 卷背起，双手合十。

　　嗨，大家好，我是杨洋优感。今天的课程是一组十五分钟跟面视频。这组练习是综合的，可以帮助我们提升能量，打开身体，增加柔韧，增加力量，同时稳定身体。春节期间不要偷懒，一起和我练习吧。 站在垫子的前端，准备吸气。手臂从后向上呼气，向前画匀。再来重复向上拉长手臂，拉长背部，向下放松。 再来一圈活动我们的肩膀和后背部。下一次吸气，手臂向上最高点，眼睛看手指保持舒展。呼气。前驱，手落于肩膀的下方。吸气，抬头向前 延展后背。呼气。手落地，双脚车道下犬坐骨提高。腿拉长，曲右膝，左脚后踩。换边交替双腿，让腿部后侧慢慢的打开，同时让我们的身体变得更加的轻松一点。 吸气，回正，屈膝落地，臀部向后落，向脚跟。手往前走，卷动背部向前呼气，向后放松。三次。脊柱流动去活动后背， 让整个上半身开始变得柔软。 呼气。向后，双手分开宽一些，手掌压底重心到手臂。 曲肘，胸和下巴找地板。吸气，推起。呼气，向下重复练习。收紧大臂，打开锁骨，练出好看的一字。肩 回正，臀部落回，手落回。回到下拳。准备脚跟后踩，让双腿后侧完全拉长。生长的呼吸在这里保持 吸气。脚跟上提，双脚走在手的中间。呼气。让我们的身体向上直立背部。 双手合十回落胸前。山式还原。准备进入到站立串联。吸气，两臂向上放 展。呼气。打开双手，手落地板。吸气，抬头向前延展脊柱。呼气。斜板式 腹部核心收紧。吸气，延展呼气。屈膝曲肘向下吸气，推胸腔，打开上拳。呼气，下拳 在下浅当中更多的拉长腿的后侧，找到手脚中间舒服的位置。 随着吸气，脚跟上提，右腿无限的向上抬高。呼气，屈膝角落于手的中间，双腿距离稍大一点。 吸气，让右腿向上，尽量拉直。呼气，屈膝，再来重复活动。右腿。 最后一次向上拉长。呼气，屈膝稳定，背部向上直立。手臂来到头顶上方，十指交叉，掌心往上推。呼气宽下沉，手臂继续往上推，感受背部延展， 双腿有力。 最后一次呼气，手落于肩的下方。吸气，右侧胸腔，手臂向上转开，保持在扭转当中。深长的呼吸。 呼气，右手落地， 双手推地。吸气，把右腿回到单腿。下犬。呼气，重心推向手臂，曲肘四柱。如果你做不到，先把脚放下来。吸气，上犬。呼气，下犬 在下犬当中继续保持伸展。保持伸展的呼吸带入到身体当中，让下犬更加到位，让身体更加的舒展。 反侧吸气，脚跟上提，左腿向上抬。呼气，脚落手的中间， 稳定骨盆。吸气，左腿伸直。呼气，屈膝。重复两次。 最后一次呼气，屈膝补 动，保持腿和宽的稳定。手臂向上，背直立，食指交叉，腿掌心感受到双腿有力，可以很好的收紧双腿，让肌肉线条更加饱满。最后一次呼吸。 呼气，手落于肩膀的下方。转左侧胸腔打开，手臂扭转，在扭转中很好的背部，放松后腰，深长的呼吸。 呼气，手落回左腿，向后单腿下拳， 重心推向手臂曲轴四柱。吸气，上犬。呼气，下犬在下犬 当中调整呼吸，拉长身体。 再一次吸气，提脚跟，右腿向上抬高。呼气，右脚落于手的中间，左脚跟落地，双腿的距离稍大一点。 手臂调动，身体向上。站式。二十。掌心向上打开，沉肩曲肘，感受到背部收紧伸展。再来重复两次。 好。吸气。前腿伸直，右臂带动身体向下。三角式。左边顺着头的方向往前延展。呼气向下滑半圆。左臂。在 重复两次。让手臂更加清晰，让侧腰更加舒展。最后一次手臂向下稍作保持肩膀远离，耳朵。伸展。侧腰伸展腿部， 前腿弯曲，手臂向后。两臂。胸腔和头转向上方。稍作停留。 呼气时放松双手落回肩的下方。回正身体，右腿回到单腿。下。劝呼气死住。 吸气。上犬呼气，下犬调整呼吸。 吸气。上提脚跟，左腿向上呼气就要落手的中间。换到反边腿。 身体向上站立到站。二掌心向上翻。继续沉肩曲肘三次。让我们的背部变得更加好看，同时让我们的手臂线条更加有型。 手臂伸展，前腿伸直三角式。右臂顺着耳根的方向往远拉长。 呼气向下画半圆。重复两次。在体式当中不停的变化，让我们的体式更加的多样， 同时锻炼到身体不同的肌群。稍作保持，侧腰伸展，脖子拉长 好下边。屈膝收向后，加强腿的力量。敞胸抬头，稍作停留。 呼气放松，手落地，左腿向后单腿下犬曲肘。四注。注意呼吸顺畅。吸气。上犬呼气，下犬下犬。当中。调整呼吸， 缓慢屈膝落地。来到大拜室。放松身体， 跟随吸气。卷背向前，双手往前走。 呼气时胸和下巴找向地板。吸气。再一次提胸腔。弓背低头呼气。重复向下压，打开腋窝。再来一次弓背向下。 最后一次弓背放松。呼气。向下稍作保持，让腋窝打开。释放掉所有身体的坏情绪， 慢慢的将身体向上还原。手肘触地，小臂推， 脚掌推地。身体上提。海豚式。腹部核心收紧，尽量把臀部提高，手臂紧压实地板。可以的话，双脚再往前走动一小步。继续保持，让身体非常有力量。 呼气，身体放松下来。回到跪姿。双手来到背后，十指相扣。手臂远离身体。臀部离开。脚跟向前推动头部。头顶百会穴落地。放松后背，肩膀 慢慢的回落，手放松。婴儿式调膝。 双手回落身体前端，回到下拳时，脚跟后踩，感受到背部舒展了更多。 继续吸气。右腿上提呼气，屈膝。吸气。上提呼气，屈膝找额头。再来重复一次。吸气。向上呼气，收核心。 右脚往前放，脚的外侧触地，左脚向后点地。打开侧腰，上提侧板变体。 保持身体的稳定。呼气。回到下犬 反侧。左腿向上呼气，屈膝弓背。重复两次。 左腿向远伸，脚的外侧触地，右脚向后点地。反边变体侧板。保持侧腰的收紧。好。呼气，回到下拳。 双脚向前走回双手的后方。屈膝坐下来， 让我们的双腿向前方伸展。打开。手向后依次包离臀部。向后让坐骨贴实地板。勾起脚尖，膝盖冲上。 吸气，手臂向两端延展。呼气。双手向前抓向脚的外侧。 背部保持延展和拉长。曲肘让身体找向地板。在这里不要让身体贴住地板。保持你的背部是拉长的。腹部核心收着一点。 吸气。直立。呼气，让小臂落在身体前方。这一次要把身体完全放松，向下稍作停留。 好。吸气。直立回背部，收回双腿。手放于腿的两边，左右摆动双膝放松一下。 双手抓右脚，右腿往远伸，左手抓住右脚。打开右侧手臂，眼睛看向右手。保持背部的展开， 右臂还原。呼气，换反侧。把左腿尽量的往远去延展，背部也保持延展。展开我们的左侧手臂，让身体成打开的状态，保持腿的延展。 吸气还原，呼气，放松。接下来让自己仰卧在地板上，整个后 背部完全的放松。沉下来。双腿向上抬高，勾脚尖，让血液回流，很好的放松双腿，缓解腿的紧张。深长的呼吸 好，屈膝，放松手臂，摊开腿，向左扭转。头向右边 呼气，换反边扭转。放松一下，回正双腿。来到瘫尸室， 我们在这里稍作休息，让整个身体回到最舒服的状态，可以慢慢结束练习。妈妈 stay。

　　山势站姿吸气，手臂向上延展至头顶。呼气，胸椎向后向下吸气，上体立直。呼气，以髋为折点，顺时手放前脚两次。 吸气，延展脊柱。呼气时屈膝撤右腿向后一大步，顺势后侧膝盖，脚背落地。吸气。上体立直，双手头顶合十。 呼气，沉髋向下吸气，手放前脚两侧。呼气，后脚勾脚掌伸直膝盖顺时前腿向后与后脚并拢，延展脊柱。呼气，屈膝，臀部向后来到大摆式。 吸气，脊柱向前向上延展，后侧脚背铺平，打开肩膀。吸气，身体回正。呼气，收腹抬臀来到下犬式，手推背向上，骨盆翻转，坐骨找天花。 吸气，抬右腿呼气，向前顺势后侧膝盖，脚背落地。吸气，上体立直。呼 呼气，成髋向下，骨盆中立，收腹收肋骨。吸气，手放前脚两侧。呼气，后脚勾脚掌向前一步撤腿6686体育。吸气，延展脊柱。呼气，腹部靠向大腿前侧，延展整条脊柱， 保持背部展平。吸气，再次延展脊柱，双臂夹耳。上体缓慢的立直。呼气，双手头顶合十，画至心轮处闭眼。调息。完整的一遍，半日结束。

　　这个体式怎么做？先这样趴在瑜伽垫上，双手托住下巴，重心放在手肘位置，双脚回勾，脚尖着地，推臀向上，膝盖着地，腹部找大腿，胸腔向下 提起，右小腿与地面垂直，左腿伸直向上蹬，放在左脚足弓处。你看是不是很简单？你学会了吗？

　　首先坐姿准备。吸气，手臂向后向上呼气，向前向下合十。重复两次。吸气，向后向上呼气合十。再来一圈，向上 呼气合十。双手依次向前落在垫子上，脊柱流动三次。吸气，卷背向前呼气落回。重复配合呼吸动作流畅。 勾脚点地推起下拳，脚跟后踩，屈右膝，左腿拉长 缓边。重复三次。放松双腿。 吸气，拉直双腿，脚走于手的中间，背部向前方延展。双手合十，回到山时进入流动。吸气，手臂向上方延展。呼气，双手向下落回地板， 右腿向远向后伸出。呼气，脚落地，稳定骨盆。吸气，背部拉起，手臂向后呼气，两臂向前向上拉， 双手落于地板。左腿伸直，身体贴向左腿，屈膝落 回。右脚向上抬，缓慢收回脚。吸气，站立起身， 反边练习。手臂向上打开。呼气落手臂， 左腿向后向上伸直。呼气，左脚落地。吸气，展背，手臂向后呼气，两臂向前向上， 手落地板。吸气，右腿拉直。呼气，身体贴右腿 还原。左腿向后向上伸，缓慢落回。还原山式站立。 再次吸气，两臂向上方延展。呼气，双手合十，长胸后弯。吸气，回正呼气，手落地。 吸气，拉长背部，拉长双腿。呼气前屈，手掌压地，脚后侧。斜板式 呼气，屈膝曲肘四柱。吸气，胸腔腹部往前往上推到上拳。呼气，下拳， 左脚掌顶地。吸气，右腿向上伸展，屈膝先宽，让右大腿前侧拉长。 呼气，腿收回，右腿从下向上缠绕左大腿背部下压。 吸气，让右腿向前向上回到单腿下去。呼气，右脚落于手的中间，左脚落地。吸气，起身站式二十。呼气宽下沉。 吸气，前腿伸直。呼气，再次屈膝延展背部，曲肘，小臂落大腿反侧，手臂带动侧腰拉长。 呼气。手向下画圆，回到肩膀的下方。手掌压地拉直右腿。吸气，向后单腿下去。呼气。重心到手 臂，曲肘四柱。吸气。上犬。呼气下犬。右脚掌点地，左腿向后向上伸展，屈膝先宽。 呼气回正，腿向后缠绕右腿背部拉伸， 放松重心。前一向后悔到单腿下去。呼气。脚落手的中间， 右脚落地。吸气。起身站式二十。呼气。宽下沉，展开膝盖，重复向上。呼气。屈膝曲肘，小臂落大腿反侧，手臂带动 侧腰拉长。呼气，回到手落地板，左腿伸直。吸气，单腿下拳。呼气。四柱。 吸气。上犬。呼气。下犬。 将右脚向前一大步，慢于手的中间，双手向前走向身体正前方，脚趾间冲向前， 手臂往远去拉长。呼气。下压背部，腿后侧拉长，后背舒展。双手依次收回 脚后跟内收，脚尖打开屈膝，手推在大腿的内侧。右肩向前向下推开我们的右侧髋部。换边，左肩向前向下反侧推开。 吸气回正。呼气，双臂向上吸气延展。呼气。合十下蹲女神式 双手再次落回地板，蹬直双腿，屈右膝，臀向下，手臂展开拉长。呼气。手臂向后，敞胸抬头， 缓慢松开手交换到另一边，臀部落地。 腿拉长，手臂伸展。呼气。向后，两手长胸。抬头，感受髋部血液循环。 呼气。手落地板，重心回到中间，再一次屈膝，双手推大腿直离后背。吸气。直立手臂向上呼气。尿王式手臂同时屈膝，女神式让髋部展开更多。 吸气，直立呼气。松开手落回肩的下方。撤。右脚屈膝回到金刚座， 直立背部，双手合十， namaste。

　　膝盖不好，什么动作都做不了？没关系，今天给你带来一套膝盖不好就能更练版的视频教程，一定 要记得先点赞收藏起来。这套动作膝盖不好的同学不仅可以练，还能对你的膝盖有非常好的修复功能啊。我们先呢双腿向前伸直，向下的晃动一下，轻轻的晃动啊，让你的膝盖做好准备，让你膝盖的关节当中产生更多的滑液。 吸气的时候脚回勾。这个时候呢，膝盖窝抬离地面，呼气，绷脚尖。膝盖窝轻轻的下压，但不要太用力啊。来吸。向上提， 呼气，向前推，做十个。吸。呼。看着你的膝盖啊，你的膝盖会有不同的状态 好。吸气的时候弯曲，呼气的时候蹬直。最后吸呼，慢慢来。最后三个。吸 呼气，绷脚尖，始终让膝盖对准脚尖。呼。最后一个非常好。这个时候你的整个膝盖脚踝就做好准备了啊。然后呢，双脚并拢， 把双手十指相扣，套住右大腿的后侧。呼气的时候脚跟点地背，尽可能立直，手臂伸直。呼气的时候蹬直。脚回勾，重复做十个吸。这样去激活大腿前侧的肌肉。呼， 小腿前侧再收紧，继续。三、每一次向上提起来之后，去感受大腿前侧的肌肉在收紧，小腿前侧的肌肉在收紧。 五、继续。六、把所有的专注力放在膝盖上。七、 如果你觉得你的膝盖还是有不舒服的话，那一定要注意你不要用力过猛啊。我们在练习的时候练到自己百分之八十 啊，不要做的太满。二、最后一个一 好落下来，换另外一边。双手是相扣，套住左左大腿后侧。背立直，身体往后靠来，呼气的时候蹬直脚回勾，吸气弯曲。一、 保持专注。二、每次上体去找到膝盖，冰骨提起来，大腿前侧肌肉收紧。四、眼睛看前方。五、肩膀撑下来，不要耸肩。 六、平时坐在凳子上也可以做这个练习啊，想起来就做一下，对膝盖非常的好。八 九十、好落下来。双腿交叉，双手向前，把双脚往后走一点点。我们来到下犬式， 双手打开虎口压实，调整一下双脚的距离，双脚打开，与胯同宽。然后我们左右的踩一下脚跟，去拉伸一下腿后侧来。十 九、脚跟踩不下去没有关系。八、背尽可能立直，手臂垂直。七、感觉到你小腿后侧的拉伸了吗？五三 四三二。一、好。两个脚跟向后向下吸气的时候抬头屈膝， 感觉你的膝盖要碰到地面，但是不要落地。呼气的时候向后推，脚跟向后向下踩，能踩到哪踩到哪没有关系。来吸。 这组动作呢，非常好的去拉伸到腿部和锻炼到我们关节的稳定性。继续吸气，弯曲 手臂支撑住呼气。往后，如果你觉得太远了，你的脚再往前走近一点，吸落下去，刚好是一个猫式。呼，那不仅可以改善我们膝盖的问题，还可以锻炼到我们的 核心力量，帮助我们瘦肚子，瘦手臂。呼，慢慢的你的脚跟就能一点一点的踩下去了。五、继续 呼气的时候推。四、手臂有点累，坚持住虎口压实食指的位置压实。呼。最后。三 啊，手可以向外转一点，这样你会更舒服一点。 一、有点小累哈，坚持一下很好。双脚向前走，走到垫子中间，双脚打开，与胯同宽，手指 间点地来。把砖块。有瑜伽砖的话，把砖块夹在你大腿的中间。怎么夹？夹这个面啊，夹这个面。夹住。 夹住之后看一下你的膝盖和脚趾，第二个脚趾是不是在一条直线。所以你的脚掌呢？不要打开太大，你的膝盖刚好对准你的第二个脚趾。 把十个脚趾头抬起来。好。然后臀呢？不要蹲太低，膝盖不要超过脚尖来。吸气，掌心相对向前，这个时候去锻炼到腿部的力量，从而去保护你的膝盖。 好，我们配合呼吸。呼气起来之后，膝盖不要像这样蹬直，膝盖依然保持微微弯曲来。膝不要很低，因为太低的话你的膝盖就有压力 了。啊。呼，慢慢做，大腿往中间夹。吸。呼，可以嘴巴呼气，我们做十个啊。吸。 背立直。呼。看一下你的膝盖是不是对准脚尖。膝始终看着膝盖对准脚尖。在刚开始练习的时候，你需要用你的眼睛去稳定住你的身体。 呼。腿会有点累，慢慢腿部力量建立起来，膝盖就会越来越好。而且还可以加强大腿内侧的力量， 从而来调整你的膝盖啊的位置。这样呢，你的压力就能减轻。通常很多人膝盖压力大，是因为大腿外侧肌肉过紧，所以我们夹住 一块砖去加强大腿内侧的力量。最后三个三开始冒汗了，对吗？继续。二，保持觉知，在你的膝盖上。最后一个一 好，把砖块拿开，腿有点累，我们就直接的慢慢的保证你的膝盖对准脚尖。直接坐下来啊。腿伸直。 我们刚刚说大腿外侧如果很紧呢，就会把你的膝盖偏到外面去，这样你的膝盖老是响。如果你蹲下去或起来的时候，膝盖老是咔咔响， 就是因为大腿外侧肌肉过紧。下面我们拉伸大腿外侧，弯曲左膝，左脚掌踩在右膝盖的外侧。然后呢，左手扶住左大腿。 吸气，右手向上6686体育，右脚回弓，右手肘环抱住右膝盖。然后左手来到臀的后侧。吸气，延展脊柱。现在找呼气的时候，用你的手肘把膝盖往右边拉。这个手找到了吗？你的左大腿外侧有拉伸， 让你的左臀不要翘起来，把左臀尽可能向下沉下去。下巴转向左肩。停在这里。五侧呼吸， 去找到左大腿外侧的伸展。在每一次吸气的时候，指尖推地延展。 每次呼气的时候，手用力往回拉来。一定要注意收腹，保护好腰椎，不然你的腰在扭转的过程中有可能就会有压力。所以收腹的作用来保护腰椎， 用胸椎去扭转。好。谁吸气，头回正。呼气，手放开，把左腿伸直， 左脚回勾。右脚掌踩在左膝盖的外侧，右手扶住右大腿。吸气，左手向上拉长脊柱。 呼气，左手肘环抱住膝盖，右手来到臀的后侧，指尖点地。注意左脚要回勾。吸气，后面的手指尖推地，拉长脊柱。呼气。用左手环抱住右膝盖，往回拉。右侧坐骨向下坐。 找到右大腿外侧的拉伸。下巴转向右肩。停在这里。五次呼吸。每次吸气的时候呢，去延展 每次呼气，用手更多的力量往回拉，肚子往里收。保护好腰椎。扭转的动作除了拉伸到大腿外侧，还可以帮助我们胸椎去做扭转，改善胸椎的柔韧性。 平时有含胸驼背的同学做这个扭转的动作也非常好的，可以改善好谁吸气头回正，谁呼气。手放开，右腿伸直， 直接的平躺下来。 躺下来之后，弯曲双膝，脚掌踩地， 把右腿抬起来。把右脚脚踝放在左膝盖的上方，像翘二郎腿一样。要注意的是右脚掌回勾，这样保护好膝盖。左腿抬离地面，压向胸口，双手穿过这个。