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　　1. 膝盖弯曲，左手接触地面，身体朝左侧倾斜。右腿稍稍抬起，右膝往头部接近。下腹部向上用力，支撑身体。

　　，再深深吐气，伸直右腿。这时，尽量卸掉大腿根部的力，整条腿往前伸展，像是要伸展大腿根部同样。

　　4. 腿部移动到后方后，弯曲右膝，上半身往后倾。故意识地拉伸腿到骨盆、头部之间的部分。换边反复动作。

　　1. 坐骨左右重心均衡，保持身体平衡坐在地面上，手置于身后，下腹部用力控制身体，脚尖朝上。

　　将一条瑜伽毯以单折法或双折法放在头部下，毛毯边沿紧接着肩膀上缘，或将原则折法毛毯的一端卷起支撑颈部。用另一条毛毯卷成长卷法(可用长圆形抱枕或枕头)放在膝盖下方，双腿稍微张开且膝盖和脚指头微微朝外。

　　双膝分开跪地6686体育官网，臀部坐在脚跟上，若觉得小腿紧绷或脚踝、脚掌不舒服，可将一条瑜伽毯单折或双折垫在小腿下6686体育官网，以减轻脚踝及脚掌的压力。可运用折成长方形瑜伽毯调节高度，直到感觉身体能放松。慢慢地将身体前弯趴在抱枕上，头转向侧面静止一会儿，再转向另一侧，平均放松两边肩颈部位。手臂舒服地放在抱枕两侧，闭上眼睛，轻松地呼吸，一边停留1-5分钟。