【健身指导】巧用瑜伽轮 “滚”出好身体它可以用来拉伸，和调整脊柱，也能够帮助瑜伽练习者打开，还能够开发肩部的灵活性6686体育官网，更可以改善身体僵硬，使身体放松下来。

　　通常来说，瑜伽轮分为内外两层，内层一般采用耐压树脂合成材料，可承受150公斤的重量，这样做可以保证瑜伽练习者的安全，以及练习时的稳定性。而外层一般为厚度在5毫米的热塑性弹性体制成，可以起到防滑性与良好的弹性，并能非常好的缓冲身体下压时的对抗力量。

　　瑜伽轮除了适合练习各种瑜伽动作以外，像含胸驼背者、上班族、长时间久坐工作学习者等，都可以用来放松背部、腿部等部位。众所周知，长期坐姿不良容易导致含胸驼背，以及脊柱僵硬，严重者会影响呼吸系统、肩颈等，导致胸闷气短，头晕失眠。而使用瑜伽轮进行背部放松，则可以很好的缓解相关症状。对于瑜伽练习者来说，瑜伽轮除了可以帮助练习者安全练习后弯等动作，还可以在不同体式中起到辅助保护作用，避免运动损伤。而中高级练习者则可以利用瑜伽轮进行各种高难度动作，如倒立、支撑、平衡等。

　　那么，对于练习者来说，瑜伽轮该如何选购呢？如果可以的话，最好选择大品牌，并在可信的商家购买。在选择时，首先要看瑜伽轮的稳定性，一般来说稳定性好的瑜伽轮重量都比较重，这主要与其材质有关。较重的瑜伽轮练习起来会很稳定，不会晃来晃去。其次，要看瑜伽轮的硬度，当对其施加压力的时候，不能有较大变形，倘若躺上去或者在做动作的时候，一下就被压扁，那么力量在传递上就会大打折扣，不仅不会带来很好的练习效果，而且会对身体造成伤害。第三，还要要看外圈的材质，外圈材质不仅要有一定的厚度，而且要有很好的防滑效果。同时，一个好的瑜伽轮也不应有刺鼻的气味。这一点在选购时要特别注意，因为瑜伽轮的内圈与外圈是通过胶水或其他方式黏合在一起的，如果是胶水黏合，需要看下粘合度是否合格，以及胶水部位是否有刺鼻气味，以免对身体造成伤害。

　　挑好瑜伽轮以后，对于非瑜伽练习者，该如何用来缓解身体不适呢？通常缓解腰部不适可采取新月式。该动作可以很好的舒展髋部前侧，改善骨盆前屈，释放腰椎压力。具体做法是：双手抓住瑜伽轮向前推送，臀部抬离脚跟，右脚向前迈一大步，将瑜伽轮放于小腿大腿之间，让臀部完全向下沉，眼睛看前方，双手扶住膝盖的位置，手推膝盖，胸口向上提，保持小腹微收，肩膀向下沉。

　　而肩颈不适者可以采取猫伸展式，其益处是能有效舒展肩膀，释放肩颈压力，打开胸腔改善呼吸系统问题。做法是：先采取跪姿，然后双手抓住瑜伽轮向前推送，臀部离开脚跟，保持双脚回勾，让瑜伽轮推到最远的位置，随呼气身体完全沉向地面，头部完全放松。

　　对于想要瘦腿的人们来说，瑜伽轮也是不错的选择。将前脚掌离开地面，让小腿架于瑜伽轮上方，手再往后调整后面膝盖，尽可能让大腿垂直地面，前面脚掌放松，开始滚动整个小腿肌肉后侧，在滚动过程中注意与瑜伽轮的接触及力量，滚动15至20次。该动作可以有效地放松小腿后侧肌肉，改善小腿肌肉外翻，腿部浮肿，疏通经络。

　　对于瑜伽高级练习者，推荐以下瑜伽轮动作进行练习，这些动作可以有效改善身体状况，增强柔韧性等。

　　三角伸展式变式：山式站立在地面上，双腿左右分开，双脚之间的距离约为两个肩宽的距离，然后一只手拿着瑜伽轮，上身右转。如此反复。

　　秋千式：将瑜伽轮放在双腿大腿下面，然后双臂向下伸展，十指触地，然后将左腿从瑜伽轮上放下，自然弯曲，上身前倾6686体育官网。

　　下犬式变式：将双腿左右分开，中间的距离约为两个肩宽，然后双手抓住瑜伽轮，上身用力向前前倾，头部接触地面。

　　女神式：双腿分开，两倍髋距，双角向外打开45度，屈膝下蹲，将瑜伽轮放于臀部下方，保持大腿与地面平行，上半身直立，双手放于身体前侧。

　　双腿背部伸展：双腿并拢将小腿缓缓抬到瑜伽轮式上6686体育官网，双手抓住瑜伽轮外侧，俯身向下，腹部贴心大腿。

　　一字马：站立前屈伸展准备，吸气，抬头，展开左脚脚背。呼气，左小腿放于瑜伽轮上，充分地展开右侧腹股沟，右大腿面转向正下方，两手抓住瑜伽轮，折髋向后。